SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

METODY POBUDZANIA ROZWOJU MASY MIĘŚNIOWEJ

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3566

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Z pewnością każdy, kto uprawia mniej lub bardziej poważnie treningi siłowe szuka idealnej metody dla siebie.
Każdego z nas spotyka także moment, kiedy nasze ciało przestaje reagować na dotychczasowe bodźce i nie bardzo wiemy, czym je „ruszyć" z miejsca.

W numerze 10 (25) z października br. omówiłem „trening objętościowy" , jako jedną z metod zapobiegania/zwalczania stagnacji.
Oto teraz proponuję Wam cztery kolejne metody, które mogą okazać się wielce pomocne w momentach zastoju.
Wszystkie one wymagają pewnego stażu treningowego i znajomości podstaw metodyki.

Początkujący jednak nie są tutaj dyskryminowani. Zwyczajnie, opisane tu metody nie są im jeszcze potrzebne, gdyż ich ciało reaguje doskonale na podstawowe, mniej wyszukane bodźce treningowe.

METODA "SERII SCHODZĄCYCH"

Zwana inaczej metodą serii ze zdejmowanym obciążeniem.

Cel:

-pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych,
-maksymalna stymulacja połączeń nerwowych,
-miejscowe „przeładowanie" mięśni pracą, zużycie rezerw glikogenu

Sposób wykonania:

Polega on na tym, że wykonujemy kilka powtórzeń (6-4) z maksymalnym obciążeniem pozwalającym na utrzymanie poprawnej techniki, po czym zmniejszamy obciążenie na tyle, by móc znów wykonać tylko kilka poprawnych ruchów tego ćwiczenia. Zabieg taki powtarzamy 3-4-krotnie w tej samej serii, ale tak by nie przekraczać w niej liczby 15 powtórzeń.

Stosujemy ją najczęściej (zależnie od celu i stażu):

-wybiórczo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na jedną wybraną grupę
-całościowo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na każdą grupę mięśniową

Nie polecam stosowania tej metody na te same mięśnie dłużej, niż 2-3 tygodnie, gdyż zawiera ona ekstremalne bodźce mocno obciążające ścięgna i stawy oraz same mięśnie i układ nerwowy.

------------------------------------------------------------

METODA „POWTÓRZEŃ 3 FAZOWYCH"

Cel:

-pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych,
-maksymalna stymulacja połączeń nerwowych,
-miejscowe „przeładowanie" mięśni pracą zużycie rezerw glikogenu

Sposób wykonania:

Ten dość prosty zabieg urozmaicający trening polega na wykonywaniu serii danego ćwiczenia w trzech fazach:

FAZA I

wykonujemy ruchy (1/3 liczby powtórzeń w serii) od pozycji wyjściowej do połowy zakresu

FAZA II

ruchy tylko od połowy zakresu, do pozycji końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)

FAZA III

ruchy z pełnym zakresem od pozycji wyjściowej do końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)

Taką metodę często można zaobserwować w treningu uginania ze sztangą stojąc na bicepsy.(zwane także „system 21" lub w wyciskaniu sztangi w leżeniu „system 15") Doskonale sprawdza się ona także w pozostałych podstawowych/złożonych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, podciągania, uginania, prostowania) na wszystkie grupy mięśniowe.

Stosujemy ją najczęściej (zależnie od celu i stażu):

-wybiórczo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na jedną wybraną grupę -całościowo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na każdą grupę mięśniową

Podobnie, jak w przypadku poprzedniej nie polecam stosowania tej metody na te same mięśnie dłużej, niż 2-3 tygodnie, gdyż zawiera ona ekstremalne bodźce mocno obciążające ścięgna i stawy oraz same mięśnie i układ nerwowy.

---------------------------------------

METODA "TRENINGU HOLISTYCZNEGO"

"HOLIZM" oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie.

System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości i kształtu mięśni. A więc wszystkich cech, które dominują w kształtowaniu sylwetki zgodnie z estetyką i regułami panującymi w tej dyscyplinie sportowej.
System ten jest jakby połączeniem wielu podstawowych zasad Weidera w jedną całość.

Jak w praktyce treningowej stosować Holizm?

Metod jego zastosowania jest wiele. Tutaj skupimy się na tej podstawowej i łatwej do zaplanowania, czyli bazującej na poziomie pojedynczej jednostki treningowej danej grupy mięśniowej.
Zalecane jest użycie go tylko w ćwiczeniach podstawowych, złożonych, w jednym lub dwóch na każdy mięsień.

Wykonanie ćwiczenia można podzielić na 4 fazy:

FAZA I (rozgrzewkowa)

W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10-12 powtórzeń. Są to najczęściej 2-3 serie.

FAZA II (ciężka, faza mocy)

W niej wykonujemy 1-2 serie z obciążeniem 85-90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5-7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)

FAZA III (przejściowa)

Tutaj 1-2 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8-10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.

