Redukcja - proszę o porady

Witam serdecznie :)

Pierwszy raz wypowiadam się na Waszym forum i to w roli - proszącego o pomoc :) Zależy mi na tym by stracić ok. 6 kg tkanki tłuszczowej i w miarę możliwości rozpocząć w tym czasie budowę masy mięśniowej. Wszelkie dane odnośnie moich wymiarów - zamieściłem w ankiecie poniżej.

Przedstawię teraz krótką historię moich zmagań z kontrolą wagi. Kilka lat temu przy tym samym wzroście ważyłem ok. 90 kg. Nie czułem się zbyt dobrze, ale nie robiłem nic w kierunku redukcji. Nastał jednak dzień, kiedy doszedłem do wniosku, że "trzeba coś ze sobą zrobić". Odstawiłem wtedy całkowicie cukier (nie słodzę w ogóle) i zmniejszyłem ilość słodyczy oraz zwiększyłem ilość ruchu.

Następnie wykryto u mnie Candydozę przewodu pokarmowego, z którą musiałem się zmagać poprzez leki oraz odpowiednią dietę. Jako, że chciałem szybko z tego wyjść - zastosowałem się W PEŁNI. Piłem sporo płynów, musiałem wyeliminować większość węglowodanów z diety oraz drożdże (odpadł chleb, jadłem tylko WASE, nie jadałem słodyczy, ryżu, makaronów, nic pieczonego czy smażonego itd., głównie warzywa, gotowane mięso). Do tego ćwiczyłem lekko, czasem siłownia amatorsko (ogólny terning) czasem biegałem rano. Nie piłem w ogóle alkoholu. Po kilku miesiącach pozbyłem się candydozy i w miarę dobrze się czułem - moja waga wynosiła 67 kg.

Jakiś czas temu wylądowałem w szpitalu, po wypisaniu nie mogłem się ruszać przez dłuższy czas z domu, pozwoliłem sobie na więcej (rozleniwiłem się) no i waga stoi teraz na poziomie: 76 kg.

Chciałbym zredukować wagę do 69-70 kg (w tej wadze czuję się najlepiej), zredukować tzw. tłuszcz na boczkach i brzuchu oraz zbudować masę mięśniową (chciałbym się lekko wyrzeźbić - żadnych cudów).

Czytałem sporo obowiązkowych i nieobowiązkowych tematów na tym forum, ale chciałbym poprosić o wskazanie drogi przez doświadczonych forumowiczów. Chodzi mi o dietę, czego się wystrzegać (postaram się wyeliminować całkowicie słodycze), jak ułożyć dietę, jak ćwiczyć, co ćwiczyć. Czy mogę korzystać z jakiegoś rodzaju suplementów (zależy mi na tym by nie podrażnić żołądka, który jest bardzo delikatny) np. chrom etc.?

Dodam jeszcze, że w młodości miałem skazę białkową, teraz jadam jogurty naturalne, serki twarogowe itd., ale nie mogę przesadzać z nimi bo mam dolegliwości alergiczne. Studiuję dziennie (mam sporo zajęć) więc mam też problem z ułożeniem diety i częstotliwością posiłków :/ (byłbym wdzięczny za czyjąś pomoc w tej kwestii).

Kolejna kwestia - jeśli będę ćwiczyć na siłowni np. 2 razy w tygodniu - jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Gdy będzie trochę cieplej postaram się biegać - 3-4 razy w tygodniu (jaki sposób biegania jest najlepszy by na początku spalić jak najszybciej tkankę tłuszczową? Dłuższy wolniejszy, czy dużo krótszy a bardziej intensywny?)

No i w końcu, co na mięśnie brzucha? Jakie ćwiczenia? Chodzi mi o ćwiczenia, które będę mógł wykonywać w domu, gdyż nie chcę czasu spędzonego na siłowni (tylko 2 razy w tygodniu) "marnować" na brzuch. W czasach najlepszej kondycji ćwiczyłem "6" weidera, ale na dzień dzisiejszy jest ona dla mnie zbyt trudna z powodu zastania i pobytu w szpitalu.

