Rozpiska wyciskania

Oparta jest na treningu Sheiko,choć bardzo zmodyfikowana.
Tydzień 1
1 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x6
2 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/2x3 127,5/1x3
3 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x5

1,2,3 to kolejne treningi w tygodniu na których wykonujemy wyciskanie klasyczne np. poniedziałek-środa-piątek.
dokładamy do poniedziałku wyciskanie wąsko i triceps(dwa ćwiczenia)
do środy dociskanie wg schematu 100%/3 x 3 i barki
do piątku grzbiet i nogi(1 ćwiczenie)


Power comes from God.

No spoko, coś tak będę robił. Moim priorytetem jest klata, 70% siła 30% masa, i masa naramiennych i trochę nóg bo szczypiorowate troche co do góry.Jak to poł z innymi grupami żeby miało sens?. Mogę tr 4-5dni w tyg pon-pt czsem w sobotę.

Zmieniony przez - diablosv w dniu 2008-09-06 09:21:01

Ciężar ustalamy obliczjąc procenty ciężaru rekordowego(maksymalnego) dalej zwanego CM.
Powyższa rozpiska jest dla CM wynoszącego 150 kg.Dla znających matematykę nie powinno być problemów z przeliczeniem tego na procenty.




Power comes from God.

Jeżeli nie możemy zrobić zaplanowanej ilości powt. 1. odejmujemy 5 kg albo( nie jednocześnie)2. zmniejszamy ilość powtórzeń do 2.
Jeżeli czujemy że jest nam lekko wykonywać zaplanowaną ilość powt. i serii dodajemy 5 kg zostając przy takim samym schemacie serii i powt.

Power comes from God.

Czekam na pytania i życzę miłego treningu.

Power comes from God.

120/3 x 6 to 120 kg po 3 powt. w 6 seriach, dalej czytamy tak samo.

Power comes from God.

wariant II

1 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/2x3 127,5/1x3 + wąsko i 2 na tricepsy
2 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x6 + barki
3 75/3x1 90/3x1 105/3x2 120/3x5 + dociskanie wg schematu z pierwszego wariantu i grzbiet i nogi


Power comes from God.


Zmieniony przez - kingeri w dniu 2003-06-04 19:17:56

Dzisiaj zaczynam ten trening w okrojonej wersji. Prawdopodobnie wyrzuce dociskanie, za jakiś czas dam znac o efektach. Sama konstrukcja treningu jest bardzo ciekawa. Według mnie % są jedną z najlepszych metod

Warto dodać, iż testując ten plan wspomagam się suplementami takimi jak XPe + czysty jabol + standardowo uzupełnienie diety (gainer + carbo + białko...). Dam znać jak pojawią się pierwsze efekty. CEL - conajmniej 10kg na ławce(nie będe minimalistą hehehe), sam XP niezle kopie, także uważam, że taki skok siły jest całkiem prawdopodobny

według mnie ten trening może być skuteczny dla początkujących bo już srednio zaawansowani ćwicząc tym systemem napewno nie zrobią wyniku zbyt mała liczba pow.i zamałe% jak zwiększymy każdą serje o 5-10% powinno być dobrze

Co do procentów to mozna by wiecej dodać kg ale jest to rozpiska wyjsciowa- modyfikuje ja sie w trakcie trenigu dodając ciezary. Powtórzenia 3-1 to podstawa treningu siłowego, wiec nie wiem gdzie za duzo powtórzeń.

Na drugim treningu zwiększyłem obciążenie w ostatnich 2 seriach o 2,5 i 5kg, ponieważ było bardzo, bardzo lekko...
Jeżeli chodzi o strukturę treningu to wygląda ona bardzo obiecująco i nie wiem o co chodziło koledze cichemu.
Autor posta oczywiście soga dostał

tam jest opisany tydzien I. w nastepnych tygodniach zmieniac tylko obciazenie (dodawac 2,5kg ; 5kg) czy jakso zmieniac ilosc serii powtorzen ?