Rozciąganie , prawidłowa rozgrzewka i kilka pytań

Witam Wszystkich . Mam kilka pytanek do doświadczonych osób :

1.) Jak to jest z tym rozciąganiem ? Przeglądając internet można napotkać różne źródła gdzie jedni mówią , że przed treningiem też się rozciągamy zaś drudzy , że tylko i wyłącznie po treningu. Ale ? Będąc wczoraj u mojego fizjoterapeuty pytałem się o rozciąganie to powiedział , że po treningu trzeba ale nie może to być " mocne " rozciąganie bo mięśnie dostają " mikro " urazów coś w ten desen nie pamiętam dokładnie jego słów. Chodzi o to , że rozciąganie po treningu nie może być takim mocnym typowym rozciąganiem . Dlatego pytam Was najlepiej po treningu ?

2.) Czy macie jakiś filmik na youtube z kompletnym rozciąganiem całego ciała ? Tutaj również człowiek głupieje jak przegląda te kanały i każdy stosuje inne rozciąganie i nie wiem komu zaufać i które jest " najlepsze " . Więc może macie jakiś filmik gdzie pokazane jest kompletne rozciąganie całego ciała . Może macie jakiś sprawdzony system ?

3.) Prawidłowa rozgrzewka. Tutaj rozumiem , że istnieje wiele stron , filmików ale tutaj również ile ludzi tyle sugestii , rozwiązań. A więc pytanie jak wyżej może macie jakiś link do strony , filmiku youtube gdzie to wszystko jest pokazane i jak najlepiej taką rozgrzewkę przeprowadzić. Nie chodzi mi tutaj o np. 2 serie rozgrzewkowe np. przed martwym ciągiem a o rozgrzewkę typową przed treningiem. Może macie jakiś sprawdzony system który nie pozwolił Wam doprowadzić do kontuzji ?

Z góry dziękuje za odpowiedzi :)

PS : nie wiedziałem gdzie ten temat założyć dlatego zakładam tutaj.

1.) Nie dochodzisz do granicy bólu. Jak mięsień boli podczas rozciągania, to z mózgu idzie impuls, który każe mięśniowi przeciwdziałać rozrywaniu i mięsień zamiast się rozciągać, jeszcze bardziej się spina. Mocniej (dłużej) rozciągasz partie, które masz skrócone i zbyt silne. Oszczędzasz te, które masz słabsze i rozluźnione. Które to są to już zapytaj swojego fizjo.

2.) Nie ma najlepszego zestawu ćwiczeń, wybierz te ćwiczenia na poszczególne partie, które najlepiej poczujesz. Poczytaj o metodzie PIR (poizometryczna relasacja), jest to obecnie jedna z dwóch najskuteczniejszych, nowoczesnych metod rozciągania.

3.) Przede wszystkim aktywacja. Na przykład przed przysiadami, martwymi itp. robisz kilka serii lekkiego przysiadu wykrocznego, żeby aktywować pośladki i rozluźnić iliopsoas, dzięki czemu biodra będą fajnie działać podczas treningu. W Twoim przypadku warto by było aktywować mięśnie stabilizujące, bo z tym masz problem. Jak to zrobisz przed treningiem, to cały trening będziesz się poprawnie stabilizował i nie zrobisz sobie krzywdy w plecy wielostawami. Przed wyciskaniami aktywujesz rotatory łopatek i barków, przed drążkiem i wiosłami dolną część czworobocznego. Do tego rozgrzewasz ruchy, które będą ćwiczone. Na przykład jak zaczynasz od przysiadów, to najpierw robisz przysiady na pusto różnymi technikami, z pogłębianiem, wolno, dynamicznie, w różnych rozstawach stóp. Żeby wszystko dobrze naoliwić. Potem wchodzisz na ciężar i trzymasz już oczywiście swoją podstawową technikę, rozstaw itd.

Pytanie mam jeszcze odnośnie treningu stabilizacji. Wiem co i jak ale chodzi mi o regeneracje organizmu .

Generalnie trenuje 3 razy na siłowni. Poniedziałek , środa , piątek. Zauważyłem , że jak ćwiczę stabilizację w wtorki i czwartki to mam słabszą regenerację bo wiadomo prostowniki , brzuch - wiele rzeczy również dostaje czy tak może być , że przez ten trening stabilizacji regeneracja po treningowa jest zakłócona i lepiej np. poświęcić sobie sobotę + niedzielę na stabilizacje czy po prostu cisnąć trening poniedziałek , środa , piątek a stabilizacja wtorek , czwartek , sobota ?

Jak to jest z tym treningiem CORE między sesjami treningowymi ? Teraz np. czuje plecy jeszcze ( lekkie zakwasy ) po treningu wczorajszym i nie wiem czy teraz zrobić ten trening CORE czy np. w sobotę ?

Ktoś kiedyś napisał , że stabilizacje powinno trenować się nawet co dzień. Ale to chyba też bardzo mocno wpływaloby na regenerację? Jak to rozegrać ?

Ćwiczenia na stabilizacje mogą być elementem treningu siłowego. Robiąc ćwiczenia wielostawowe ze zmęczonymi mięśniami core narażasz się na kontuzje.

Co do rozgrzewki: osobiście pierw robię jakieś ćwiczenie ogólnorozwojowe, by podnieśc temp. ciała (np 10 min. rowerka), później każdy staw po kolei-najlepiej prostymi i anatomicznymi ruchami. Ruchy okrężne powodują hipermobilnośc na skutek czego stawy tracą stabilnośc.
Po tej rozgrzewce może być trochę rolowanie czy rozciagania dynamicznego i oczywiście progresja ciężaru (zawsze zaczynam od pustej sztangi).

Niestety nie mam czasu poświecić dodatkowo czasu na trening stabilizacji w dniu treningowym. Czasami wracam późno z pracy i robię trening ledwo co mając czas więc nie dałbym rady jeszcze wpleść w trening siłowy stabilizacji więc musi być to na oddzielnej sesji.

Więc jak najlepiej trenować CORE ? stabilizacje.

Poniedziałek , środa , piątek trenuje w systemie split więc kiedy w jakie dni dać stabilizacje ? Dodam , że moje prostowniki słabo się regenerują odkąd trenuje dodatkowo stabilizacje.

Może pon , środa , piątek trening a stabilizacja sobota + niedziela ? Ale też sobota + niedziela chciałem aby były dniami mega regenracji . Jak to najlepiej zrobić ?

Może zacznij od jednej sesji w sobotę. Chociaż czasami wystarczy jedno/dwa ćwiczenia, które możesz zrobić w ciągu 10-15min po treningu siłowym.

Ok dzięki ograniczę trochę ten core trening bo jednak wdalo się przetrenowanie chyba bo 7x w tyg ćwiczenia i jak lędźwia spoko tak mocny ból prostowników i muszę dać im odpocząć :) teraz jestem w pracy i bardzo bolą przy rozciąganiu. Czyli najlepiej trenować 2 z w tyg stabilizację core żeby nie przesadzić?:)