nowy planik ;)

Moj nowy planik ;) oceniajcie ;)

I DZIEŃ TRENINGOWY:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/6/4
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6
- POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x10
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x10

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

- SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC 4x20

II DZIEŃ TRENINGOWY:

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM SZEROKIM UCHWYTEM 4xMAX
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 12/10/8/6
- PODCIĄGANIE W SZTANGIELEK LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8/6
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4xMAX

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4xMAX

III DZIEŃ TRENINGOWY:

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8/6
- ARNOLDKI 10/8/6/4
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12/10/8/6

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/6/4
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 12/10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM „MŁOTKOWYM" 4x10

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

- SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC 4x20

Może być - o ile masz b.d. diete oraz śpisz 9h. Ale na twoim miejscu wszędzie odjąłbym ze 2 do 6 serii (w zależności od partii). Więcej nie znaczy lepiej. I po co przedramie codziennie, żaden mięsień w 2 dni się nie zregeneruje. I czegoś nie rozumiem, masz w planie uwzględnione łydki ale nie uda... Reszta bez zastrzeżeń.

pisalem zaspany i o udach po prostu zapomnialem ;D

poprawilem na trzezwego :

I DZIEŃ TRENINGOWY:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/4/2
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6
- POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x10
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x10

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

- SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC 4x20

II DZIEŃ TRENINGOWY:

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM SZEROKIM UCHWYTEM 3xMAX
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 10/8/6
- PODCIĄGANIE W SZTANGIELEK LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
- PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10/8/6
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX

- .UGINANIE NÓG W LEŻENIU 6x10

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x15

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4xMAX

III DZIEŃ TRENINGOWY:

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 10/8/6
- ARNOLDKI 8/6/4
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10/8/6

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8/6/4
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM „MŁOTKOWYM” 3x10

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8x10

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x15

- SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC 4x20

No i spoko, tylko tak jak mówie, dobrą regeneracje musisz mieć. I widze że nogi masz rozpisane na 3 dni, na twoim miejscu robiłbym całe nogi w pierwszy dzień bo oprócz klaty w ten dzień nic dużego nie robisz, ale jak chcesz. I możesz jeszcze zwiększyć powtórzenia na przedramie tak do 20, na brzuch możesz w każdej na maksa, a i jak Ci sie chce to możesz dać ciężar w podciąganiu na drążku jeśli robisz więcej niż 12 powt.

nog sie nie cwiczy w jednym dniu xD najlepiej kazda partie osobno ;) tak pisalo wiele osob w tym kulturysci ; P