Wiem, że moich próśb jest dość dużo, ale mam nadzieję, że ktoś będzie chciać podzielić się dobrą radą i sugestią. Bardzo mi na tym zależy. Szczerze, będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc. Jestem zdeterminowany do tego by znów dobrze się czuć w swoim ciele oraz zbudować przynajmniej lekką muskulaturę ciała :)

Pozdrawiam i liczę na zainteresowanie tematem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23 lata

Waga: 76 kg

Wzrost: 175 cm

Obwód klatki: 91 cm

Obwód ramienia: 31 cm

Obwód talii: 89 cm

Obwód uda: 59 cm

Obwód łydki: 41 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: częste spacery w tygodniu (4-5 km), w weekend - ćwiczenia w domu

Odżywianie: Staram się nie jeść "ciężkich potraw" np. pieczonych, nie jadam w fast foodach, staram się ograniczyć całkowicie słodycze (od 2 lat nie używam cukru do słodzenia).

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Alergia: w młodości: skaza białkowa, teraz: mogę jeść przetwory mleczne z serii jogurty naturalne, serki wiejskie, serki twarogowe, ale nie mogę przesadzać ponieważ wtedy mam dolegliwości żołądkowe i mogą pojawić się swędzące wypryski, alergia na słonecznik,

Stan zdrowia: Zaleczona candydoza przewodu pokarmowego (związana z tym dieta eliminacyjna drożdże oraz węglowodany), delikatny żołądek.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planowane (gdy zrobi się trochę cieplej) - bieganie 3 x w tygodniu, 2 x siłownia (gdy znajdę siłownię na studencką kieszeń).

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Wcześniej: krótko - l-karnityna w saszetkach, Green Tea firmy Olimp, generalnie brak suplementacji. (dodatkowa informacja: po napojach energetycznych typu: Red Bull, Tiger - złe samopoczucie, ból żołądka), obecnie: brak suplementów redukcyjnych w użyciu.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Ze względu na delikatny żołądek nie chciałbym wprowadzać suplementów, które w jakikolwiek mogłyby go podrażnić. Proszę jednak o sugestie i rady :)

Stosowane wcześniej diety: Ze względu na Candydozę - dieta polegająca na eliminacji węglowodanów i drożdży (chleb typu WASA, brak ryżu, makaronów, zero słodyczy, sporo płynów, warzywa, jeśli mięso (np. kurczak) to w 90% przypadków gotowany).

Dziękuję :) Gdy wszystko ułożę w czasie tygodnia - aeroby, siłownię oraz dietę (już się do niej stosuję) to postaram się ujawnić na sfd z dziennikiem treningowym/blogiem i pisać o moich postępach (mam nadzieję) :)

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-03-13 12:46:28

Dodam jeszcze, że chciałby zacząć jak najszybciej :)

Jak zaczniesz chodzić na siłownię to szybko zauważysz spadek fatu i wzrost mięśnia.
Odnośnie odżywiania to wprowadź w życie 10 wskazówek żywieniowych bądź spróbuj ułożyć jakąś dietę z bilansem na 0 na początku.
Z supli możesz kupić probiostic olimp. A ze strony diety o dobry stan jelit możesz zadbać uwzględniając odpowiednio dużą ilość błonnika w diecie - znajdziesz go w produktach pochodzenia roślinnego - najwięcej w płatkach owsianych, otrębach pszennych. Tylko nie dawaj za dużo na raz. W przeciwnym razie mogą pojawić się bóle brzucha.
Jeżeli nie masz możliwości zjedzenia posiłku w domu to dobrym wyjściem są pojemniki na żywność.
Odnośnie ćwiczeń dla początkujących najlepszym wyjściem jest trening ogólnorozwojowy - w dziale trening dla początkujących podwieszone są tematy FBW/ACT poczytaj i wybierz jakiś dla siebie.
Biegać możesz aeroby/HIIT dopasuj do siebie. Jeżeli masz słaba kondycję zacznij od aero. O HIIT poczytaj w dziale FITNESS
Popatrz na ćwiczenia do rozwoju mięśni brzucha na www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Proszę o poprawienie mojej diety (robię to pierwszy raz

Dieta redukcyjna

Wg. jednego z wzorów, moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2200 kcal (76kg, 175 cm wzrostu, studia, do tego -> w niedługim czasie siłownia 2x na tydzień, bieganie 3x na tydzień).

