mniej serii do upadku męśniowego czy więcej serii z zapasem sił?

Jestem w stanie wykonać 3 serie po 12 powtórzeń do upadku mięśniowego lub 4 serie po 10 czując że nie jestem aż tak bardzo wycieńczony. Do tej pory robiłem pierwszy wariant. Ale zauważyłem, że (być może ze względu na wiek) co raz częściej doznaję lekkich kontuzji czy bolą mnie permanentnie mięśnie/stawy. I pomyślałem o zmianie formy treningu. 4x10 to więcej niż 3x12 więc w sumie w przy 4 lżejszych seriach wykonuję więcej pracy niż przy 3. Pomijając, że siłą rzeczy ostatnie powtórzenia doprowadzające do upadku nie będą wykonywane już tak prawidłową techniką jak początkowe. A może do upadku robić ostatnią serię?

Tutaj już dużo zależy od Ciebie i całości planu treningowego. Jeśli rozpatrujesz oba zakresy czyli 3x12 i 4x10 na tym samym ciężarze to może być to kwestia wytrzymałości siłowej. W przypadku 12 powtórzeń jest ona u Ciebie na tyle niska, że te dwa dodatkowe powtórzenia już są dla Cibie tym właśnie upadkiem mięśniowym.

A mimo, że dla 4x10 powtórzeń ta objętość sumarycznie jest większa to dla Ciebie osiągalna bez upadku mięśniowego.

Z upadkiem sprawa jest dość skomplikowana bo jest cała masa badań, które wzajemnie się wykluczają. Jedna mówią, że tak jak najbardziej opłacalna wersja bo jest z niej sporo pożytku, a inni, że jednak nie do końca. Kwestia sposobu prowadzenia badań i wyciągania wniosków z badania.

Nie ma co ukrywać, że upadek aktywuje wysokoprogowe jednostki motoryczne, ale są też badania, które podobne zależności wykazują bez dochodzenia do upadku, ale abstrah**ąc od badań to sam musisz sprawdzić czy dochodzenie do upadku jest dla Ciebie opłacalne czy jednak nie zachować 1-2 powtórzeń zapasu.

Upadek często właśnie doprowadza do kontuzji bo ostatnie powtórzenia nie są wykonywane idealną techniką więc dla Ciebie lepsza opcja unikania upadku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-11 12:03:37

Dzięki za odpowiedź. Jedynym minusem 4x10 jest dłuższy czas treningu. Ale mimo wszystko spróbuję i zobaczę jak się będę czuł. Doprecyzowując, i 4x10 i 3x12 jest wykonywane przy takim samym obciążeniu.

Zmniejszenie ilości powtórzeń w serii najczęściej daje możliwości pracy na nieco większym ciężarze lub tak jak u Ciebie odsunięcia się od upadku mięśniowego w danej serii. Ja rzadko osobiście trenuję do upadku bo problem jest z prawidłową asekuracją. Jak jest upadek to muszę mieć kogoś zaufanego do asekuracji, a już ludziom z łapanki na siłowni nie ufam bo raz miałem takiego mistrza to

Jak plan zajmuje za dużo czasu to przyjrzyj się przerwom między seriami i ćwiczeniami może tam gdzieś ucieka ten czas.