Prosze o ocene.

Płeć : m

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 186

Cel treningowy : sucha masa (wiem ze na raz sie nie da)

Staż treningowy na siłowni : 3 tyg

Uprawiane inne sporty : basen

Dostęp do sprzętu (full osprzęt siłownia

Dieta : nisko tluszczowa 3000kcal glownie kurczak i ryz

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy :
Max carb po treningu porcja 75-100g z kurczakiem
olimp hmb 1250 4 razy dziennie po 1 tabl
cretine mono. 1250 przed i po trningu po 2 tabl
amino 4500 4 razy dzinnie po 3 tabl

Ostatnio przerabiany plan: -


Plan;

pon klatka
1 ławka płaska, sztanga
2 skos w gore, sztanga
3 szkos w dół, hantelki
4 lekki skos, rozpietki
5 przenoszenie

wt plecy
1 sciaganie drazku wyciagu gornego do klatki
2 sciaganie waskim chwytem
3 przygiaganie trojkata w siadzie
4 martwy ciag
5 sztruksy

sr nogi
1 prostowanie nog na maszynie
2 przysiady ze sztangoa
3 zginanie nog na maszynie
4 wyciskanie nog na sownicy
5 wykroki

cz barki
1 wyciskanie sztangi za glowy siedzac
2 przyciaganie sztangi do brody
3 wyciskanie hantli siedzac
4 butterfly (tył)
5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył)

pt biceps triceps, przedramie lydka
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
wyciskanie sztangi waskim chwytem
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”
wyciskanie francuskie sztangi za glowy
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC NA WYCIĄGU
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

5 zginanie nadgarstkow
wspiecia stojac
6 zginanie nadgarstow
wspiecia siedzac


Po kazdym treningu pije Max Carb i jej kawalek piersi i ide na basen plywam 45 min w pletwach i wioselkach robie jedna przerwe 3 min.

Dodaje zdjecia, prosze o ocene.
Cel masa przy czym nie chce zalac sie tluszcem.
HMB mam zamiar brac 3 miesiace
kreatyne 2 miesiace
amino i carbio stale
Pozdrawiam









Brzuch robie 3 razy w tyg w domu pol godz zaraz po przebudzeniu

Zmieniony przez - bbaaiic20214 w dniu 2013-01-25 13:54:57

Jesli juz nikt nie ma nic do powiedzenia to za 2 miesiace opisze nowe osiagnieca.

Zmieniony przez - bbaaiic20214 w dniu 2013-01-27 15:29:10

Daj sobie spokój na razie z kreatyną, na tym etapie nie jest Ci potrzebna. Zastanów się dobrze czy chcesz masować, bo łapanie suchej masy mięśniowej nie jest takie łatwe, a trochę tłuszczu już masz.

PS.

bbaaiic20214

sztruksy

szrugsy

Zmieniony przez - mlody80 w dniu 2013-01-25 14:01:43

Zmieniony przez - mlody80 w dniu 2013-01-25 14:02:20

Mam na myśli wznosy barków "Sztrugsy". Kreatyna nie jest droga. A co z basenem 5x w tyg?

Czy moglo by tak zstac dieta 3000kcal, basen 5x przy tym trening na mase?

Zmieniony przez - bbaaiic20214 w dniu 2013-01-25 14:24:25

Plan słaby, 5 dni na siłowni? Masy nie osiągniesz w ten sposób. Zwłaszcza jak idziesz pływać potem...

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź Etap 3 jak bardzo chcesz nieco bardziej skomplikowane ćwiczenia. Wszystkie te suple są na początku niepotrzebne, wystarczy dobra dieta.

Co do diety - dla mnie za mało kcal dla Twojej wagi i wzrostu. Jak jesteś ektomorfikiem to powinieneś dodać jeszcze co najmniej z 1000 kcal. Zobacz zresztą w dziale odżywianie, tam poradzą dokładniej.

Chyba jednak pozostane przy tym bo juz tak trzeci tydzien jade i jest spoko :) Dzis spompowalem łapy z 37.5 na 40 cm. Co trening dokladam jakies ciezary. Triceps robie max ciezarem na wyciagu. tak samo plecy.
Trzymam sie zasady 12 10 8 6. A co do basenu to zauwazylem tylko poprawe nawet zabardzo nie mam ochoty juz w pletwach plywac i wioselkach. Wszystko na +

Jedni mowili mi ze basen po silowni to piekna sprawa. A co do kreatyny to fajnie mnie pompuje, przeciez nie zaczolem od shotguna jeszcze bede mial co sprobowac. Musze dojechac troche do miasta wiec korzystam na maxa.

Zmieniony przez - bbaaiic20214 w dniu 2013-01-25 19:02:28

"Plan słaby, 5 dni na siłowni? Masy nie osiągniesz w ten sposób. " nie wprowadzaj ludzi w blad :) oczywiscie ze sie da. oczywiste tez ze to nie dla niego taki trening. to ze pompa byla nic nie znaczy. mi wystarcza 2 dobre serie zeby dopompowac :)

No ja tylko na silke wchodze i czuje pompe ;) A co do diety mam pytanie ile minimalnie tluszcy musze dostarczyc? Czy jak nie dostarczam tluszczu to jest ok??

Zmieniony przez - bbaaiic20214 w dniu 2013-01-25 19:07:38

to fajnie masz :) jak juz chcesz 5 dni. to nie trzymaj sie takiego schematu. dni ze pon klata itd. np 2 dni dzien przerwy dwa dni dzien przerwy itd. i nie nogi po plecach.

chlopaki z silki mi mowili ze moge robic nogi po plecach ale zamienie klate z plecami bo tez mi sie to wydawalo podejzane, tez myslalem zeby zrobic srode wolna, ale musialbym biceps triceps lydke przedramie wlaczyc gdzies, a na to zazwyczaj brakuje sily i staje sie to monotonia i na basen w sumie nie mialbym juz ochoty isc

Zmieniony przez - bbaaiic20214 w dniu 2013-01-25 19:13:43

Zmieniony przez - bbaaiic20214 w dniu 2013-01-25 19:14:56

w weekend nie mozesz sobie cwiczyc ? :) tez niebardzo. daj nogi przed klatka a nie plecy. najszersze tez mocno pracuja przy wyciskaniu :)

czyli barki po plecach ?? ale to nie bede mial sily caly tydzien po nogagach :) no ale zrobie tak jak mowisz