Plan na masę (split ) z priorytetami na nogi i barki do oceny

Witam wszystkich sportowych świrów , chciał bym się abyście ocenili mój plan na najbliższe 6 miesiecy .
Priorytetem są nogi i barki chciał bym je najbardziej poprawić ,Zaznaczam że ćwiczę w domu i trochę ogranicza mnie sprzęt

Poniedziałek : rozpiętki 5 x 6-14 ( co tydzień zwiększam co 2 powtórzenia aż dojdę z 6 do 14 ruchów , następnie dodaje 2 kg i od nowa )
Wycisk płasko 4 x 6 - 90% maxa
Wycisk skos 4 x 10 - 70% maxa
pompki na poręczach 4 x 10 z obciążeniem
Wznosy bokiem & wznosy przodem w super seriach 5 x 14
Plank 50 s z obciążeniem + 3 losowe ćwiczenia na brzuch około 15 pow

Wtorek : Wiosło pod chwyt 4 x 12
wiosło nad chwyt 2 x 12
wiosło jednorącz 4 x 6-8 siłowo
Przenoszenie hantla za głowę 2 x 10
Podciąganie 5 x 6 ( trochę mam problem z podciąganiem )
Wznosy bokiem w opadzie w drop-setach 3 x 12
dzień dobry 3 - 6x8
uginanie ramieniem z supinacją 1 hantel na zmianę 4 x 8-12
uginanie ramion podchwyt + nad chwyt (sztanga prosta ) 3-10 super serie
uginanie ramion o kolano 1 hantel na zmiane 4 x 8-12

środa : Przysiad klasyczny 5 x 12-16
wykroki 4 x 12
Wznosy bokiem & wznosy przodem w super seriach 5 x 14
podciąganie sztangi do brody 4-12
Kaptury + łydki po jednym ćwiczeniu

Czwartek : wolne

Piątek : wyciskanie za karku szeroko chwyt 4 x 12
wznosy bokiem 1 hantlem na zmianę 4 x 12 ( większy ciężar )
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12
Wznosy bokiem 1 hantlem z drop-setami do upadku mięśniowego zdejmuje ciężar
Wyciskanie francuskie leząc sztangą 5 x 6-8 (siłowo)
wyciskanie jednorącz za głowy 3 x 12
Wyciskanie wąskie & wyciskanie ręce wzdłuż tułowia & wyciskanie normalne wszystko w drop-setach do upadku (zmieniam tylko chwyt ) 3 x do upadku

Sobota : Przysiad klasyczny 5 x 5 ( siłowo )
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Przysiady front 3 x 10
hack przysiad 3 x 10
2 ćwiczenia na łydki 3 x 15

Dodam ze nie jestem nowicjuszem , ćwiczę już 1.5 roku
Proszę o z korygowanie mojego plany

.


Zmieniony przez - Ragnar Lodbrook w dniu 2015-06-24 20:38:08

Daj ankietę z podwieszonych aby było coś wiadomo o Tobie więcej

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 88
Wzrost : 182
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 86
Obwód uda : 68
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12%
Aktywność w ciągu dnia : znikoma
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : chwilowo brak
Cel :Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna ,bcca, odżywki białkowe ,Gainery ,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak



Zmieniony przez - Ragnar Lodbrook w dniu 2015-06-25 09:03:06

Zmieniony przez - Ragnar Lodbrook w dniu 2015-06-25 09:03:39

A staż na siłowni ?

W pierwszym poście napisałem pod spodem 1.5 roku

W takim wypadku najpierw się zdecyduj na jeden prioryetet albo barki albo nogi nie na raz. Najpierw trening np z nogami dwa razy w tygodniu przez jakiś okres aby zwiększyć częstotliwość treningów partii a później kolejna grupa.