Od mniej więcej pół roku czytam to forum, ale to mój pierwszy prawdziwy post. Mam kilka pytań dotyczących głównie diety, ale chciałbym abyście również ocenili mój wysiłek fizyczny (wiele osób zapewne będzie się upierało, że nie jest to trening). Teraz powiem parę słów o mnie i o moich celach, treningu i diecie.
Pytania zaznaczę na czerwono.
DANE O MNIE: Mezomorfik, wiek 19lat, 183cm wzrostu, średnie umięśnienie (duże możliwości biegu i ćwiczeń na długu tlenowym: 1h normalnego tempa biegu, pół godziny intensywnych interwałów, godzina basenu na maksymalnym tempie kraula z krótkimi przerwami (tak pływam), 20 podciągnięć na drążku, uważam, że trochę ponadprzeciętna siła pozwalająca na intensywne treningi siłowe 45min z kettlebelem 12kg i pod ciężarem własnego ciała)
CEL: Zwiększenie wytrzymałości, siły oraz zredukowanie tkanki tłuszczowej przy zwiększeniu tkanki mięśniowej.
ŚRODKI KU CELOWI: Trening aerobowy, basen, trening siłowy, dieta LowCarb (na masę?).
PLAN TRENINGOWY TYGODNIA:
PON: 1h basen (na tyle intensywny, że brak siły na inne ćwiczenia)
WT: 1/2h aero (bieg interwałowy)/45min siła (kettlebell, drążek, pompki, brzuszki, ćwiczenia na każdą partię ciała, prócz nóg zw na biegi i basen, gdzie wystarczającą pracują)
ŚR: ODPOCZYNEK
CZW: 1h basen
PIĄT: 1/2h aero (normalny bieg z elementami interwałów), 45min siła
SOB: 1h siła
NIEDZ: ODPOCZYNEK
Pytania: Czy lepiej ćwiczyć w moim przypadku obwodowo (np pompki, brzuszki z obciążeniem, uderzanie w powietrzu ciężarkami, drążki po kolei i potem jeszcze kilka takich "rund") czy po kolei na każdą partię ciała, dużo powtórzeń i kolejna partia?
DIETA:
OGÓLNIE: LowCarb (dobrze się z nią czuję, w przeszłości często miałem problemy z żołądkiem, brak węglowodanów mi służy, bardzo szybki metabolizm, idealne trawienie ), jem nie rzadziej niż 3h. Piję dużo wody 2,5l/dzień, nie jem cukru, soli, chleba, omijam produkty przetworzone, pijam zieloną herbatę, czasem zjem łyżeczkę miodu, wypijam cytrynę dziennie z wodą, zdarza mi się jeść owoce okołotreningowo, alkohol po przejściu na zdrowe odżywiania ogranicza się do czerwonego wina lub ulubionego piwa Paulaner raz lub dwa na miesiąc, bardzo dużo warzyw, brak produktów mącznych.
Śniadanie: 50g płatków owsianych, 50g jabłka, 100ml mleka chudego 0,5%, 10g rodzynek, jajecznica (3 białka, 1 żółtko, tak mi smakuje, przyzwyczajenie z poprzednich diet, wolę inne tłuszcze). Muszę mieć węglowodany rano, bo inaczej źle się czuję.
Pyt: Czy przy diecie LowCarb można łączyć tłuszcze z węglami czy jest to raczej niewskazane? Nie mówię o żółtku, ale dorzuciłbym orzechy do owsianki włoskie lub laskowe. W sumie mogę też zacząć łykać tran, ale nie wiem czy muszę, skoro jem już średnio jedną porcję ryby dziennie i jedną puszkę tuńczyka w wodzie. I jeszcze jedno: lepiej smażyć jajecznicę na oleju rzepakowym, oliwie z oliwek czy na maśle?
Kolejne pytanie: Jeżeli jem węgle rano, przed i po treningu to nie jest to trochę za dużo? Średnio 40g złożonych węglowodanów/posiłek.
Pytanie: wrzucać siemię lniane do owsianki? jak sprawa stoi z mlekiem, jakieś lepsze alternatywy w postaci jogurtu stosować? Owsianka z wodą kiepsko smakuje.
Pytanie: Rodzynki mogą być, czy lepiej z nich zrezygnować i np wrzucić miód/czekoladę gorzką,czystą dobrej jakości?
Standardowy posiłek
150g ryby lub mięsa (robione na grillu elektrycznym w folii), warzywa, źródło tłuszczu (oliwa z oliwek/orzechy/brak gdy tłusta ryba), różne przyprawy ( wszystkie możliwe, dopiero teraz doceniam smak potraw)
Pytanie: Sałata z oliwą i orzechami to przesada tłuszczu? Fajnie smakuje, a wydawało mi się że słyszałem że sałata bez oliwy się nie trawi w organiźmie.
Posiłki okołotreningowe:
+Przed (godzina): węglowodany złożone (kasza/brązowy, basmati ryż), białko (biały ser chudy/tuńczyk), brak warzyw (kwestia wchłaniania białka) (?)
+Po: zaraz po basenie zazwyczaj banan/jabłko, pół godziny po posiłek jak przed (kwestia powrotu do domu)
Posiłek wieczorny:
150g białego sera, źródło tłuszczy, warzywa
Pytanie: czy w momencie gdy trochę pobiegam wieczorem(pół godziny załóżmy), powinienem jeść tłuszcze po bieganiu, czy wrzucić zamiast tego trochę węgli ( np 2 kromki chleba razowego dobrej jakości/ owoca)? Owoce w ogóle są przewidziane w low carb?
PODSUMOWANIE:
Jak widać zacząłem żyć zdrowo, a w związku z tym mam parę (mam nadzieję nie głupich) pytań. Za mniej więcej dwa miesiące mam zamiar pochodzić trochę na siłownię, lecz głównie chciałbym mieć zdrowe, silne, wytrzymałe ciało. Już jestem zadowolony z efektów, a jeszcze wiele przede mną.
Proszę o przejrzenie mojej diety/ćwiczeń i wskazanie błędów.
Pozdrawiam i życzę miłego dnia, DII.
Zmieniony przez - DII w dniu 2012-03-04 18:02:21
Zmieniony przez - DII w dniu 2012-03-04 18:07:51
Zmieniony przez - DII w dniu 2012-03-04 18:08:54