Trening FBW 3x w tyg.

Dzień dobry, jestem w trakcie układania optymalnego planu pod siebie i piszę z prośba o jego ocenę. Nie chcę przeładowywać go ilością ćwiczeń, więc wybrałem te najważniejsze, żeby nie siedzieć ponad 2h na siłowni. Wcześniej trenowałem na siłowni publicznej, teraz w domu, więc dostęp mam "tylko" do sztang, hantli + drążek i poręcze.

Plan FBW, 3x w tygodniu, systemem ABA / BAB.
Wiek 24 lata. Staż na siłowni tak poważniej 2-3 lata.
Priorytet to hipertrofia i wyciskanie więcej na klatę (to tak przy okazji).

Główny problem w układaniu planu, to dobór ćwiczeń i kolejności tak, aby w każdym ćwiczeniu być w jak najlepszej dyspozycji.

TRENING A
- MARTWY CIĄG KLASYCZNY x4
- OHP x4
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ x4
- WYCISKANIE WĄSKIE NA ŁAWCE x4
- PODCIĄGANIE PODCHWYTEM / WZNOSY KOLAN x3 (seria łączona)

TRENING B
- PRZYSIADY x5
- PODCIĄGANIE NACHWYTEM SZEROKO x4
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ x4
- WZNOSY BOKIEM x3
- BICEPS HANTLAMI / WZNOSY KOLAN BOKIEM x3 (seria łączona)



Zmieniony przez - dzik2323 w dniu 2023-10-23 17:31:06

Czytam, że masz 2-3 lata stażu treningowego, a plan masz bardzo podstawowy. Jeśli wracałbyś po jakiejś przerwie to rozumiem, ale jak jesteś w ciągu treningowym to ten plan bardziej dla początkującego niż zaawansowanego.

Wpisałeś tylko ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach, a nic o zakresie powtórzeń na jakich będziesz pracował.

Jeśli ma to być plan fbw to w pierwszym dniu treningowym warto by było dołożyć coś bezpośrednio na nie, wykroki by tu pasowały bardzo dobrze. Poza tym zmieniłbym nieco kolejność wykonywania partii i dał to podciąganie na drążku jako drugie ćwiczenie w planie zaraz po martwym ciągu.

Plan drugi masz bardzo dobrze skomponowany. Jak bym miał coś jeszcze zasugerować to wprowadź jakąś różnorodność w treningu brzucha bo w obu planach treningowych masz wznosy nóg, które angażują głównie proste brzucha, a warto by było coś urozmaicić.
Plan masz bardzo podstawowy prędzej bym powiedział, że jest dla początkującego niż dla średnio/zaawansowanego, ale jeśli czynisz na nim postępy to działaj na nim.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-24 16:28:46

A czemu fbw przy takim stażu treningowym??? Nie lepiej wejść już na jakiś inny system treningu Gdziw będziesz mógł bardziej przećwiczyć daną partię ale w mniejszej częstotliwości. Ciężko w fbw zrobić każdą partię porządnie bo po konkretnych siadach już raczej nasz zasób energii nie jest zbyt duży. Piszesz jeszcze że zależy Ci na poprawie wyniku na ławce więc tym bardziej powinieneś to jakoś rozgraniczyć

FBW z racji braku czasu i takim systemem najlepiej mi się trenuje. Co do klaty, tak jak wspomniałem to przy okazji, w miarę możliwości chciałbym wyciskać więcej, ale też nie trenuję stricte pod ten bój. Dlatego też np. dodałem wąskie wyciskanie, żeby nie robić tak jak wcześniej tylko zwykłej ławy. Robiłem 3x w tyg również FBW, ale mniej intensywne i na każdym treningu praktycznie to samo.

dzik2323

FBW z racji braku czasu i takim systemem najlepiej mi się trenuje. Co do klaty, tak jak wspomniałem to przy okazji, w miarę możliwości chciałbym wyciskać więcej, ale też nie trenuję stricte pod ten bój. Dlatego też np. dodałem wąskie wyciskanie, żeby nie robić tak jak wcześniej tylko zwykłej ławy. Robiłem 3x w tyg również FBW, ale mniej intensywne i na każdym treningu praktycznie to samo.

No dobrze ale jak chcesz iść dalej i się rozwijać to nie da się cały czas fbw ćwiczyć.

Masz tyle lat stażu i jakie masz swoję maksy w poszczególnych bojach albo ile robisz w na kilka powtórzeń podstawowe ćwiczenia??