1 posiłek:
2 lub 3 kromki chleba pełnoziarnistego
1 jajko na twardo
2 lub 3 plasterki polędwicy drobiowej
1 pomidor/pietruszka
1 szklanka czerwonej herbaty
dodatkowo kanapki posypane np. oregano

2 posiłek (na zajęciach):
Tutaj nie wiem co wrzucić :/
(często widziałem orzechy w zestawieniach, ale nie mam zielonego pojęcia czy to dobry pomysł)

3 posiłek:
pierś z kurczaka bądź udko kurczaka + brokuły
lub kalafior z kefirem
lub zupa prezydencka (kostka rosołowa + kapusta biała, pomidor, seler, papryka, cebula, por).

4 posiłek:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
1 pomidor lub 1 ogórek zielony
1 szklanka herbaty zielonej

5 posiłek (przed snem):
1 serek wiejski lekki (3% tłuszczu)
1 szklanka herbaty czerwonej


Nie używam w ogóle cukru do słodzenia herbaty. Będę starał się pić dziennie sporo czerwonej herbaty, zielonej herbaty oraz wody mineralnej niegazowanej (naprzemiennie).

Dodatkowo będę zażywać dziennie 1 - 2 porcji Probiostick (dosypując np. do serka wiejskiego)

Zastanawiam się nad wprowadzeniem do diety owoców: np. sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy i cytryny albo grejfrutów, no i co sądzicie o takim wynalazku jak kisiel i np. jogurt naturalny danone (mały) plus pół garści nestle fitness (płatki z pełnego ziarna pszenicy)? Jeśli któreś z powyższych składników to dobry pomysł przy redukcji, to ile i w jakim miejscu zastosować?

Btw. zastanawiam się jak moja skaza białkowa z lat dziecięcych zareaguje ;) Może nie zareaguje w końcu nie piję mleka ;]

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-03-10 11:04:19

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-03-10 11:05:16

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-03-10 11:14:03

1 posiłek:
2 lub 3 kromki chleba pełnoziarnistego
1 jajko na twardo
2 lub 3 plasterki polędwicy drobiowej
1 pomidor/pietruszka
1 szklanka czerwonej herbaty
dodatkowo kanapki posypane np. oregano
Kanapki rób wtedy gdy nie możesz zjeśc normalnego posiłklu. Najlepiej daj sobie tutaj płatki owsiane z jajkiem. Płyny pij miedzy posiłkami.

2 posiłek (na zajęciach):
Tutaj nie wiem co wrzucić :/
(często widziałem orzechy w zestawieniach, ale nie mam zielonego pojęcia czy to dobry pomysł)
Orzechy są ok, tutaj możesz dać pojemnik na żywność i w nim mięso/tłuszcze/węgle jak wolisz

3 posiłek:
pierś z kurczaka bądź udko kurczaka + brokuły
lub kalafior z kefirem
lub zupa prezydencka (kostka rosołowa + kapusta biała, pomidor, seler, papryka, cebula, por).
Kefiru nie dawaj jako stałe źródło węgli. W każdym posiłku powinno znajdować się pełnowartościowe białko (zwierzęce)

4 posiłek:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
1 pomidor lub 1 ogórek zielony
1 szklanka herbaty zielonej
ok. Warzywa w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.

5 posiłek (przed snem):
1 serek wiejski lekki (3% tłuszczu)
1 szklanka herbaty czerwonej
ok.

Zastanawiam się nad wprowadzeniem do diety owoców: np. sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy i cytryny albo grejfrutów, no i co sądzicie o takim wynalazku jak kisiel i np. jogurt naturalny danone (mały) plus pół garści nestle fitness (płatki z pełnego ziarna pszenicy)? Jeśli któreś z powyższych składników to dobry pomysł przy redukcji, to ile i w jakim miejscu zastosować?
Soki mogą być, owoce też mają fruktozę więc uważaj na jej ilość. Kisiel odpada, jogurt naturalny może być jako dodatek, płatki nestle i inne wywal a dawaj tylko owsiane + ew. suszone owoce/orzechy. Ile i gdzie to zależy od zapotrzebowania i od roli posiłku.
Jeśli to dzień diety bez wysiłku fizycznego to ok. Kup tran do diety.

Witam...pierwszy raz piszę na forum...mam prośbę ..prosze polecic mi jakis specyfik spalający tkanke tłuszczową..Zaczęłam chodzić na aerobik,zmieniłam sposób żywienia na zdrowszy,i chciałabym się czyms wspomóc..mam 159 cm wzrostu i ważę 65 kg..Mam dużą fałdkę na brzuchu i moja pupa tez ma swoje rozmiary,,proszę o radę..

