quain
Witam.
Jestem na redukcji od około 6 miesięcy.
Mój plan treningowy:
3 x w tygodniu:
- skos górny - sztanga 3*10
- ściąganie drążka za głowę siedząc 3*10
- skos górny - hantle 3*10
- wiosłowanie sztangą - 3*10
- martwy ciąg - 2*8
- rozpiętki na płaskiej - 2*15
- przenosy - 2*15
- wyciskanie sztangi za głowę siedząc - 3*8
- pompki na poręczach - 3*10
- unoszenie hantli z suplinacją stojąc - 3*10
- unoszenie hantli bokiem (ugięte ramiona) stojąc - 3*10
- wznosy rąk przed siebie z hantlami - 3*15
- wyciskanie francuskie sztangi leząc - 3*10
- uginanie nadgarstków (górą i dołem) - po 3*15/20
- kaptury hantlami - 3*15
Dodatkowo raz w tygodniu dokładam 3*10 przysiad ze sztangą + 3*15 łydki na maszynie
2 x w tygodniu cardio po 25 minut interwały po treningu siłowym - rowerek (minuta ostro, minuta lżej) (od 2 tygodni, mniej więcej po dodaniu cardio zaczął się problem)
W dni pomiędzy siłownią 3 razy w tygodniu brzuch:
brzuszki - 3*20 + 10* brzuszki ze skosem po każdej serii
unoszenie kolan leżąc - 3*20
brzuszki ze skosem - 3*20
unoszenie wyprostowanych nóg 3*20 = po każdej serii unoszenie nóg wyprostowanych na boki 10*
Dieta:
+ Posiłek 841 kcal b: 41 g ww: 39 g tł: 58 g
Jajo kurze całe szt. 290 kcal b: 26 g ww: 2 g tł: 20 g
Orzechy włoskie g 329 kcal b: 8 g ww: 1 g tł: 33 g
Płatki owsiane g 181 kcal b: 6 g ww: 31 g tł: 4 g
Kakao 16%, proszek g 31 kcal b: 1 g ww: 3 g tł: 2 g
Ketchup pikantny - Kotlin g 9 kcal b: 0 g ww: 2 g tł: 0 g
+ Posiłek 381 kcal b: 40 g ww: 42 g tł: 6 g
Warzywa na patelnię - Biedronka g 106 kcal b: 3 g ww: 17 g tł: 3 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 146 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 2 g
Musztarda g 16 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 1 g
Kasza jaglana g 113 kcal b: 3 g ww: 23 g tł: 1 g
+ Posiłek 381 kcal b: 40 g ww: 42 g tł: 6 g
Warzywa na patelnię - Biedronka g 106 kcal b: 3 g ww: 17 g tł: 3 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 146 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 2 g
Musztarda g 16 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 1 g
Kasza jaglana g 113 kcal b: 3 g ww: 23 g tł: 1 g
+ Posiłek 256 kcal b: 25 g ww: 34 g tł: 2 g
Ryż brązowy g 159 kcal b: 4 g ww: 34 g tł: 1 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Posiłek 198 kcal b: 30 g ww: 14 g tł: 3 g
Biały ser chudy g 136 kcal b: 28 g ww: 4 g tł: 1 g
Warzywa na patelnię - Biedronka g 62 kcal b: 2 g ww: 10 g tł: 2 g
Suma dobowa
2 058
kcal
175 g
białko
170 g
węglowodany
75 g
tłuszcze
Do picia kawa, herbata, cola zero, woda - żadnych cukrów.
Alkohol raz na ruski rok można by powiedzieć.
Żadnych odstępstw od diety nie licząc cheata.
(kopia w obrazkach)
Raz w tygodniu cheat (pizza, jakieś słodkie jako jeden / max 2 posiłki)
Otóż tą wersję diety stosuje od 2 tygodni, obciąłem w niej 20g płatków oraz 70g kaszy w porównaniu do dotychczasowej
Coś o mnie:
Wiek - 31 lat
waga - 85.7
praca - średnio / lekka fizyczna, praktycznie cały czas na nogach, czasem obciążenia
Zastartowałem z 116kg, celowo mam plan dojść do 80 i zacząć rewers.
Teraz problem - w ciągu ostatniego tygodnia (warzę się raz w tygodniu rano na czczo ) zauważyłem, że przybrałem dokładnie kilogram. Problem zaczął się po ostatnim cięciu kalorii (wspomniane węgle).
Pytanie do was - czy to normalne, czy powinienem coś zmienić? Zmodyfikować dietę?
Czuję się niekiedy dość wymęczony, ale to chyba normalne przy moich treningach, więc podejrzewam, że problem nie jest w ćwiczeniach.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam!
Zmieniony przez - quain w dniu 2016-07-30 14:23:50
Jestem na redukcji od około 6 miesięcy.
