Proszę o ponowną ocenę planu.

Dzień1 :
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 15*12*10*8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 15*12*10*8
3. Rozpiętki hantlami 3x 15*12*10
Plecy
1. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 3x 12*10*8
2. Szrugsy 4x 15*12*10*8
3. Wiosło 4x 15*12*10*8
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x 15*12*10*8
Brzuch
1. Brzuszki 4x 25
2. Sixpack abs
Dzień2:
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12*10*8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12*10*8
3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x*12*10*8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4x 15*12*10*8
2. Prostowanie przedramion w opadzie tłowia 3x 12*10*8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12*10*8
4. Francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12*10*8
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12*10*8
2. Unoszenie sztangielek w przód 3x 12*10*8
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej 3x 12*10*8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12*10*8
Dzień3:
Uda
1. Przysiady z obciążeniem 4x 15*12*10*8
2. Przysiady ze sztangielkami 4x 15*12*10*8
3. Hack-przysiady 3x 12*10*8
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami 4x 15*12*10*8*6
2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4x 15*12*10*8
Brzuch
1. Brzuszki 4x 25
2. Sixpack abs
3. Skłony boczne 4x 15*12*10*8

Ok. Szkoda, że do reszty się nie odniosłeś ale może już bez zbędnego spamu w tym temacie, jest osobny temat do pojedynczych pytań lub spam.

Masz tylko 3 dni treningowe? W nogach nie ma nic na tył uda, plan ogólnie kiepski, szczególnie dobór ćwiczeń. Jaki trening robiłeś wcześniej?

Trenuję aikido 2-3 razy w tygodniu, proszę o podesłanie jakiegoś gotowca na 3-4 dni treningowe

Jak dla mnie Twój plan na masę w moich oczach tak sobie wygląda. Zamiast 4 serii piramidalnej 15/12/10/8, zastąpiłbym to jednakową liczbą powtórzeń, dlatego, że tyle ruchów to prędzej na rzeźbę. Zamiast zaczynać mniejszym ciężarem i machać 15 razy na płaskiej, wziąłbym do serca inny plan treningowy, od którego idzie szybko masa jak i siła. Przyjmij taki plan, że musisz dobrać taki ciężar, żebyś mógł na płaskiej ławce wycisnąć max 8 razy. Przykładowo wyciskacz na płaską ławkę 100kg na 1 powtórzenie, to zakładasz sobie 60kg i próbujesz to wycisnąć 8x, jeżeli wycisnąłeś 9 razy, bądź 10, to dokładasz ciężaru tak abyś maksymalnie wycisnął 8 razy! I takim planem robisz 4 serie po 8 razy, później kiedy siła Ci skoczy i będziesz w stanie tym samym ciężarem wykonać np 9 lub 10 razy, dokładasz znów ciężar, tak aby wykonać ponownie te 8 razy. Jest to typowy trening na siłę/masę. Sam takim planem ćwiczę, i powiem Ci, że rezultaty są.

Weź jakieś FBW z postów podwieszonych oparte o same złożone ćwiczenia, nie pchaj się w splity bo przy takiej aktywności i tak będzie ci ciężko robić masę. Czym prostszy plan tym lepiej dla ciebie na tym etapie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-15 21:55:22

1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

nada się to?

lub proszę o podesłanie jakiegoś dobrego planu

1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń
To jest piramidka, schodzisz od góry do dołu. W pierwszym tygodniu robisz po 15 powtórzeń, jest to moim zdaniem za dużo na masę, jest to bardziej trening na rzeźbę, aczkolwiek nie powiedziałem, że nie zbudujesz masy na tylu powtórzeniach. Wracając do tematu, cały czas rób trening oparty na 4 serie po 8 powtórzeń, takim ciężarem, żebyś te 8 powtórzenie wyciskał już ledwo co, przy odpowiedniej technice, dobrej diecie zobaczysz szybkie efekty, i przyrosty siły i masy. Machanie po 5 razy tak jak napisałem w 4-6 tygodniu to trening bardziej na siłę, oczywiście przyjmując, że bierzesz tam dobre ciężary, a nam chodzi o to, abyś rósł w siłę i masę, bo robiąc 15 powtórzeń, robisz w pewnym stopniu masę, ale siła nie za bardzo idzie do przodu, bardziej wytrzymałość, a przecież czym dziś jest duża masa bez siły?- niczym.
Pozdrawiam i życzę sukcesów. Jeżeli byś potrzebował planu, to mogę Ci rozpisać, jeśli chcesz :)


Zmieniony przez - timijs w dniu 2015-08-16 00:13:57

Jeśli możnaby było to bym prosił.