Liczba przeczytanych artykułów: 0. Może spróbuj najpierw zgromadzić trochę wiedzy? Sam spalacz nic nie da. Warto by było też założyć swój temat Bo autor tego posta będzie dostawał powiadomienia na swoją pocztę jak ktoś odpowie Tobie.

1 posiłek:
2 lub 3 kromki chleba pełnoziarnistego
1 jajko na twardo
2 lub 3 plasterki polędwicy drobiowej
1 pomidor/pietruszka
1 szklanka czerwonej herbaty
dodatkowo kanapki posypane np. oregano
Kanapki rób wtedy gdy nie możesz zjeśc normalnego posiłklu. Najlepiej daj sobie tutaj płatki owsiane z jajkiem. Płyny pij miedzy posiłkami.

<--- czy oznacza to, że nie ma pić np. czerwonej herbaty do śniadania? Płatki owsiane z jajkiem? Do tych płatków mleko? Jak to ma wyglądać bo coś nie widzę tego przepisu ;) (zaznaczam, że mleka raczej nie chcę ruszać ze względu na alergię). Czy zjedzenie dziennie tylko 2 - 3 kromek chleba razowego z powyższym zestawieniem, które zaproponowałem będzie czymś serio złym?

2 posiłek (na zajęciach):
Tutaj nie wiem co wrzucić :/
(często widziałem orzechy w zestawieniach, ale nie mam zielonego pojęcia czy to dobry pomysł)
Orzechy są ok, tutaj możesz dać pojemnik na żywność i w nim mięso/tłuszcze/węgle jak wolisz

<-- Mógłbyś mi dać jakiś przykład małego posiłku, który mógłbym wziąć ze sobą (chodzi mi o coś lekkostrawnego ze względu na trochę zajechany żołądek).

3 posiłek:
pierś z kurczaka bądź udko kurczaka + brokuły
lub kalafior z kefirem
lub zupa prezydencka (kostka rosołowa + kapusta biała, pomidor, seler, papryka, cebula, por).
Kefiru nie dawaj jako stałe źródło węgli. W każdym posiłku powinno znajdować się pełnowartościowe białko (zwierzęce)

<-- czyli, jak rozumiem, kurczak - czy to udko czy to pierś (pierś wiem, że lepsza ;)) na 1 miejscu. Czy jednak nie jest dobrym pomysłem to by czasem wplatać tę zupę prezydencką - kapuścianą? Czytałem w Men's Health, że jest dobra przy redukcji jako obiad na początku diety faceta ;)


Zastanawiam się nad wprowadzeniem do diety owoców: np. sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy i cytryny albo grejfrutów, no i co sądzicie o takim wynalazku jak kisiel i np. jogurt naturalny danone (mały) plus pół garści nestle fitness (płatki z pełnego ziarna pszenicy)? Jeśli któreś z powyższych składników to dobry pomysł przy redukcji, to ile i w jakim miejscu zastosować?
Soki mogą być, owoce też mają fruktozę więc uważaj na jej ilość. Kisiel odpada, jogurt naturalny może być jako dodatek, płatki nestle i inne wywal a dawaj tylko owsiane + ew. suszone owoce/orzechy. Ile i gdzie to zależy od zapotrzebowania i od roli posiłku.
Jeśli to dzień diety bez wysiłku fizycznego to ok. Kup tran do diety.

<-- Ok, kupię tran :) Mam jeszcze pytanie, co do chromu. Czy mógłbym go zażywać? Chodzi mi o to, że mam czasem łaknienie na "coś" a nie chciałbym podjadać. Bo po co niweczyć efekty, które mają nastąpić po ćwiczeniach i diecie. Nie chcę wydawać nawet złotówki niepotrzebnie (z zasady) ani szpikować się niepotrzebnymi tabletami jeśli np. okazałoby się, że ów chrom nic nie daje. Dlatego, tez pytam :)

Skalar - wielkie dzięki za rady :)

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-03-10 15:20:17

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-03-10 15:21:29

Byłbym wdzięczny jeszcze za odpowiedz na powyższe pytania i moja dieta będzie gotowa :)

<--- czy oznacza to, że nie ma pić np. czerwonej herbaty do śniadania? Płatki owsiane z jajkiem? Do tych płatków mleko? Jak to ma wyglądać bo coś nie widzę tego przepisu ;) (zaznaczam, że mleka raczej nie chcę ruszać ze względu na alergię). Czy zjedzenie dziennie tylko 2 - 3 kromek chleba razowego z powyższym zestawieniem, które zaproponowałem będzie czymś serio złym?
Nom najlepiej pić między posiłkami, nie do posiłków. Do płatków lepiej wodę i podgotować, bo nie wszyscy dobrze reagują na płatki z mlekiem, np ja. Chleb nie jest najlepszym źródłem węglowodanów dlatego odradzamy jedzenie sporych jego ilości.


