Zły dział kolego, ale ci odpowiem.
Takie bieganie po 3km jest zdrowe, ale nie pomoże ci w niczym co chcesz osiągnąć. Zapewne grasz w piłkę i stąd twoje 'problemy'. Proponuję ułożyć sobie najpierw trening na samą wytrzymałość i technikę z piłką, a potem zaczniesz coś zmieniąć. Trening musisz mieć dwa razy w tyg., gdzie będziesz biegał i jeden dzień gdzie będziesz nabierał siły w nogach i w pozostałych częściach ciała.
A więc w biegasz w pon/sr albo w: /wt/czw a
ćwiczenia na siłę masz w: pt lub w sob.
Bieg wygląda następująco:
1. 5min luźnego, bardzo wolnego truchciku
2. 5min rozciągania mięśni
3. bieżesz stoper do ręki i wykonujesz następujące ćwiczenie. Biegniesz na 50%swoich możliwości przez 30sek., po czym idziesz w wolnym tempie. I znowu z tego wolnego tempa przechodzisz w stan gdzie biegniesz przez 30sek. na 50% swojej szybkości, po czym potem idziesz przez kolejne 30sek.
Wszystko robisz 10min (po 2tyg. możesz przejść na 14min)
4. Koniec treningu. Dodam, że ten trening jest na tzw. bieganie tlenowe. Dzięki takiemu właśnie bieganiu nabierzesz kondycję.
Trening na siłę jest prosty:
1. Jeżeli masz hantelki to rób nimi bicepsa.
2. Rób pompki.
3. Brzuszki!!!bardzo ważne są mieśnie brzucha, pozwalają na mocniejsze uderzenie piłki oraz bieg w niewielkim stopniu.
4. Przysiady!!!! Ogromnie ważne, podobnie jak brzuszki! Rób po ok. 30/50 przysiadów.
5. Wspięcia na palce/krzesło itp
6. Unoszenie grzbietu i nóg w leżeniu na brzuchu.
Masz 6 ćwiczeń- korzystaj z nich. Każde ćwiczenie rób seriami, których powinno być trzy lub cztery.
Mam nadzieję, że ci pomogłem. Jak coś nie jasne to pisz.
P.S. Masz średni czas jak na taką odległość. Ale podaj mi wiek.