FAZA IV (wykańczająca)

1 seria z 10-12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70-75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni

Tą konkretną odmianę treningu holistycznego możemy stosować przez okres 4-8 tygodni.

-----------------------------------------

METODA "MIESZANYCH BODŹCÓW CYKLICZNYCH"

Teraz coś bardziej skomplikowanego.

Jest niezaprzeczalnym faktem, że nie istnieje uniwersalny program treningowy, który wpływałby w jednakowym stopniu na rozbudowę masy mięśniowej, poprawę jej definicji, wytrzymałości i pozwalałby jednocześnie na stosowanie go, z jednakowym skutkiem przez cały rok treningowy.

Dlaczego?
Inny typ treningu stosujemy, by osiągnąć każdy z wymienionych celów, ponieważ takiej różnorodności wymaga nasz organizm. Oczywiście każdy z nas reaguje w sposób indywidualny na poszczególne bodźce, ale to jeszcze jeden argument za podziałem treningu na cykle, które będą skomponowane pod kątem naszych osobistych możliwości i predyspozycji, w których będziemy realizować konkretne założenia, np. rozbudowywać masę mięśniową, pracować nad jej definicją, siłą. I oczywiście nie zapominajmy, że w naszym planie nie może zabraknąć czasu na regenerację i leczenie ewentualnych kontuzji (tych niestety nie da się uniknąć podczas uprawiania jakiejkolwiek dyscypliny sportu). Służyć będą temu cykle regeneracyjne, o dużo mniejszym stopniu intensywności.

Cykl treningowy- to okres czasu, w którym realizujemy konkretne założenia treningowe, a wszystkie czynniki składowe dotyczące życia sportowego (trening, dieta, regeneracja) są bezwzględnie podporządkowane owym założeniom.
Tyle celem przypomnienia.

O zasadach treningu Cyklicznego można powiedzieć wiele. Jest to wręcz materiał na osobny artykuł, ale zakładam, że TEN jest skierowany do osób z pewnym stażem treningowym i znajomością zasad treningu.

Przechodzimy wiec do sedna metody, którą chcę zaproponować.
Polega ona na manipulacji bodźcami treningowymi w obrębie jednego ukierunkowanego cyklu. Zobrazuję to na przykładzie cyklu treningowego, którego celem jest rozbudowa masy mięśniowej, gdyż ten temat jest bardzo aktualny (zimowa pora, to dobry czas "robienia masy").
Mówiąc najprostszym językiem istota leży w podziale cyklu na dwa mniejsze o odmiennych, acz synergicznych, ściśle uzupełniających się celach.

Zalety tej metody:

-oszczędza stawy i ścięgna
-angażuje większą ilość włókien mięśniowych,
-stanowi bardziej wyszukany bodziec dla naszego organizmu, a co za tym idzie w wielu przypadkach może okazać się znacznie skuteczniejsza od "tradycyjnej masówki"

Wady tej metody:

-może "działać na nerwy" tym, którzy są przyzwyczajeni do stosowania dużych i tylko dużych obciążeń w cyklach "masowych"

Okres (minicykl) I:

Czas trwania-3 tygodnie

Cel:

-pobudzenie maksymalnej ilości włókien,
-przygotowanie do większych przeciążeń, które czekają w okresie II

Założenia główne:

-każdą grupę mięśniową trenujemy 1 raz w tygodniu
-ilość dni treningowych 3-5, ale nie więcej, niż 2 kolejne dni
-treningi trwają do 60 minut-intensywne
-trening poprzedza oczywiście rozgrzewka+lekki dynamiczny stretching (nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 60 minut)

-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, bądź ich minimum, tj. do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej)

Przerwy pomiędzy seriami:

ćwiczenia izolowane 1 do 1,5 minuty
przy ćwiczeniach typowo siłowych, np.wyciskania, przysiady 1,5 - 2,5 minuty

Ilość powtórzeń:

ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 15-10 powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch.

Przykładowa progresja ciężaru:

-przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 15,12,10 powtórzeń
-przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,10 powtórzeń
-przykład dla 5 serii danego ćwiczenia: 20,15,12,10,10 powtórzeń (tylko przysiady)

ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 15-12 stały ciężar, bez progresji

Ciężary dobieramy tak, by po wykonaniu rozpisanej liczby powtórzeń pozostał zapas 2-3 powtórzeń, których już nie wykonujemy.

