Plan na sile do oceny.

Witam.
Prosze o pomoc znajcych sie na rzeczy ludzi ;]
Waze okolo 65 kg, wzrost jakies 175 cm.
Staz: jakis rok ale bez jakiegos konkretnego planu. Nie ma prawie wogole efektow, wiec postanowielm sie wziac porzadnie za trening.
Diety nie mam ulozobej, ale staram sie jesc dobre rzeczy typu ryz, piersi z kurczaka, pic mleko itp.

Wstepnie ulozylem cos takiego:
Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi nalawce poziomej 4 serie po 8,6,4,max
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3serie po 8,6,4,max
nie wiem zabardzo jakie 3 cwiczenie wykonywac, rozpietki??

Triceps:
-wycisaknie "francuskie" sztangi lezac 3 serie po 8,6,4 powtorzen
-wyciskanie "francuskie" sztangielki siedzac 3 serie po 8,6,4 powtorzen

Środa:
Plecy:
nie trenowalem zabardzo tych miesni poza podciaganiem sie na drazku, wiec prosze o zaproponowanie dobrych cwiczen, ktore zabardzo nie szkodza kregoslupowi (tak wiem, patrzylem na atlas, ale nie wiem, ktore sa dobre dla niezbyt zaawansowanych ;])

biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie po 8, 6, 4
-uginanie ramion na modlitewniku sztanga lamanana 3 serie po 8, 6, 4
3 nie wiem zabardzo, tam gdzie cwicze nie ma hantli (tylko w poniedzielek mam do nich dostep ;/)

Piątek:
barki: podobnie jak plecy ;/
nogi: to samo ;/

I oczywiscie w te dni jeszcze dochodzi brzuch, tylko nie wiem jakie cwiczenia robic na sile i mase tych miesni, na rzezbienie przyjdzie jeszcze czas ;]

Bede wdzieczny za pomoc.
Btw. co to sa te "sogi"?

Ja ci moge powiedziec co to jest sog
Bo planu nie mam czasu sprawdzac...

Sog jest to glos oddany na uzytkownika za jego wiedze itp Jesli spodobala ci sie czyjas wypowiedz mozesz go nagrodzic sogiem. Jesli ktos ma odpowiednia ilosc sogow moze zostac znawca, specem itd.

I jesli chcesz sprawdzic jak to dziala to wykup abona i daj mi soga - bede wdzieczny

Ja bym najpierw mase zrobil bo zeby miec sile to trzeba moc z czegos ja zrobic.

No wlasnie nie wiem od czego zaczac. Chcialem na sile bo wyciskam na prostej jakies 60 kilo, wiec wiesz ;]

ja jak przyszedlem to wyciskalem okolo 40 - 45

Lepiej zacznij od masy...

A jak zmieniam plan z sily na mase to wystarczy zmienic ilosc powtorzen czy trzeba zmieniac cwiczenia itp ??

dobrze jest tez zmienic cwiczenia. wiekszosc cwiczen...