Plan treningowy 16 lat - do ewnetualnych poprawek.

Witam
Chciałbym aby ktoś doświadczony pomogł mi w poprawie treningu, doradzeniu jak wykorzystywac sprzet itd.

Dane:
16lat
79/80kg
180cm
klatka 103cm
bicpes 32cm

trening opiera sie na tym co posiadam, nie chciałbym chodzić na siłownię, bo chyba to co mam wystarczy dla poczatkującego:

gryf lekko łamany
sztanga prosta
1xhantla
ławeczka + modlitewnik
atlas

Plan:
Poniedziałek-plecy,triceps
wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
uginanie gryfu łamanego leżąc za głowę
ugianie hantli z wuprostowanym w pionie ramieniem za głowę
cwiczenia na atlasie- tricpes i plecy

ŚRODA- plecy,triceps
wyciskanie w skosie 3x10
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
Pompki na podwyższeniu 4x12
Ugianie hantli z łokciem opartym na wewnetrznej częśći uda 4x10
uginanie sztangi łamanej na modlitewniku

SOBOTA(nogi,barki)
prostowanie nóg siedząc na ławce 4x12
przysiady
wyciskanie sztangi w skosie
prostowanie nóg na atlasie

Oprócz tego po kazdym dniu ćwiczeni brzuch.


Sorry, ze nie operuje tymi wszystkimi profesjonalnymi nazwami tych ćwiczeni, ale dopiero zaczynam.

P.S Nie chce wykonywać zednego tupu przysiadów ze sztangą na barkach, chce jeszcze urosnąć- nie obciązać kręgosłupa, dlatego ograniczyłem cwiczenia na nogi.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 79

Wzrost: 180

Cel treningowy: Nabranie masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf lekko łamany
sztanga prosta
1xhantla
ławeczka + modlitewnik
atlas

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Przy tym stazu odposc sobie splita i cwic FBW. Sprzetem ktory posiadasz spokojnie da sie zrobic dobry trening Opracuj jakis trening FBW i wrzuc tutaj

bardzo chętnie tylko nie mam pojecia co to Split i FBW

Posty podwieszone i wszystko pieknie wytlumaczone

Ok juz rozumiem...

Nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na rozwinięciu bicepsów... bo mam wrazenie zbyt chudych rąk przy mojej klatce piersiowej.

Jeżeli mówisz zebym cwiczył FBW to jedyne co mi przychodzi do głowy to połaczyć cały wyzej rospisany trening z trzech dni w jeden dzień.
Chyba ze sam mogłbyś mi zaproponować jakis trening...

Mogłbyś powiedzieć mi czy mogłbym zastosować jakieś odżywki, suplementy w moim wieku?

A i jeszcze jedno co do ćwiczeń : unoszenie sztangi pod nachyleniem (cwiczenie na braki) obciążą kregosłup?

Jak na ten etap to mysle ze najlepszy bedzie zwylky trening typu FBW, najlepiej 3 razy w tygodniu. Rob 1 cwiczenie na kazda partie miesniowa, moze byc np tak:
1. Przysiady 3x15
2. Wyciskanie sztangi 3x12
3. Wioslowanie sztanga 3x12
4. wyciskanie sztangi nad glowe 2x12
5. Uginanie ramion ze sztanga 2x12
6. Wyciskanie francuskie siedzac 2x12

To taki przyklad, ale jak wolisz to mozesz np cwiczyc systemem AB to znaczy 2 treningi na zmiane.
Na odzywki za wczesnie, mozesz pomyslec za jakies 6 miesiecy treningow ;)

Dzięki Ci wielkie za pomoc, ze jako jedyny mi chcesz pomoć i doradzić

Bede musiał zastąpić kilka cwiczen innym np. Wyciskanie sztangi nad głowe, bo nie chce kregosłupa obciążać.

A mogłbyś mi powiedzieć jakie te odżywki moge brać, samo białko czy cos więcej.

Tylko unikaj cwiczen izolowanych bo najlepsze w FBW sa wielostawowe. Jak pocwiczysz te pol roku, najlepiej z dieta to mozesz potem ewentualnie gainer albo bialko zeby uzupelnic braki w diecie

musze odkopać, ale pojawił mi sie mały problemik, niemoge ogarnąc FBW, nauka inne obowiązki, i brak siły, pełne FBW zajmuje mi poł soboty od rana do wieczora bo mięśnie są zmęczone... chyba musze zastosować split, co Ty na to?

ile trwa Twój trening FBW?

no na pełną jego realizacje potrzebuje niemal pół dnia... dożo musze odpoczywać miedzy partiami mięśni i 3,4 serją

a mam mniej wiecej tak:
1.wyciskanie sztangi na płasko
2.ugiananie ramion z gryfem małamnym 1,2 serja na modlitewniku 3,4.(5) stojąć
3. Uginanie ramion z hantlą z ląkciem podpartym o wnętrze uda
4. wyciskanie francuskie
5. przysiady
6. pompki na podwyższeniu