Co dzięki temu moge osiągnąć???/??

Mam 17lat, wazę 79kg i mam 184 wzrostu.Trenuję judo od 11 lat i od 2 lat trenuję na siłownie gdy niemam treningów judo.W tym czasie chciałbym zaczać cykl na masę mięśniową.Chciałbym tu zaprezentowac mój trening na masę mięśniową.Bardzo bym prosił o poprawę treningu i o porady.Mam nadzieje ze trening ułozyłem w miare dobze.Bardzo bym prosił o wypowiedż was wszystki bardzo mi zalezy zęby ułożyc najbardziej optymalny 4 dniowy trening.
Poniedziałek:
1.Klatka.
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6.
rozpietki z hantelkami na ławce skośnej głową do góry.4x10
wyciskanie sztanig na ławce skośnej 12, 10, 8, 6.
Piramidka na atlasie. 2x
przenoszenie hantla za glowe 4x10
2.Biceps.
wyciskanie na sztandze łamanej 4x12-10
wyciskanie hantelków naprzemiennie stojąć 3x10
wyciskanie na modlitewniku w wąskim uchwycie 3x10
3.Brzuch
wznosy zgiętych kolan w leżeniu 25.powtórzeń. śr.
10 sekund przerwy.
wznosy zgiętych kolan w leżeniu 25powtórzeń śr.
wypchnięcia nóg prostych w leżeniu 10powtórzeń śr.
10 sekund przerwy.
Spięcia mięśni brzuch w leżeniu 25powtórzeń pow.
Szybkie brzuszki z uniesionymi stopami. 20powtórzeń szyb.
Wtorek:
1.Barki:
stojąc - wyciskanie sztangi zza karku . 3x12-8
stojąc - unoszenie sztangi przodem 3x12-8
stojąc w opadzie tułowia machanie typu rozpiętki . 3x12-8
stojąc unoszenie sztangielek bokiem. 3x12-8
2.Triceps:
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps oburącz 12, 10, 10, 8
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps jednorącz 12, 10, 10
3.Brzuch
wznosy zgiętych kolan w leżeniu 25.powtórzeń. śr.
10 sekund przerwy.
wznosy zgiętych kolan w leżeniu 25powtórzeń śr.
wypchnięcia nóg prostych w leżeniu 10powtórzeń śr.
10 sekund przerwy.
Spięcia mięśni brzuch w leżeniu 25powtórzeń pow.
Szybkie brzuszki z uniesionymi stopami. 20powtórzeń szyb.
Czwartek:
1.Plecy:
sciaganie drazka do klatki 4s 12-8
sciaganie wyciagu dolenego 4s 12-8
stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą 3x12-8
2.Mięśnie czworoboczne grzbietu
stojąc - unoszenie barków na maszynie do ćwiczeń. 3x12-8
stojąc - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x12-8
3.Przedramie:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą. 3x20
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą. 3x20
Piątek:
1.Klatka
wyciskanie na atlasie 12, 10, 8, 6.
wyciskanie hantli ma ławce skośnej głową do góry 12, 10, 8.
przenoszenie hantla za glowe 4x10
rospiętki na ławce płaskiej 3x10
2.Biceps:
wyciskanie na sztandze prostej 3x12-10
wyciskanie hantelków naprzemiennie stojąć 3x10
wyciskanie na modlitewniku 3x10.
3.Brzuch
wznosy zgiętych kolan w leżeniu 25.powtórzeń. śr.
10 sekund przerwy.
wznosy zgiętych kolan w leżeniu 25powtórzeń śr.
wypchnięcia nóg prostych w leżeniu 10powtórzeń śr.
10 sekund przerwy.
Spięcia mięśni brzuch w leżeniu 25powtórzeń pow.
Szybkie brzuszki z uniesionymi stopami. 20powtórzeń szyb.

To jest wlasnie mój plan treningowy.Bardzo proszę sie wypowiedzieć na temat jego i jak będą jakieś błędy to bardzo proszę skorygowac.

ojoj
popraw planik eg tego i zarzuc do recenzji :D
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Zabardzo nierozumiem tego co napisaleś. Czy mugłbyś mi ułożyć trening na masę? Chciałbym zeby trening sie opieral głównie na wolnych cięzarach. ale niektóre ćwiczenia mogą byc an wyciągach.Bardzo bym chciał żeby trening nieobciążał zbytnio kręgosłupa?jestem skłonny nawet zapłacić jeżeli bys ułożył najbardziej optymalny trening dla mnie? Jak masz pytania co domnie to odpowiem ci na wszystko tylko pytaj co chcesz wiedzieć?Bardzo bym Cię prosił o ułozenie mi planu.

Pomozecie mu ułożyc plan treningowy na masę??????? Bardzo was proszę

Jesli chcesz byc nadal dobrym zawodnikiem to zapomnij o treningu siłowym 4 razy w tygodniu i robieniu masy