Pomoc przy diecie dla 16 latka/53kg/175 cm

Cześć. Postanowiłem żeby mieć diete, najpierw obliczyłem sobie zapotrzebowanie ( nie wiem czy dobrze )
---------------------------------
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 53 (kg)) + (6.25 X 174 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1533 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1533 kcal + (TEA)223 kcal = 1756 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1756 kcal + 900 kcal = 2656 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2656 + TEF(10% z 2656 = 266) = 2656 + 266 = 2922 kcal
---------------------------------

Czy pomógł by mi ktoś ułożyć diete ? TAK, czytałem pare tematów z tego działu, o tym jak układać diete itd ale kompletnie nie wiem co i jak dodać sobie do diety = / Jestem pewien, że jeśli sam sobie ją ułoże będzie zła. Czy ktoś by mi pomógł ?

Znalazłem taką :

7:00
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

10:35
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g

13:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g

16:00
Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo

19:10
Platki owsine 70g
Serek wiejski 200g

22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Udział procentowy
- białko 1,91 g/kg
- tłuszcz 1,01 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 39,80 kcal/kg
----------------
Pomógłby ktoś ją poprawić jeśli trzeba ? Lub zmienić składniki bo troche mi nie odpowiada ; x

Dieta nie za ciekawa, poczytaj podwieszone i dowiedz sie co i kiedy jesc i w jakich ilosciach

Czytałem i niestety nie bardzo mogę sie w tym połapać ; s

To pomoże ktoś ?!

Posiłek I
100g płatków owsianych
450ml jogurtu naturalnego
200g twarogu chudego
50g orzechy włoskie
1 banan

Posiłek II
100g piersi z kurczaka
100g chleb żytni pełnoziarnisty
100g serek wiejski

Posiłek III
100g piersi z kurczaka
100g chleb żytni pełnoziarnisty
100g serek wiejski

Posiłek IV (przed treningiem)
200g piersi z kurczaka
100g ryżu białego

Posiłek V (po treningu)
100g ryżu białego
łyżka miodu
7 białek jaj

Posiłek VI
200g piersi z kurczaka
100g ryżu białego
--------------------
Czy może ta dieta jest dobra ? Czy zbyt dużo ?

czy zbyt dużo czy mało sam powinieneś się dowiedzieć wystraczy zajrzeć do dziennika posiłeków vitalmaxa