Poprawa/ocena diety na masę 182cm /76kg/20lat

JESTEM TU NOWY, TAK WIĘC PRAGNĘ POWITAĆ WSZYSTKICH FORUMOWICZÓW!

Jak w temacie - potrzebuję diety na masę.

Moje wymiary:
wzrost - 182
waga - 76~8
wiek - 20

Typ budowy: Długi tłów, grube kości, łatwo nabieram jak i tracę masę,
tendencja do odkładania tłuszczu.(moim zdaniem coś pomiędzy endo a mezo).


Zjedzone suplementy itp.:
scorch, TSE, BCAA z Treca, mass xxl, ostrowia wpc80 (to wszystko 2 lata temu)

Staż:
Łącznie ok 8m, ale to było jakieś 2 lata temu, i bez poczciwej diety.
5m FBW/3m aero+a6w ważyłem wtedy ok 90kg przy znośnym % tłuszczu.
Jendak długo to nie trwało (nie miałem nawet czasu dobrze zjeść, a co dopiero pimpować)
Aktualnie ćwiczę tylko stretching

Z tego wzoru:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

wyliczyłem, że moje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na chwilę obecną wynosi 2730kcal po dodaniu 20% nadwyżki i po zaokrągleniu daję to 3300kcal

B/T/W jakie przyjąłem na kg mc wynosi kolejno B-2,4g/T-1,2g/W-5,8/

Co po pomnożeniu daję:
B-182,4g/T-91,2/W-440,8g

Procentowo: B-22,3%/T-24%/W-53,7%

Poniżej wklejam to, co udało mi się ułożyć przy pomocy postów podwieszonych:

8.00 - śniadanie:

- Mleko UHT 1,5% 250g: 117kcal b:8 t:5 w:12
- Jaja kurze 2szt: 145kcal b:13 t:10 w:1
- Płatki owsiane górskie 100g: 366kcal b:12 t:7 w:62
- Oliwa z oliwek 15g: 132kcal b:0 t:15 w:0
- Rodzynki 15g: 42kcal b:0 t:0 w:10
- Olimp multiple sport
kcal: 802 b:33 t:37 w:85

11.00 - 2 śniadanie:

-Twaróg tłusty 100g / zamienne na rybę: 175kcal b:18 t:10 w:3
-Chleb żytni razowy 200g: 446kcal b:11 t:3 w:91
-Warzywo
kcal:621 b:29 t:13 w:94

14.00 - obiad:

To co wszyscy…lub ostrowia wpc80
+Garść orzechów
+Warzywo
~:kcal450 b:22 t:10 w:80

16.30 - posiłek przed treningowy:

- Pierś kurczaka 100g: 99kcal b:21 t:1 w:0
- Ryż biały 150g: 516kcal b:10 t:1 w:115
- Warzywo
kcal:615 b:31 t:2 w:115

18.00 - trening

19.10 - posiłek po treningowy:

- Pierś kurczaka 100g: 99kcal b:21 t:1 w:0
- Kasza gryczana 100g: 336kcal b:13 t:3 w:63
- Warzywo
kcal: 435 b:34 t:4 w:63

22.00 - posiłek przed snem:

-Twaróg tłusty 100g: 175kcal b:18 t:10 w:3
-Oliwa z oliwek 15g: 132kcal b:0 t:15 w:0
-Olimp system protein 80 20g: 70kcal b:15 t:0 w:1
kcal: 377 b:33 t: 25 w: 4


kcal: 2850 b:160 t:81 w:361
+ obiad
kcal: 3300 b:182 t:91 w:440

Jajka i twaróg z gospodarstwa dziadków, tak że twaróg pełnotłusty, a jaja z normalnych kur

Mam za darmo od kumpla ok. 1,5kg ostrowii wpc80 i ok. 700g Olimp system protein 80
Tak ze chciałbym to jakoś wpleść w dietę, bo szkoda wywalać…

Proszę o Was o korekty, rady oraz sugestię.
Tylko błagam nie odsyłajcie mnie do tematów podwieszonych, bo przeczytałem ich na prawdę sporą ilość jako gość.

Pozdrawiam!




Zmieniony przez - sum41 w dniu 2011-09-21 18:04:48

Rano jedno jajko więcej mógłbyś zapodać, na noc wystarczy większa ilość twarogu lub odżywka. Obiad radziłbym dietetyczny bowiem warto dobrze wykorzystać okres około treningowy. Możesz zmniejszyć ciut węgle na korzyść tłuszczy.

powodzenia/

Dzięki

Mógłby się ktoś jeszcze wypowiedzieć?

SOG się należy. Mógłby ktoś przyjść zatwierdzić

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś jeszcze się wypowiedział.

