plan do oceny

Plan na mase, 3 razy w tygodniu (pon, pt, so)

pon:
1. Barki:
- 4 serie po 12 powtorzen na maszynie (http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image006.gif
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtorzen na suwnicy
- wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen
- odwrotne rozpiętki na baterflaju - 3 serie po 12 powtorzen
- unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie po 12 powtorzen

2. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtorzen
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie po 12 powtorzen
- uginanie nóg w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzen
- wspięcia na palce w siadzie - 3 serie po 16 powtorzen
- wypychanie ciezaru na suwnicy palcami - 3 serie po 10 powtorzen


Piątek:
1. Klatka:
- baterflaj - 3 serie po 16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na ławce poziomiej - 5 serii po 12 powtorzen
- wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie - 3 serie po 14 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie po 12 powtorzen
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 12

2. Tricpes:
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3 serie po 12
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie - 3 serie po 12 powtorzen na kazda reke
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtorzen

sobota:
1. Plecy:
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie palskim - 3 serie po 12 powtorzen
- sciaganie drazka nachwytem w siadzie - 4 serie po 12 powtorzen
- podciaganie ciezaru na przyrządzie http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image032.gif - 4 serie po 12
- wznosy barkow - 3 serie po 12 powtorzen
2. biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku - 5 serii po 12 powtorzen
- uginanie sztangielki w siadze na lawce skosnej z obrotem nadgarstka - 3 serie po 12 powtorzen
- uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 serie po 12 powtorzen

Co myslicie o moim treningu?

Zmieniony przez - dawidldz w dniu 2006-01-08 20:23:56

prosze aby ktos sie wypowiedzial

podaj starz i wiek itd ale juz po planie widac ze nie maszzbyt duzej wiedzy na ten temat (17 serii na klatke to nawet coleman nie robi) tylko sie przetrenujesz takim planem
propnuje na duze partie 3cw po 4 serie(klata barki...)
a na male 2cw po 4 serie(bic tric przedramie)

mam 16 lat i cwicze od pol roku, teraz postanowilem zrobic trening masowy :)