Wiek: 24
Wzrost: 174
Waga: 74
Staż: miesiąc
Dzienne zapotrzebowanie: jako że niby redukcja 2300 kcal
białko 150g
węglowodany 236g
tłuszcz 75g
wyliczone programem- a jak powinno być naprawdę nie wiem
Cel: redukcja brzucha (bo troszeczkę go za dużo) jednocześnie z nabraniem trochę masy w innych miejscach.
Trening: 3 razy w tygodniu siłownia około 60 minut. 4 razy w tygodniu 60 minut na zmianę steper, rowerek, bieganie.
Dieta: (i tu się zacznie.....) wcześniej brak diety.
DIETA
POSIŁEK I
opcja 1: praca
szejk(by rusku) znalazłem kiedyś na forum, dobry patent, można zrobić dzień wcześniej i wypić w drodze do pracy
30g wpc + 300ml mleka + 50g owsianki + 100g twarogu poltlustego + 1 banan
opcja 2: dom
Płatki owsiane(65g)+mleko(350g)+ 3 jajka(180g)+orzechy włoskie(15g)
opcja 3: dom
* 100g płatków owsianych górskich
* 300ml mleka 0,5%
* 50g twarogu chudego
* 10g oliwy z oliwek
opcja 4: dom
* płatki owsiane 100 g (11.9)
* mleko 200 ml (6.8)
* sok pomarańczowy (0.6)
rodzynki,jabłko,banan, orzechy,
POSIŁEK II
opcja 1:
Ryż brązowy + ser biały półtłusty (150g) + słonecznik nasiona (20g)
opcja 2:
Chleb razowy (125g) + ser biały półtłusty (150g) + słonecznik nasiona (20g)
opcja 3:
* 80g ryżu brązowego
* 50g tuńczyka z puszki
* 10g oliwy z oliwek
opcja 4:
* 2 jajka (25)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)
POSIŁEK III
opcja 1:
Ryż (100g) + pierś z kurczaka (100g) + orzechy włoskie(15g)
opcja 2:
* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego
opcja 3:
* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100 g (6.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)
POSIŁEK IV:
opcja 1:
Tuńczyk w wodzie(130g)+ryż brązowy(75g)+oliwa z oliwek(10g)+warzywa
opcja 2:
* 80g ryżu brązowego
* 100g twarogu chudego
* 10g oleju słonecznikowego
opcja 3:
* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100g (6.7)
* sok pomarańczowy (0.6)
POSIŁEK V:
opcja 1:
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27)
* oliwa z oliwek 10g
opcja 2:
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
opcja 3:
Piersi z kurczaka(100g)+ ryż (75g) + warzywa
Do tego posiłku dodajemy warzywa: pomidor, cebula, papryka, ogórek
POSIŁEK VI:
opcja 1:
Twaróg półtłusty(150g)
sok pomarańczowy
Proszę o pomoc czy chociaż idę w dobrym kierunku i czy ma to jakiś sens. Głównym problemem który mnie nurtuje jest to czy przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (czytaj brzuch) można nabierać masy mięśniowej, czy jedno z drugim się nie wyklucza.
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.