KLATA+TRICEPS PONIEDZIALEK
KLATA:
1.wyciskanie na skosnej 4*10-4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej rozgrzewka 4x 12-6
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 12-6
4.Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10
TRiceps:
1.Wyc. francuskie leżąc 4x 12-6
2. wiciskanie francuskie siedzac 4x 12-6
3.pompki w podporze tyłem 4 12-6
wspiecia na palce 3*12,12,10
PLECY+BICEPS WTOREK
Plecy:
1.podc, na drążku szerokim uchw. 3x MAX
2. wiosłowanie SZTANGI W OPADZIE podchwyt 4x 12-6
3.wiosłowanie hantlą 3* 12-8
4.szrugsy 4X 15
5 mc 4*10-6
Bic:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x 12-6
2..młotki 4x 12-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12-8
.wspiecia na palce 3*12,12,10
NOGI+BARKI CZWARTEK
Nogi;
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4*12,10,,8 6
2prostowanie ud
3.wykroki
4.wspiecia na palce 3*12,12,10
Barki;
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4*10-6
2. wznosy na boki 2s po 10
3.wyc. hantli siedząc 4x 12-6
4.wznosy w opadzie 2s po 10
5. wznosy przodem 2s po 10
6. unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12-8
Sobota KLATA TRIC BIC
KLATA:
wyciskanie hantli na płaskiej 4*12-6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4*12-6
rozpietki na skosie gornym*4*12-6
TRiceps:
wyciskanie francuskie siedząc 4*12-6
prostowanie łokcia w opadzie 4x 12
BIC
zgin łokci ze sztangą gryf łamany
w opadzie noga oparta o łokiec i uginanie łokci ze sztanga
PRZEDRAMIE
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
wspiecia na palce 3*12,12,10
Mam problem z netem poniewaz radiowy wiec nie gniewajcie sie ze długo odp. piszcie i poprawiajcie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa-siła
Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy
Uprawiane inne sporty: piłka siata
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztangi hantle
Dieta: jem jak najwiecej
Przeciwskaznania medyczne: NIE
Zażywane suplementy: zaczynam
gg 12193241