Split 3 dniowy do oceny

Witam, trenuje regularnie dopiero na siłowni od 4 miesięcy, moim celem jest przybrać trochę masy, na początku ważyłem 69-70kg przy 180cm wzrostu, teraz ważę 73kg, z odżywek zażywam tylko białko. Początkowo trenowałem FBW 2-3x w tygodniu (Brak czasu + siłka na którą chodzę jest otwarta pon-pt). Postanowiłem, że zmienię teraz trening na split z racji tego że mam trochę więcej czasu i na pewno będę mógł przeznaczyć 3 wieczory na siłkę.

Rodzaje ćwiczeń są ograniczone z powodu (to może się wydać śmieszne) braku sztangi na siłce, są tylko hantle, atlas i drążki.

To jest mój wstępny plan:
Poniedziałek: Piłka ręczna

Wtorek: klata + triceps

Wyciskanie na ławeczce poziomej hantli 4x (12-10-8-6)
Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli 3x (12-10-8)
Rozpiętki hantlami na ławeczce poziomej 4x (12-10-8-6)
Do tego chciałbym dorzucić pompki na poręczach 3x (10-8-6)

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12-10-8)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x (12-10-8)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x (12-10-8)

Środa: plecy + biceps

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x (Tyle ile się uda) ew. zamiennie z nachwytem/podchwytem
Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x (12-10-8-6)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x (12-10-8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4x (12-10-8)
Unoszenie tułowia z opadu 4x (16-14-12-10)
(Zastanawiałem się czy nie zastąpić jakiegoś ćwiczenia martwym ciągiem z hantlami)


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x (12-10-8)
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x (12-10-8)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x (12-10-8)

Piątek: nogi + barki

Przysiady z hantlami 4x (12-10-8-6)
Przysiady wykroczne z hantlami 3x (12-10-8)
Wspięcia na palce z hantlami 4x (14-12-10-8)
Prostowanie nóg w siadzie 3x (12-10-8)

Wyciskanie hantli z nad głowy 3x (12-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12-10-8)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x (12-10-8

Sobota/niedziela: biegam.

Czekam na wszelkie uwagi, pomysły na zmianę, wszelka konstruktywna krytyka będzie mile widziana.

Pozdrawiam.

Wypełnij jeszcze ankietę działu, żebyśmy mieli wszystko czytelnie. Wtedy postaramy się coś doradzić.

Ok, nie zauważyłem, że jest taka opcja, już wrzucam :)
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 73kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Chciałbym jeszcze przybrać z 4-5kg

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka ręczna i koszykówka amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, atlas, drążek

Dieta : Brak, ale staram się odżywiać zdrowo, nie jeść śmieciowego jedzenia, ograniczam słodycze i alkohol do okazjonalnych imprez.

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad/klasyczny martwy ciąg: używam 12kg sztangielek, co do wyciskania, to w ćwiczeniach też wykorzystuje 12kg sztangielki (Max. 14 powtórzeń).


Zmieniony przez - DeZik w dniu 2016-01-11 10:34:54