Śniadanie – 649kcal – 32.5b/35.2ww/41.5t)
- mleko 100ml (50kcal – 3.2b/4.7ww/2t)
- 3 jajka (315kcal – 25.5b/0ww/22.8t)
- 3 kromki ciemnego pieczywa (82kcal – 3.3b/11.6ww/2.5t)
- jabłko 1szt. (79kcal – 0.5b/18.9t/0.16t)
Lunch (653kcal - 46.7b/68.1ww/20.9t)
- 150g kurczaka (180kcal - 32.7b/0ww/4.8t)
- 100g makaronu brązowego pełnoziarnistego (330kcal - 12.5b/65.2ww/1.8t)
- 50g porcji warzyw (20kcal – 1.5b/2.9ww/0.3t)
- 15ml oliwy z oliwek (123kcal – 0b/0ww/14t)
Przed treningiem (395kcal – 46.3b/31.5ww/7.8t)
- 200g kurczaka (240kcal – 43.6b/0ww/6.4t)
- 100 ryżu brązowego (135kcal – 2.7b/28.6ww/1.1t)
- 50g porcji warzyw (20kcal – 1.5b/2.9ww/0.3t)
Po treningu (684kcal – 49.8b/115.4ww/2.5t)
- banan 1szt (171kcal – 2b/39.4ww/0.5t)
- 150g tuńczyka (169kcal – 40.5b/0ww/0.75t)
- 100g ryżu białego pełnoziarnistego / makaronu (344kcal – 7.3b/76ww/1.25t)
Kolacja (81kcal – 11.8b/5.6ww/1.3t)
- 100g serka wiejskiego naturalnego z pomidorem i szczypiorkiem
W sumie:
2339 kcal
187g białka
256g węglowodanów
60g tłuszczy
Po 6(?) tygodniach na tej diecie, przechodzę na:
12: Śniadanie: (710kcal – 30b/96.2ww/22.2t)
mleko 100ml (50kcal – 3.2b/4.7ww/2t)
płatki 100g (371kcal – 9.3b/72.6ww/4.8t)
jajka 2 szt. (210kcal – 17b/0ww/15.2t)
jabłko 1szt. (79kcal – 0.5b/18.9t/0.16t)
14: lunch: (450kcal – 34.3b/65.2ww/5t)
makaron pełnoziarnisty brązowy 100g (330kcal – 12.5b/65.2ww/1.8t)
kurczak 100g (120kcal – 21.8b/0ww/3.2t)
16: przed treningiem: (315kcal – 35.4b/28.6ww/5.9t)
kurczak 150g (180kcal – 32.7b/0ww/4.8t)
ryż brązowy lub kasza gryczana lub jęczmienna (100g) -> ryż b. 100g (135kcal – 2.7b/28.6ww/1.1t)
19: po treningu: (1041kcal – 58.5b/197ww/3.5t)
banan 3szt.-zaraz po t. (510kcal – 6b/120ww/1.5t)
ryz biały 100g (344kcal – 7.3b/76ww/1.25t) lub biały makaron(100g) - 362kcal (12b/77ww/0.7t)
tuńczyk 150g (169kcal – 40.5b/0ww/0.75t)
21: podwieczorek: (474kcal – 37b/20ww/27t)
sałatka(3jajka, kukurydza, szpinak, papryka, marchew, sałata, ryba - po 50g)
23: kolacja:
serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem 100g (80kcal – 12.2b/4.5ww/1.5t)
albo
twaróg półtłusty 100g z odrobiną mleka (125kcal – 14.2b/3.7ww/6.0t)
W sumie
3090 kcal
187g białka
411g węglowodanów
67g tłuszczy
Najpierw kilka tygodni redukcji (jakie ćwiczenia mam w tym czasie wykonywać – tylko aerobowe?), a następnie kilka tygodni budowania czystej masy (i ciężkie ćwiczenia siłowe), później jeszcze cykl na rzeźbę, ale to już później ;)
Zmieniony przez - falcon16 w dniu 2009-02-25 18:38:05