Z góry dzięki.

na noc daj 200g twarogu półtłustego lub chudy+oliwa

odżywke bierz jak nie masz czasu na przygotowanie michy

8.00 - śniadanie:

jajecznica
razowiec
warzywa
olia

- Olimp multiple sport
kcal: 802 b:33 t:37 w:85

11.00 - 2 śniadanie:

-Twaróg tłusty 100g / zamienne na rybę: 175kcal b:18 t:10 w:3
-Chleb żytni razowy 200g: 446kcal b:11 t:3 w:91
-Warzywo
orzechy włoskie
kcal:621 b:29 t:13 w:94

14.00 - obiad:

To co wszyscylub ostrowia wpc80
+Garść orzechów
+Warzywo
~:kcal450 b:22 t:10 w:80

16.30 - posiłek przed treningowy:

- Pierś kurczaka 100g: 99kcal b:21 t:1 w:0
-kasza gryczana
- Warzywo
kcal:615 b:31 t:2 w:115

18.00 - trening

19.10 - posiłek po treningowy:


ostrowia plus banan

- Pierś kurczaka 100g: 99kcal b:21 t:1 w:0
- Kasza gryczana 100g: 336kcal b:13 t:3 w:63
- Warzywo
oliwa

kcal: 435 b:34 t:4 w:63

22.00 - posiłek przed snem:

-Twaróg tłusty 100g: 175kcal b:18 t:10 w:3
olej lniany
warzywa

kcal: 377 b:33 t: 25 w: 4


kcal: 2850 b:160 t:81 w:361
+ obiad
kcal: 3300 b:182 t:91 w:440

A w po treningowym nie będzie za dużo białka na raz? jak zjem dajmy na to 30g ostrowii banana i :
- Pierś kurczaka 100g: 99kcal b:21 t:1 w:0
- Kasza gryczana 100g: 336kcal b:13 t:3 w:63
- Warzywo
oliwa
?

Chyba że ostrowia + banan bezpośrednio po treningu i po jakimś czasie po treningowy,
tylko że wtedy sie mi przesunie w czasie posiłek przed snem, a tego wolał bym uniknąć.

30g ostrowi i banan i po godzinie posiłek

Teraz jest ok? można iść do sklepu?



8.00 – śniadanie:

- Jajecznica na oliwie z 3jaj: 218kcal b:20 t:15 w:1
- Chleb żytni razowy 200g: 446kcal b:11 t:3 w:91
- Oliwa z oliwek 15g: 132kcal b:0 t:15 w:0
- Warzywa: cebula lub pomidor (w jajecznicy)
- Olimp multiple sport
kcal: 796 b:31 t:33 w:92

11.00 – 2 śniadanie:

- Twaróg tłusty 100g / zamienne na rybę: 175kcal b:18 t:10 w:3
- Chleb żytni razowy 200g: 446kcal b:11 t:3 w:91
- Pestki z dyni 10g: kcal:56 b:2 t:4 w:1
kcal: 677 b:31 t:17 w:95

14.00 – obiad:

To co wszyscy…lub ostrowia wpc80
+Garść orzechów
+Warzywo
~:kcal: 450 b:22 t:10 w:80

16.30 – posiłek przed treningowy:

- Pierś kurczaka 100g: 99kcal b:21 t:1 w:0
- Kasza gryczana 100g: 336kcal b:13 t:3 w:63
- Oliwa z oliwek 10g: 88kcal b:0 t:10 w:0
- Warzywo
kcal: 523 b:34 t:14 w:63

18.00 – trening

19.10 – bezpośrednio po treningu:

-Ostrowia wpc 30g : 125kcal b:24 t:2 w:2
-Banan: 114kcal b:1 t:0 w:28
Kcal: 239 b:25 t:2 w:30

20.00 - posiłek po treningowy:

- Pierś kurczaka 100g: 99kcal b:21 t:1 w:0
- Kasza gryczana 100g: 336kcal b:13 t:3 w:63
- Warzywo
kcal: 435 b:34 t:4 w:63

22.00 – posiłek przed snem:

-Twaróg tłusty 100g: 175kcal b:18 t:10 w:3
-Olej lniany 15g: 135kcal b:0 t:15 w:0
-Olimp system protein 80 20g: 70kcal b:15 t:0 w:1
-Warzywa
kcal: 380 b:33 t: 25 w: 4




SUMA:
kcal: 3500 b:210 t:105 w:427
Procentowo:
B: 24% T: 27% W: 48%
Ilość g na kg masy ciała- B: 2,6g T: 1,3g W: 5,3g


Aktualna waga 80kg (diety jeszcze nie zastosowałem)

uwzględnij ryby i z Bogiem do sklepu