echo87
Witam,
Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Mój staż wynosi około 2lata, trenowałem różnymi systemami.
Jestem na redukcji. Micha jest OK, wspomagam się BCAA i białkiem. Wszystko wliczone w bilans.
Ważę 90kg, 18%BF. Cel jest taki żeby nie tracić mięśni i siły a nawet się wzmocnić.
Poniedziałek: Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/6
2. Skos dodatni na hantlach 4x12 + od razu po każdej serii max wyciskanie na płaskiej tym samym obciążeniem
3. Rozpętki 4x15 + po każdej serii pompki max
4. Brama wyciąg górny 4x15
5. Przedramiona 3serie po 15-20pow.
Wtorek: Nogi
1. Przysiady nogi szeroko 10/8/6/6
2. Wypychanie na suwnicy nogi wąsko 4x10
3. Prostowanie w siadzie + od razu uginanie 4x10
4. Wykroki 3x12
5. Łydki, dwa ćw 3xmax
6. Brzuch
Czwartek: Plecy
1. MC 10/8/6/6
2. Podciąganie 4x max
3. Wiosłowanie na maszynie 4 x12
4. Ściąganie drążka chwyt neutralny 3x15
5. Kaptury 3x15
6. Brzuch
Piątek: Barki, biceps, triceps
Barki
1. Wypychanie w siadzie na maszynie 10/8/6/6
2. Podciąganie sztangi do brody 4x10
3. Unoszenie bokiem + unoszenie do przodu + wypychanie do góry (jedno po drugim) 4x12
4. Tył barków w "pochylonym" siadzie - odwodzenie do tyłu 4x12
Bic+Tric
1. Uginanie sztangi stojąc (bic) + pompki na poręczach 10/8/6/6
2. Uginanie sztangielek naprzemiennie z supinacją (bic) + wyciskanie francuskie 3x12
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt + od razu nachwyt 4x10
4. Modlitewnik 4x12
Będę wdzięczny za konstruktywną krytykę i podpowiedzi co można pozmieniać.
Mam nadzieję, że plan nie nadaje się do wyrzucenia :)
PS warto Waszym zdaniem zainwestować w kreatynę podczas redukcji?
Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Mój staż wynosi około 2lata, trenowałem różnymi systemami.
Jestem na redukcji. Micha jest OK, wspomagam się BCAA i białkiem. Wszystko wliczone w bilans.
Ważę 90kg, 18%BF. Cel jest taki żeby nie tracić mięśni i siły a nawet się wzmocnić.
Poniedziałek: Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/6
2. Skos dodatni na hantlach 4x12 + od razu po każdej serii max wyciskanie na płaskiej tym samym obciążeniem
3. Rozpętki 4x15 + po każdej serii pompki max
4. Brama wyciąg górny 4x15
5. Przedramiona 3serie po 15-20pow.
Wtorek: Nogi
1. Przysiady nogi szeroko 10/8/6/6
2. Wypychanie na suwnicy nogi wąsko 4x10
3. Prostowanie w siadzie + od razu uginanie 4x10
4. Wykroki 3x12
5. Łydki, dwa ćw 3xmax
6. Brzuch
Czwartek: Plecy
1. MC 10/8/6/6
2. Podciąganie 4x max
3. Wiosłowanie na maszynie 4 x12
4. Ściąganie drążka chwyt neutralny 3x15
5. Kaptury 3x15
6. Brzuch
Piątek: Barki, biceps, triceps
Barki
1. Wypychanie w siadzie na maszynie 10/8/6/6
2. Podciąganie sztangi do brody 4x10
3. Unoszenie bokiem + unoszenie do przodu + wypychanie do góry (jedno po drugim) 4x12
4. Tył barków w "pochylonym" siadzie - odwodzenie do tyłu 4x12
Bic+Tric
1. Uginanie sztangi stojąc (bic) + pompki na poręczach 10/8/6/6
2. Uginanie sztangielek naprzemiennie z supinacją (bic) + wyciskanie francuskie 3x12
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt + od razu nachwyt 4x10
4. Modlitewnik 4x12
Będę wdzięczny za konstruktywną krytykę i podpowiedzi co można pozmieniać.
Mam nadzieję, że plan nie nadaje się do wyrzucenia :)
PS warto Waszym zdaniem zainwestować w kreatynę podczas redukcji?
Krzysztof Piekarz
nightingal
