Fbw Na masę proszę o ocenę i poprawki

Witam. Proszę o ocenę mojego planu FBW i poprawę błędów (nie jestem pewien czy taka kolejność jet dobra)

Chciałbym skupić się na klatce piersiowej bo z jednej strony mięsień jest mniej rozwinięty,
Mógłbym robić np tak? czy może samo wyciskanie wystarczy ? :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- pompki z nogami na podwyższeniu 3s





A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 2s
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 2s
- Wysoki STEP Ze sztangielkami 2s
Bicepsy:
- Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 2s

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie Hantli płasko 3s
Barki
-Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie hantli 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 2s
- WYSOKI STEP Ze sztangielkami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

witam. Jakbyś wżucił ankietę to łatwiej byłoby doradzić, bo nie wiadomo jakie masz możliwości sprzętowe i ew dostęp do siłowni- ile razy w tyg. tu masz ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Ja proponowałbym przy treningu 3x w tygodniu 12 serii na duże partie i 9 seri na małe w takiej kolejności:
Nogi
przysiady 4 serie
klata
wyciskanie sztangi na niewielkim skosie 4 serie
plecy
wiosłowanie sztangą 4 serie
barki
wyciskanie sztangi 3 serie
triceps
wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
biceps
uginanie ramion ze sztangą 3 serie

IMO co do kolejności wykonywanych ćwiczeń najpierw złożone, wielo-stawowe, obejmujące nogi plecy klate ,a nastepnie mniejsze barki, triceps, biceps

pierwsze 3 ćwiczenia poprzedzaj 1-2 seriami rozgrzewkowymi ok 50% ciężaru roboczego, nogi daj na początku bo po kilku innych ćwiczeniach może nie chcieć Ci się ich robić, albo nie będziesz miał siły(ja tak miałem), a tak to będziesz miał "z głowy". też walczyłem z dysproporcjami ale z czasem się one zmniejszyły(ale to było dawno)

to jest moje zdanie, ale poczekaj na opinie kogoś bardziej doświadczonego, albo na jakiegoś znawcę+ działu, bo ja sam dopiero co pytałem o rady. jeśli interesuje cię FBW pomyśl nad hst https://www.sfd.pl/HST_artykuły_w_AD-t154847.html , kiedyś robiłem i byłem zadowolony





Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-09-02 21:16:26

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 94

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem troche w domu (4 miesiące)

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek,Hantle (od 5 kg do 15 kg)
ławeczka

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Ćwiczyłem trochę wg. metody Oliviera Lafaya

http://www.silownia24.info/fbw_full_body_workout.php 
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b ) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b ) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
Dlatego dałem tyle serii.

9 serii na duże grupy to będzie trochę mało moim zdaniem, tak samo jak 6s na małe.
zakres powtórzeń j/w 12-6 z progresją ciężaru.
Nie masz przysiadów w planie- brak stojaków?
FBW mniej niż 3 razy w tyg nie ma sensu

w mojej propozycji miałeś ćwiczenia podstawowe- pomijając biceps i triceps. sztangę w wyciskaniu na klatę możesz zamienić na hantle
Przy fbw lepiej zrobić 1 ćw x 4 serie niż 2ćw x 2 serie na partie

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-09-03 20:09:07

Ok.zrobię 12, 9 serii i 10 powtórzeń.

i bdę ćwiczyl tak jak podałes ze najpierw nogi. Dzięki

nie musisz robić w każdej serii 10 powtórzeń, może być zakres 10-8 ze stałym ciężarem, chyba że dasz radę za każdym razem 10. Możesz też robić 12/10/8/6 zwiększając w każdej serii ciężar (imo lepsza opcja)