Pomocy z planem ;d

Witam, pisze z nadzieja , ze ktos mi pomoze ;P mianowicie cwicze juz ponad jakies 7 miesiecy okolo 2,5 na profesjonalnej silowni i moim problemem sa plecy :P moje cwiczenia opieraja sie glownie na wyciagach :P jednak juz zapomnialem co to zakwas na plecach.xD Czy moglby ktos rozpisac mi jakis konkretny treniing z priorytetem na siłe plecow ? wydaje mnie sie ze najlepiej bedzie jak beda to cwiczenia wolnymi ciezarami , ale nie wtracam sie i pozostawiam ewentualna pomoc ekspertom :PP

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 7-8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kickboxing boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet

Dieta: staram sie trzymac :P dodatni bilans :P

Przeciwskaznania medyczne: z tego co mi wiadomo brak;d

Zażywane suplementy: narazie nic :P mam zamiar od polowy wrzesnia skusic sie na Cm3 treca

Martwy ciąg 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3x10
Wyciąg dolny 3x 10-12

Szymek, a gdzie jakies cw na szerokosc? Myslisz, ze prostowniki wytrzymaja 9 seri ?

zdr.

no to daj sobie podciaganie sztangi do brody

podciąganie do brody to ćwiczenie na barki synek

co do autora to nikt Ci nic tu nie ułoży, nie chodzi przecież o to żebyśmy Cie wyręczyli tylko o to żeby Ci pomóc w ułożeniu treningu; doradzić i wytłumaczyć w taki sposób żebyś na przyszłość wiedział co jak i z czym robić
Także wklep tutaj swój plan a ja postaram się go zmodyfikować tak żeby Ci odpowiadał

sory pomylilo mi sie ;D

jak na szerokosc to podciaganie. Chyba ;D

Szymku jesli ci sie myla takie podstawowe rzeczy to prosze cie poczekaj jeszcze z poradami

zdr.

Chcesz mieć duże plecy to weź się za porządne ćwiczenia.
Obowiązek to ciężkie złożone ćwiczenia, więc zaczynamy:
1. Martwy ciąg, sumo/klasyk w zależności od budowy ciała
2. Drążek, szeroki nachwyt
3. Wiosłowanie, różne wersję w zależności od potrzeb

Te 3 ćwiczenia nie muszą być wykonywane razem na każdej sesji treningowej, jeśli ćwiczymy 3x w tygodniu planem FBW to przykładowo możemy rozdzielić to tak:
Poniedziałek - MC + reszta partii
Środa - Drążek + reszta partii
Piątek - Wiosłowanie + reszta partii

Co do stosowania tych ćwiczeń w planach typu split wszystko wyjaśnił Wodyn:
https://www.sfd.pl/PLECY_w_splicie_wg_Wodyna-t513602.html 

Patay, nie musi być szeroki nachwyt

Tak wiec.xD Do tej pory Cwiczylem tak:

Wyciag gorny:
3 serie sciagania wyciagu do klatki 12/10/8
sciaganie ze kark 12/10/8

Wyciag dolny;
Sciaganie z wyprostowanymi plecami na wasko i na szeroko po 3 serie 12/10/8

Grzbiety na prostowniki do zmeczenia;d
wznosy barkow na maszynie 3x max


A teraz myslalem zeby przerzucic sie na ciezary wolne a zostawic sciaganie za kark.