<-- Mógłbyś mi dać jakiś przykład małego posiłku, który mógłbym wziąć ze sobą (chodzi mi o coś lekkostrawnego ze względu na trochę zajechany żołądek).
Ja np w tym czasie w pracy jem trochę ryżu brązowego, kawałek mięcha, oliwę i troszkę warzyw.


<-- czyli, jak rozumiem, kurczak - czy to udko czy to pierś (pierś wiem, że lepsza ;)) na 1 miejscu. Czy jednak nie jest dobrym pomysłem to by czasem wplatać tę zupę prezydencką - kapuścianą? Czytałem w Men's Health, że jest dobra przy redukcji jako obiad na początku diety faceta ;)
Men's Health to takia Claudia dla facetów. Sporo tam bdzur. Czasem zupkę możesz zjeść nic ne stoi na przeszkodzie, ale np sama zupa dostarcza niewiele wartości odżywczych.

<-- Ok, kupię tran :) Mam jeszcze pytanie, co do chromu. Czy mógłbym go zażywać? Chodzi mi o to, że mam czasem łaknienie na "coś" a nie chciałbym podjadać. Bo po co niweczyć efekty, które mają nastąpić po ćwiczeniach i diecie. Nie chcę wydawać nawet złotówki niepotrzebnie (z zasady) ani szpikować się niepotrzebnymi tabletami jeśli np. okazałoby się, że ów chrom nic nie daje. Dlatego, tez pytam :)
Na niektórych chrom działa, na niektórych nie. Mi np pomaga.

<--- czy oznacza to, że nie ma pić np. czerwonej herbaty do śniadania? Płatki owsiane z jajkiem? Do tych płatków mleko?
Płyny 20/45 przed/po posiłku. Płatki możesz zalać wodą/mlekiem.
Jak to ma wyglądać bo coś nie widzę tego przepisu ;) (zaznaczam, że mleka raczej nie chcę ruszać ze względu na alergię). Czy zjedzenie dziennie tylko 2 - 3 kromek chleba razowego z powyższym zestawieniem, które zaproponowałem będzie czymś serio złym?
Nie. Ale tu ma być najwięcej kcal z całego dnia. A 2-3 kromki chyba nie dostarczą tyle. Jeżeli tak to możesz taki posiłek skomponować

<-- Mógłbyś mi dać jakiś przykład małego posiłku, który mógłbym wziąć ze sobą (chodzi mi o coś lekkostrawnego ze względu na trochę zajechany żołądek).
Na przykład jako źródło białka pierś z kurczaka, jako źródło tłuszczy oliwa z oliwek którą polejesz warzywa, jako źródło węgli (jesli dajesz tutaj) ryż brązowy

<-- czyli, jak rozumiem, kurczak - czy to udko czy to pierś (pierś wiem, że lepsza ;)) na 1 miejscu. Czy jednak nie jest dobrym pomysłem to by czasem wplatać tę zupę prezydencką - kapuścianą? Czytałem w Men's Health, że jest dobra przy redukcji jako obiad na początku diety faceta ;)
Nie czytaj takich gazet, dzięki nim bulimia i anoreksja panuje u nastolatek

<-- Ok, kupię tran :) Mam jeszcze pytanie, co do chromu. Czy mógłbym go zażywać? Chodzi mi o to, że mam czasem łaknienie na "coś" a nie chciałbym podjadać. Bo po co niweczyć efekty, które mają nastąpić po ćwiczeniach i diecie. Nie chcę wydawać nawet złotówki niepotrzebnie (z zasady) ani szpikować się niepotrzebnymi tabletami jeśli np. okazałoby się, że ów chrom nic nie daje. Dlatego, tez pytam :)
Lepiej wydaj złotówkę więcej na warzywa, które też zapychają oraz j/w

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-03-11 10:52:28