cel: zwiekrzenie masy oraz zrzucenie zaleglego tluszczu i nabranie jako takiej kondycji po zimie
trening na 5dni w tygodniu.
Mam 18lat, 188cm/86kg
cwicze od 20miesiecy.systematycznie
Wczesniejszy plan byl na sile.
Bede bral przytym masowke Whay Gainer 4000(olimp)3000g jako uzupelnienie diety.
Trening na mase
Przerwy miedzy seriami po ok 2.5-3minut
Sytem (dwa dni z treningiem, dzien przerwy, 3dni z treningiem, dzien przerwy, w 5 dzien powtarzam partie dzien z dnia 1-wszego)
1 dzien z treningiem
Klatka:
Wyciskanie sztangi lezac 4x7-6pow
Rozpietki ze sztangielkami na laweczce skosnej 30stopni 3x10pow
Przenoszenia sztangielki przez laweczke 2x 8pow
baterflay 2x10pow
Naramienne:
Wznosy boczne ze sztangielkami 4x 8pow (potrojnie zmiejszane serie)
superseria: 4x8pow
Wznosy przed soba z talerzem sztangi
Wznosy boczne w opadzie tlowia
Kaptury:
unoszenie barkow do gory z chantlami 3x 8pow (potrojnie zmiejszane serie)
2 dzien z treningiem
Brzuch
Rowerek
3 dzien z treingiem
Plecy:
Wioslowanie jednoracz ze sztangielka 3x 6pow
Sciaganie linki wyciagu do brzucha 3x 7pow
Sciagnie linki wyciagu do karku 1x 10pow
Biceps:
uginanie ramienia ze sztanga 4x 8pow
Uginanie Ramienia na modlitewniku 4x8pow
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4x8pow
Prostowanie ramion na wyciagu 4x 8pow
4 dzien z treningiem
Brzuch!!
Uda:
Przysiady ze sztanga 4x 6pow
prostowanie nog na maszynie 3x 8pow
uginanie nog na maszynie 3x8pow
Lydki:
wspiecia na palce stojac 3x max
Wspiecia na palce siedzac 3x max
Rowerek 30minut.
Pozdrawiam
vipereq