plan do oceny

PLAN TRENINGOWY
seria rozgrzewkowa przed każdym ćwiczeniem
przerwy: 2-3 minut

PONIEDZIAŁEK
klatka:
• wyciskanie na ławce poziomej 5x10
• wyciskanie na ławce skośnej 5x10
• rozpiętki 5x10
barki:
• wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
• podciąganie hantli wzdłuż tułowia 5x10
• unoszenie hantli bokiem 3x10

ŚRODA
plecy:
• przyciąganie wyciągu górnego 5x10
• wiosłowanie sztangą 3x10
• krzyż 5x10
nogi:
• przysiady ze sztangą 3x10
• prostowanie nóg w sadzie 5x10
• wypychanie ciężaru palcami 5x10

PIĄTEK
triceps:
• wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
• wyciskanie francuskie w siadzie 3x10
• ściąganie drążka w poziomie stojąc 5x10
biceps:
• uginanie ramion podchwytem (~) 5x10
• młotkowy na skośnej z supinacją 4x10
• modlitewnik 3x10

staż itp?

Mam już za sobą trening ogólnorozwojowy ale tak konkretnie ile już ćiwczę to ciężko mi powiedzieć około roku już powinno być.

A brzuch?

Czyli rok stażu tak?

PONIEDZIAŁEK
klatka:
. wyciskanie na ławce poziomej 4x10
. wyciskanie na ławce skośnej 4x10
. rozpiętki 4x10
barki:
. wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 < sprzed głowy
. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10 < tutaj bym dał sztange
. unoszenie hantli bokiem 3x10

ŚRODA
plecy:
. przyciąganie wyciągu górnego 4x10 < drążek lepszy
. wiosłowanie sztangą 3x10
. krzyż 5x10 < to nie wiem co jest ale zamiast tego dałbym MC i martwy jako początek w ćwiczeniach
nogi:
. przysiady ze sztangą 3x10
. prostowanie nóg w sadzie 4x10
. wypychanie ciężaru palcami 5x10 < tego ćwiczenia też nie znam albo nie kojarze po nazwie dałbym wspięcia na palce a wogóle to 5s to chyba za duzo

PIĄTEK
triceps:
. wyciskanie francuskie w leżeniu 2x10
. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10 < tutaj bym dał popki na poręczach
. ściąganie drążka w poziomie stojąc 2x10
biceps:
. uginanie ramion podchwytem (~) 3x10
. młotkowy na skośnej z supinacją 2x10
. modlitewnik 2x10

Tak wogóle to bym to inaczej połączył : Pon klata + bic / Śr plecy + tic / Pt Nogi + barki

Jeżeli ten rok ćwiczysz spiltem to możesz spróbować Fbw teraz.

Tak na moje oko to wszystko ale poczekaj na wypowiedzi innych użytkowników.

Ps. jak Pan up zauważył mięsnia piwnego (brzucha) brak

Zmieniony przez - Reo92 w dniu 2008-01-23 23:07:16

Dzieki Reo92.
1. przy podciąganiu wzdłuż tułowia rzeczywiście miała być sztanga :P
2. jaka jest różnica w wyciskaniu zza a sprzed głowy?

Zza jest bardziej kontuzjiogenne (nie wiem czy dobrze to napisałem) - łatwiej o kontuzjie :P. Narazie poczekaj na wypowiedzi innych ale plan powinien być dobry.

Ok. Dzięki za pomoc Reo92.

Powiedzcie mi czy ćwiczenie nóg i pleców jednego dnia nie będzie przesadzone, to w końcu dwie duże parte ciała?

Ja też w splicie dałbym połączenie jakie sugerował kolega Reo,
Nogi i plecy trzymaj daleko od siebie.