Moim celem jest zwiekszenie sily oraz rzezba miesnie. Serie planuje wykonywac 3 serie (12,10,8).Z gory dziekuje za pomoc.
Dodam jeszcze ze mam skrzywiony kregoslup, wiec nie chcielabym go obciazac.
Wtorek:
Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Odwrotne wspięcia w staniu
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze
Środa:
Plecy:
-Podciąganie kńca sztangi w opadzie
-Unoszenie tułowia z opadu
-Wznosy barków
Biceps i przedramię:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o koloano
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Czwartek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w góre)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej
-Pompki na poręczach
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze
Piątek:
Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Odwrotne wspięcia w staniu
Sobota:
Plecy:
-Podciąganie kńca sztangi w opadzie
-Unoszenie tułowia z opadu
-Wznosy barków
Biceps i przedramię:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o koloano
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze
Niedziela:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w góre)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej
-Pompki na poręczach
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - tnr w dniu 2007-11-05 18:40:23