rozpiska na początek -do oceny

poniedzilek
Klata

1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps

1WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

wtorek WOLNE

sroda
Plecy
1 .pociąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie )
2 : PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): ( do karku )
4. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podCHWYTEM STOJĄC:
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:


Przed ramiona

1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
2UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

czwartek WOLNE

piatek
Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy :w pozycji stojącej
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi
4 przysiady ze sztanga na barkach
5 prostowanie nóg w siadzie
6 wypychanie ciężaru na suwnicy



DO KOREKTY I POMOZCIE MI Z LB Seri z góry thx



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 93-94

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 mieśięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: własna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

poniedzilek
Klata / oba cwiczenia po 4s z progresja np: 12-10-10-8, pozatym dodalbym w 3-4 s rozpietki i byloby git

1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps /ok 2cw po 4s i good tyle ze drugie uwazam za slabe, dalbym pompki na poreczach

1WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

wtorek WOLNE

sroda
Plecy / Plecy slabiutko , brakuje czegokolwiek na prostowniki np. MC , wioslo dalbym sztanga , zostawil jedno sciaganie i przyciaganie ,wszystko w 4s i gra
1 .pociąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie )
2 : PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): ( do karku )
4. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

Biceps /ok 2cw po 4s
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podCHWYTEM STOJĄC:
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:


Przed ramiona /ok

1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
2UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

czwartek WOLNE

piatek
Barki / dodaj sobie unoszenie hantelek w opadzie tulowia i wszystkie 4cw po 3s
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy :w pozycji stojącej
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi / dorzuc uginanie nog , wszystko po 3s i wspiecia na palce na koniec w 2s
4 przysiady ze sztanga na barkach
5 prostowanie nóg w siadzie
6 wypychanie ciężaru na suwnicy

pozdrawiam