Cos o mnie: wiek 19
wzrost-188, waga-86
staż- 2 lata z przerwami tak na powaznie od 3 miechow katuje.
jestem ektomorfikiem niestety wiec walcze o kazdy kg.
nie mam ulozonej diety, ale staram sie jesc systematycznie potrawy takie jak tunczyk ryz makarony kurczaki.- typowe na mase :)
Suplementy : Białko serwatkowe, gainer Vital max, Nano Vapor i Mono.- vital max
a oto moj trening, prosilbym o jego ocene.
Priorytet MASA,SIŁA, Barki, Plecy ( chce rozwinac glownie te miesnie poniewaz mam szerokie biodra a tzw. "V"-ka to maskuje )
PONIEDZIAŁEK - Klatka , Triceps
Klatka.
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8
2.wyciskanie sztagni na ławce skośnej 3 x 8
3.rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8
4.przenoszenie hantla za plecy 3 x 8
Triceps.
1.wyciskanie francuskie 4 x 8
2.wyciskanie hantli jednorącz siedząc 3 x 8
3.sciaganie wyciagu gornego do dołu 3 x 8
4.prostowanie ramion w opadzie jednoracz 3x8
WTOREK - Nogi, kaptury
Nogi.
1.przysiady ze sztangą 4 x 8
2.wyprosty podudzi maszyna siedzac 3 x 10
3.przyciaganie podudzi maszyna lezac 3 x 10
4.wspiecia na palce z hantlami 3 x 15-20
kaptury.
1.unoszenie łamanej do brody 4 x 8
2.szruksy ze sztangielkami 3 x 15
3.uoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-10
SRODA - WOLNE
CZWARTEK - Plecy, przedramie
PLECY.
1. Martwy ciąg 4 x 8
2.wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 8
3.podnoszenie hantla w opadzie jednoracz 3 x 10
4.sciaganie wyciagu gornego za głowe 4 x 10
Przedramie.
1.uginanie nadg. jedn. siedzac podchwyt 2 x 20-25
2. - ,, - nadchwytem 2 x 20-25
3.uginanie nadgarstkow ze sztanga za plecami 3x10-15
PIĄTEK BARKI, BICEPS
Barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 2 x 8
2. wyciskanie sztangi zprzed glowy 2 x 8
3. wyciskanie hantli do gory siedzac 4 x 10
4. unoszenie hantli bokiem stojac 3 x 8
BICEPS.
1.uginanie ramion ze sztanga stojac nadchwyt 2x8
podchwyt 2x8
2.unoszenie hantki naprzemian stojac 2 x 16
3. modlitewnik łamana lub kula 3/4 x 10
4.unoszenie hantla jednoracz o kolano 2x 8-10
SOBOTA NIEDZIELA Wolne
PYTANIA :
chcialbym dodac cwiczenia na brzuch pytanie czy codziennie na koncu treningu czy bardziej konkretnie oddzielnie np. A6W, a moze w dni nietreningowe?
ogolnie co do treningu czy warto cos zmienic zastapic jakies cwiczenie innym, efektowniejszym jesli chodzi o piorerytet (odrazu napisze ze nie posiadam drazka :( )
jak myslicie ile kg powinienem wazyc
ile jechac tym treningiem ?
aha i nie wiem co jest ze mna nie tak ale od roku probuje wziasc na kalte 90kg i nie moge...;/
Bardzo chcialbym zwiekszyc mase i sile.
moze niedlugo zrbie i wkleje jakies foto. ale narazie nie mam ;/
Z gory dziekuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam
...::: W Zdrowiu, W Formie, W Rytmie :::...