Rozmyślania nad białkiem...

Nie wiem czy już było coś podobnego - ale nie widziałem, więc postanowiłem napisać.

Naszło mnie na rozmyślania nad tematem ilości spożywanego białka. Im dłużej nad tym myślę - tym mniej się to kupy trzyma. Chodzi mi o to, że przeważnie zakłada się, że potrzebujemy pewnej, ściśle określonej ilości białka dziennie - w odniesieniu do masy naszego ciała. Załóżmy dla równego rachunku, że jest to 3 gramy/kg wagi ciała.

Teraz weźmy sobie osobę ważącą na przykład 60 kilo. Z tego co wyszperałem w necie mięśnie takowej osoby (przeciętnej) ważą około 30 kilo. Zatem spożywając 3 gramy białka/kg wagi ciała, takowa osoba pochłonie 3x60=180 gramów białka, co daje 6 gramów białka dla mięśni (oczywiście nie tylko mięśnie potrzebują białka - ale mięśnie potrzebują go najwięcej). Po 10 latach ćwiczeń nasz osobnik zbudował 40 kilo czystych mięśni i waży teraz 100 kilo, z czego około 70 kilo stanowią mięśnie. Spożywa teraz 3x100=300 gramów białka, co daje jego mięśniom zaledwie 4,3 grama białka. Zauważmy, że "kurak" miał 6 gramów a "koń" ma zaledwie 4,3 - podczas gdy mięśnie "konia" poddawane są znacznie większym stresom i wykonują przeważnie cięższą pracę.

Wydaje się więc głupotą podawanie ilości białka w odniesieniu do całości masy ciała. Należałoby to rozbić na 2 czynniki:

1) Ilość białka potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu (podejrzewam, że byłaby to wartość dość zbliżona u większości ludzi)

2) Ilość białka potrzebną naszym mięśniom - i tu pojawiłyby się istotne różnice.

Ile w takim razie białka potrzebują tak naprawdę nasze mięśnie? Typowe, sugerowane wartości to 1,5-3.0 gramów / kg masy ciała - w zależności od tego czy jesteśmy na cyklu masowym, podtrzymującym czy redukcyjnym. Tyle, że w tych obliczeniach nikt nie uwzględnia ciężaru tłuszczu i kości, których zapotrzebowanie na białko jest raczej znikome, a każdy tego nosi ze 30 kilo. To nam daje w wyliczeniach 45-90 gramów białka "extra" które nie zostanie przez owe kości lub tłuszcz zużyte.

Dodatkowo każdy stara się utrzymywać podobną ilość białka każdego dnia, a potrzebujemy go zupełnie inne ilośći w przypadku gdy jednego dnia ćwiczymy tylko biceps - a 2 dni później ciężkie przysiady i barki. Oczywiście regeneracja jest powolnym procesem, niemniej jednak do naprawienia dużej grupy potrzebujemy znacznie więcej białka.

Pojawia się teraz pytanie, czy to "kurak" spożywa białka za dużo - czy "koń" za mało, bo sami chyba widzicie, że coś te zasady nie trzymają się kupy...

P.S.

"koń" i "kurak" są określeniami użytymi wyłącznie w celu zobrazowania i uproszczenia tematu, wszelkie podobieństwo jest przypadkowe

W ogóle sporty siłowe to rodzaj wysiłku w którym nie jest ciężko zachować pozytywny bilans azotowy. Żeby ustalić dobową ilość białka jaka pozwala na osiągnięcie tego stanu przeprowadzano różne, mniej lub bardziej trafne badania. Okazuje się że choć nasze mięśnie faktycznie nie potrzebują aż takich ilości białka jakich im dostarczamy to jego wysokie (2g na 1kg lbm) spożycie ma inną zasadność - otóż samo w sobie nasila procesy syntezy białek mięśniowych. Chodzi tu konkretnie o aminokwas który stymuluje syntezę protein mięśni szkieletowych - leucynę. Jednak żeby odczuć działanie leucyny ta po prostu musi być spożywana w odpowiednich ilościach - czyli kółko się zamyka. Żeby uzyskać optymalny poziom syntezy protein nie wystarczy więc dostarczać "w sam raz" białka. Musi być go odpowiednio więcej. Czy gdybyś więc "kurakowi" obciął połowę dobowej ilości białka to odbiłoby się na syntezie białek mięśniowych? Tak. Czy odbiłoby się to na bilansie azotowym? Raczej nie.

własnie ja tez sie tak zastanawiałem jak krzych 666 tylko ze ja sie zastanawiałem jak np mamy 2 kolesi i oboje waza 90 kg tylko ze ten pierwszy koles jest mocno zatłuszczony a ten 2 ma czysta mase wiec mi sie zdaje ze ten koles zatłuszczony oblicza ile kg to tłuszcz odejmuje od masy całego ciała i to mu wyjdzie np 78-80 kg i na 1 kg bedzie jadł
2,5 białka bo po co wiecej spozywac jak organizm takiego nadmiaru nie przyswoi i wydali w postaci biegunki
ps.krzych666 chyba ci sie nie wpieprzyłem w temat a jak tak to sorry

jeszcze adnotacja do mojego poprzedniego postu - założenia które podałem dotyczą oczywiście ludzi na dietach wysokokalorycznych

ilość białka zalecanego do zjedzenia podaje się teraz w g/kg LBM, czyli beztłuszczowej masy ciała
a to juz ma większy sens
tylko w przypadkach, kiedy nasz BF jest dosc niski, to czy policzymy na LBM czy na ogólną masę nie ma większego znaczenia

Skądże znowu Klechu - przecież piszesz na temat , właśnie o to mi chodzi, przeważnie każdy wylicza "do wagi ciała" - a waga wadze nierówna...

wylliam - ale nadal poostają dłonie, stopy, głowa i kości - czyli dobre 20 kilo "bezproduktywne" z białkowego "punktu widzenia".

no ale kosci tez potrzebuja białka i wapnia z tego białka zeby był kosciec mocniejszy bo od ciezarów kosci staja sie grubsze i mocniejsze

Zmieniony przez - Klechu w dniu 2006-09-21 09:50:34

tak, ale one nie przyrastają w miarę pakowania

mlodemu dostarczasz na początek X białka dla mięśni + y dla kosci, głowy itp- powiedzmy, taki przykład tylko

a staremu, wiekszemu dostarczasz np. 2X, bo jego mięsnie zwiekszyly np. 2-krotnie swoją masę + ten sam Y dla kosci, głowy itd.

i juz wtedy nie ma tych rozbieznosci w ilosci bialka dla miesni na poczatku i w pozniejszych okresach

Otóż to, tylko że nigdzie nie widziałem wartości podanych dla "samej masy mięśniowej", wszędzie to samo czyli 1,5-3.0 na kilogram.

np Khaine wyzej zaznaczył, 2g/ kg LBM
typowym ekto nie pisze się tego LBM, bo mala roznica bedzie dla czlowieka z bf 8%, jesli policzy na ogolna mase, a na czystą, mięsniowa

Krzychu, podpis Twoj jest autentyczną sytuacją??

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2006-09-21 09:58:36