Mój plan treningowy:
3 x w tygodniu:
- skos górny - sztanga 3*10
- ściąganie drążka za głowę siedząc 3*10
- skos górny - hantle 3*10
- wiosłowanie sztangą - 3*10
- martwy ciąg - 2*8
- rozpiętki na płaskiej - 2*15
- przenosy - 2*15
- wyciskanie sztangi za głowę siedząc - 3*8
- pompki na poręczach - 3*10
- unoszenie hantli z suplinacją stojąc - 3*10
- unoszenie hantli bokiem (ugięte ramiona) stojąc - 3*10
- wznosy rąk przed siebie z hantlami - 3*15
- wyciskanie francuskie sztangi leząc - 3*10
- uginanie nadgarstków (górą i dołem) - po 3*15/20
- kaptury hantlami - 3*15
Dodatkowo raz w tygodniu dokładam 3*10 przysiad ze sztangą + 3*15 łydki na maszynie
2 x w tygodniu cardio po 25 minut interwały po treningu siłowym - rowerek (minuta ostro, minuta lżej) (od 2 tygodni, mniej więcej po dodaniu cardio zaczął się problem)
W dni pomiędzy siłownią 3 razy w tygodniu brzuch:
brzuszki - 3*20 + 10* brzuszki ze skosem po każdej serii
unoszenie kolan leżąc - 3*20
brzuszki ze skosem - 3*20
unoszenie wyprostowanych nóg 3*20 = po każdej serii unoszenie nóg wyprostowanych na boki 10*
Dieta:
+ Posiłek 841 kcal b: 41 g ww: 39 g tł: 58 g
Jajo kurze całe szt. 290 kcal b: 26 g ww: 2 g tł: 20 g
Orzechy włoskie g 329 kcal b: 8 g ww: 1 g tł: 33 g
Płatki owsiane g 181 kcal b: 6 g ww: 31 g tł: 4 g
Kakao 16%, proszek g 31 kcal b: 1 g ww: 3 g tł: 2 g
Ketchup pikantny - Kotlin g 9 kcal b: 0 g ww: 2 g tł: 0 g
+ Posiłek 381 kcal b: 40 g ww: 42 g tł: 6 g
Warzywa na patelnię - Biedronka g 106 kcal b: 3 g ww: 17 g tł: 3 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 146 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 2 g
Musztarda g 16 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 1 g
Kasza jaglana g 113 kcal b: 3 g ww: 23 g tł: 1 g
+ Posiłek 381 kcal b: 40 g ww: 42 g tł: 6 g
Warzywa na patelnię - Biedronka g 106 kcal b: 3 g ww: 17 g tł: 3 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 146 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 2 g
Musztarda g 16 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 1 g
Kasza jaglana g 113 kcal b: 3 g ww: 23 g tł: 1 g
+ Posiłek 256 kcal b: 25 g ww: 34 g tł: 2 g
Ryż brązowy g 159 kcal b: 4 g ww: 34 g tł: 1 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Posiłek 198 kcal b: 30 g ww: 14 g tł: 3 g
Biały ser chudy g 136 kcal b: 28 g ww: 4 g tł: 1 g
Warzywa na patelnię - Biedronka g 62 kcal b: 2 g ww: 10 g tł: 2 g
Suma dobowa
2 058
kcal
175 g
białko
170 g
węglowodany
75 g
tłuszcze
Do picia kawa, herbata, cola zero, woda - żadnych cukrów.
Alkohol raz na ruski rok można by powiedzieć.
Żadnych odstępstw od diety nie licząc cheata.
(kopia w obrazkach)
Raz w tygodniu cheat (pizza, jakieś słodkie jako jeden / max 2 posiłki)
Otóż tą wersję diety stosuje od 2 tygodni, obciąłem w niej 20g płatków oraz 70g kaszy w porównaniu do dotychczasowej
Coś o mnie:
Wiek - 31 lat
waga - 85.7
praca - średnio / lekka fizyczna, praktycznie cały czas na nogach, czasem obciążenia
Zastartowałem z 116kg, celowo mam plan dojść do 80 i zacząć rewers.
Teraz problem - w ciągu ostatniego tygodnia (warzę się raz w tygodniu rano na czczo ) zauważyłem, że przybrałem dokładnie kilogram. Problem zaczął się po ostatnim cięciu kalorii (wspomniane węgle).
Pytanie do was - czy to normalne, czy powinienem coś zmienić? Zmodyfikować dietę?
Czuję się niekiedy dość wymęczony, ale to chyba normalne przy moich treningach, więc podejrzewam, że problem nie jest w ćwiczeniach.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam!
Zmieniony przez - quain w dniu 2016-07-30 14:23:50
Krzysztof Piekarz
anubis84
wojo zmc
