Poprawa splitu za pomoc sogi poleca :)

SPLIT

Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku: 4x10
Martwy ciąg: 12,10,8 ,6
Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
Pompki z waskim rozstawem rak: 4x12
Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko
Rozpiętki: 3x10
Łydki:
Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max



Środa:
Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark
Czworogłowy:
Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
Wykroki z hantlami: 4x10
Kark:
Szrugsy: 3x25




Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy do czubka nosa głowy: 4x10
Unoszenie hantli bokiem w górę: 4x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 4x10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi: 4x10
Pompki na triceps: 4x25
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami stojac : 4x10
Uginanie ramion ze sztangą : 12,10,8,6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max


PS nie mam ławki skosnej :(

Staz : 8 miesiecy
Wiek : 17 lat
Waga 89 kg
Wzrost 184 cm
Bic 36cm
Udo : 61 cm
Klata 105 cm
Klata + barki : 128
Brzuszek : 88

Zmieniony przez - rulka w dniu 2008-12-20 13:17:48

Zmieniony przez - rulka w dniu 2008-12-20 13:18:50

Zmieniony przez - rulka w dniu 2008-12-20 13:19:13

Zmieniony przez - rulka w dniu 2008-12-20 13:19:46

Plecy, klata, łydki, przedramię tu pierwszą klatkę bym zaczął robić
Plecy:
Podciąganie na drążku: 4x10
Martwy ciąg: 12,10,8 ,6
Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
Pompki z waskim rozstawem rak: 4x12
Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko podobno ławki skos nie masz :P no to ławeczka prosta 4s 12,10,8,6 (progresja)
Rozpiętki: 3x10 4s
Łydki: Nogi zrób całe w osobny dzień np w wtorek,dzień przerwy i w czwartek robisz już barki z tricepsem
Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max



Środa:
Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark
Czworogłowy:
Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
Wykroki z hantlami: 4x10
Kark:
Szrugsy: 3x25 Rób to z barkami




Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy do czubka nosa głowy: 4x10 tylko z przed klatki wyciskaj
Unoszenie hantli bokiem w górę: 4x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 4x10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi: 4x10
Pompki na triceps: 4x25
Dołóż jeszcze coś,np prostowanie ręki w opadzie tułowia 4s
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami stojac : 4x10
Uginanie ramion ze sztangą : 12,10,8,6 najpierw to
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max

POLECAM: https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html