Ilość ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśni:

Bazujemy na połączeniu ćwiczeń złożonych i izolowanych

Klatka 2 podstawowe + 1 izolowane łącznie 10-14 serii (z rozgrzewkowymi)
grzbiet górny 2 podstawowe + 1 na czworoboczne(tzw.„kaptury")- łącznie 9-12 serii
grzbiet prostowniki 1 podstawowe 3-4 serie
tricepsy 1 podstawowe + 1 izolowane łącznie 7-9 serii
bicepsy 1 podstawowe + 1 izolowane łącznie 7-9 serii
przedramiona 1 podstawowe 2-3 serii
uda 4-głowe 1 podstawowe + 1 izolowane łącznie 7-9 serii
uda 2-głowe 1 izolowane 3-4 serie
łydki 1 podstawowe 3-4 serie
brzuch 1 na m.proste + 1 na m.skośne łącznie 6-9 serii
barki po 1 na każdy akton łącznie 9-12 serii

Okres (minicykl) II:

Czas trwania-3 tygodnie

Cel-budowanie masy

Założenia główne:

-każdą grupę mięśniową trenujemy 1 raz w tygodniu
-ilość dni treningowych 3-4, ale nie więcej, niż 2 kolejne
-treningi do 75 minut-intensywne
-trening poprzedza oczywiście rozgrzewka+lekki dynamiczny stretching (nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 75 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, bądź ich minimum, tj. do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej)

Przerwy pomiędzy seriami:

ćwiczenia izolowane 1,5 do 2 minut
przy ćwiczeniach typowo siłowych, np.wyciskania, przysiady-2 do 3 minut

Ilość powtórzeń:

ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 12-8(7) powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch.

Przykładowa progresja ciężaru:

-przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 12,10,8 powtórzeń
-przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 12,10,8,8(7) powtórzeń
-przykład dla 5 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,8,8(7) powtórzeń (tylko przysiady)

ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 10-8 stały ciężar, bez progresji

Ciężary dobieramy tak, by po wykonaniu rozpisanej liczby powtórzeń pozostał zapas 1 powtórzenia, którego już nie wykonujemy. Ponadto na co drugim kolejnym treningu na tą samą grupę możemy zapomnieć o zapasie i dołożyć nieco obciążenia.(pamiętajmy o asekuracji przez partnera!!)

Ilość ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśni:

Bazujemy głównie na ćwiczeniach podstawowych.

klatka 2-3 podstawowe + 1 izolowane (ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 12-14 serii (z rozgrzewkowymi)
grzbiet górny 2 podstawowe + 1 na czworoboczne(tzw."kaptury") łącznie 9-12 serii grzbiet prostowniki 1 podstawowe- 3-5 serii
tricepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 8-10 serii
bicepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) ącznie 8-10 serii
przedramiona 1-2 podstawowe 4-6 serii
uda 4-głowe 2 podstawowe + 1 izolowane łącznie 9-12 serii
uda 2-głowe 1 podstawowe + 1 izolowane 6-9 serii
łydki 1-2 podstawowe 5-8 serii
brzuch 1-2 na m.proste + 1 na m.skośne łącznie 8-10 serii
barki po 1 na każdy akton łącznie 9-12 serii

To tylko jedna z wielu metod manipulowania bodźcami w obrębie jednego cyklu treningowego. Wszystko zależy od celu działań i indywidualnych predyspozycji ćwiczącego.

Wszak kulturystyka to sport indywidualny, a każdy z nas potrzebuje innej, własnej metody. Nie da się więc „obejść" metody prób i błędów. Jednak działając z rozmysłem i świadomie operując metodami treningu jesteśmy w stanie zminimalizować straty czasowe w poszukiwaniu perfekcyjnych dla nas rozwiązań.

Podsumowanie. Oko wprawnego czytelnika wyśledziło już zapewne, że wszystkie cztery opisane propozycje treningowe bazują na różnie zastosowanym holizmie. Dzieje się tak, gdyż właśnie takie całościowe podejście do treningu gwarantuje maksymalne efekty.

Wspominałem wcześniej, że metoda holistyczna jest tak rozbudowana, iż nie sposób w kilku zdaniach streścić wszystkich jej odmian.

Ale to temat na osobny artykuł, który omówię być może niebawem. A teraz...biegiem na trening.

opracował Michał Sulewski

Publikacja: „Sport dla Wszystkich Kulturystykai i Fitness"

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 18994 Wiek 39 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 77015
Jeszcze nie czas na mnie z tym treningiem. Ale dodam go sobie do kalendarza za jakis czas


-=()=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=()=-
-=()=-1 Miejsce w Konkursie Moderatorów-=()=-
-=()=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=()=-

-= Powrót po 9 latach nieobecnosci :) =-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
wpisany w ulubione

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1140 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 7465
dobra robota

masz kontakt z bazą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 17953
marked ...

SFD user ®

Get Big Or Die Tryin'

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Winda

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3230 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 29159
kiedyś pewnie ze przyda
good job;)




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 32 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 529
wiesz co nie będę tego komentował ale skomentuję>

Dużo kalorii, dużo ciężaru i niema op*****lania się!!!
[][][]-------------[][][]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 32 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 529
dobra robota!!! Łapaj SoGa:)

Dużo kalorii, dużo ciężaru i niema op*****lania się!!!
[][][]-------------[][][]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
odświeżyłeś b. stary temat- ale że jest to temat Michaiła i zapewne jest dobry to Ci przejdzie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening amatorski(nietrenujemy w siłowni )

Następny temat

Masa dla sportowca- nietypowe/alternatywne plany...

WHEY premium