Ćwiczę już 4 miesiące moim celem jest masa.
Ale do rzeczy jeszcze nie zmieniałem planu treningowego i o to właśnie się rozchodzi mam prośbę moglibyście mi zmodyfikować mój plan był bym wdzięczy. Dodam tylko że przeglądałem forum i nie znalazłem nic co by mi odpowiadało. Ćwiczę w domu mam ławeczkę, sztangę, hantle i prasę do nóg.
Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej k***ie.
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20. 2.6 kg
Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 16,14,12,10,
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 14,12,10,8
MC 14,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek: Barki, Tricepsy.
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. sama sztanga
Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 14,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 14,12,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 16,14,12,10
Piątek: Uda, Łydki.
SYZYFKI 14,12,10,10
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3serie 12,10,10
HACK-PRZYSIADY 14,12,10,10.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 16.14.12.10
- OŚLE WSPIĘCIA 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
A i czy nie lepszym rozwiązaniem by był trening FBW ?