Ewentualna zmiana planu treningowego

Cześć,
proszę o poradę w sprawie zmiany planu treningowego.

3,5 miesiąca temu wróciłem po ciężkiej chorobie do treningów. Przez 2 miesiące ćwiczyłem systemem FBW 3s x12 duże partie oraz 2x12 mniejsze. Po tym okresie zmieniłem liczbę powtórzeń z 12 do 8, liczba serii bez zmian. Ćwicząc tak przez 3 tygodnie notowałem progres. Ostatnie 2 tygodnie nie mogę dokładać ciężaru, może z dużymi partiami dałbym radę coś wykombinować (+ 2,5kg lub 5), ale widzę wyraźny stop.

W związku z powyższym postanowiłem włączyć na 4-6 tygodni mono. I tu prosiłbym Was o poradę. Czy oprócz kreatyny powinienem jeszcze próbować zamieszać w planie? Wymyśliłem 3 scenariusze, powiedzcie, który wg Was ma szansę sprawdzić się najlepiej:

1. Kontynuuje FBW na 8 powtórzeń i wyciskam z pomocą mono ile mogę
2. Zmieniam liczbę powtórzeń na 6 i pomagam ww kreatyną
3. Wprowadzam trening dzielony + mono

Choć zauważyłem przez 14 tygodni duży progres (waga +14 kg 74 --> 88 z naprawdę niedużym skokiem bf [mój wzrost 1,82m], progres siłowy o 70-100%), to nie sądzę, bym był gotowy na split. Próbowałem przez ostatni tydzień dzielić partie, choć myślę, to jeszcze nie to.

Proszę o wasze opinie






Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-18 06:34:54

Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-18 06:38:25

Kreatyna Ci zastoju nie ruszy, chyba że suplementacja to dla Twojego organizmu nowość. Zacznij przede wszystkim od zmiany plany. Ja swoje stagnacje przełamywałem bez żadnej suplementacji.

14kg w trzy miesiące ? To za dużo. Czyste mięśnie to może 2kg z tego. Reszta woda i tłuszcz.

Dzięki ronie za odpowiedź! Też myślę, że bez zmiany planu się nie obejdzie. Może trochę z kcal przegiąłem, 89 kg na zdjęciach, bez pompy, po 3,5 msc treningu (74-89kg masa ciała). Ostatnio kreatynę przyjmowałem ~ poł roku temu.















Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-18 13:03:29

W sumie niewiele widać zwłaszcza przodem ale ogólnie bf nie jest najgorszy choć sporo kg wpadło.
Modyfikacja treningu jak najbardziej bo 3 serie w podstawowych ćwiczeniach to trochę mało.

Co powiesz na 4x6 w przypadku dużych partii i 2x6 w mniejszych? Barki 2x6 lub 3x6 do uzgodnienia.

MarkBrunon

Co powiesz na 4x6 w przypadku dużych partii i 2x6 w mniejszych? Barki 2x6 lub 3x6 do uzgodnienia.

Ja bym chętnie zobaczył cały plan.


Kreatyne można wrzucić ale tak jak pisałem, najważniejszy będzie trening.

Ostatni miesiąc:

Przysiady 3x 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
MC na prostych 3x 8
Podciąganie sztangi do podbrzusza 3x8
Wyciskanie sztangi siedząc 2x 8
Uginanie rąk ze sztangą 2x8
Wyciskanie francuskie hantli 2x8

Odstępy między seriami 90 sec
między ćwiczeniami 2-4 min

Ostatnie powtórzenie II serii w bicepsie, barkach i tricepsach oszukane. Miarą wzrostu ciężaru jest u mnie osiągnięcie poprawnej techniki w każdym powtórzeniu. Wtedy dokładam 2,5 i zwykle przez tydzień jest 8/6, a po tygodniu, dwóch znowu 8/8 i ponownie + 2,5kg. Z tym, że minęły 2 tygodnie i nie mogę poprawić do 8/8.

Co do samego planu, po przysiadach robię klatkę, co pomaga mi trochę bardziej odpocząć do MC. Sąsiedztwo MC i wiosłowania nie jest bardzo uciążliwe


Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-19 10:54:51

Osobiście wprowadził bym drugi zestaw treningowy i można również zejśc z zakresami powtórzeń do 6 w ćwiczeniach złożonych.

Zestaw B przykładowo :

Wykroki z hantlami
wyciskanie hantli na skosie
podciąganie na drązku lub wiosło hantlą
wyciskanie hantli na barki
wyciskanie wąsko
uginanie z hantlami

ronie, dzięki. Udało mi się na ostatnim treningu dorzucić parę kilo w dużych partiach, a w związku z tym pomyślałem, że pociągnę plan do 4 miesięcy (czyli 2 miesiące na 8 powtórzeniach). Wtedy zrobię tydzień przerwy, bo plecki lekko dają o sobie znać (co widać na zdjęciu) i zacznę robić 2 plany z zakresem 6.


Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-21 19:57:02

MarkBrunon

ronie, dzięki. Udało mi się na ostatnim treningu dorzucić parę kilo w dużych partiach, a w związku z tym pomyślałem, że pociągnę plan do 4 miesięcy (czyli 2 miesiące na 8 powtórzeniach). Wtedy zrobię tydzień przerwy, bo plecki lekko dają o sobie znać (co widać na zdjęciu) i zacznę robić 2 plany z zakresem 6.



Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-21 19:57:02

Tak zrób