Plan na rzeźbę.

Witam plan dla mojego ojca... Siłę ma robi na kopalni kiedyś ćwiczył miał fajną rzeźbę ale wiadomo...

Płeć: mężczyzna
Wiek: 41lat
Dieta: no wiadomo ogranicza się w jedzeniu tłustych rzeczy itd...
Staż: 0/brak
Waga: ok. 95kg
Cel:wyrzeźbić klatę, brzuch, bic...

Sprzęt do ćwiczeń:
Ławka prosta/skos
Wyciąg górny
Gryf prosty/łamany
Hantle
Obciążenie ok. 60kg

Dzień 1
Mięsnie klatki piersiowej-

- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)\
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie naramienne

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)


2 dzień

Mięśnie pleców

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)


Mięśnie dwugłowe ud
- przysiady z sztangą 4 serie (15powtórzeń)

Mięśnie brzucha

Brzuszki 4 serie (30 powtórzeń)
tzw "nożyce" 4 serie do zmęczenia

Trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)


- francuskie wyciskanie stojąc 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- wyciskanie sztangileki zza głowy 4 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)


Czwart dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ud
- przysiady z sztangą 4 serie (15powtórzeń)

Mięśnie brzucha

Brzuszki 4 serie (30 powtórzeń)
tzw "nożyce" 4 serie do zmęczenia


Ćwiczenia 4 dni w tygodniu w mianowity sposób:
Pn, Śr, Pt, Niedz
Wt, Czw, Sob, Pn

FBW proponuje

zdr.

A to da się ten plan jakoś podzielić na A i B ?
I jeszcze jedno pytanko ile czasu odpoczynku pomiędzy seriami ?

Uloz od poczatku
Pomiedzy seriami w zaleznosci ile potrzebujesz 2-5 min

zdr.

Dzień 1 A
Mięsnie klatki piersiowej-

- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie naramienne

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie pleców

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

Brzuszki 4 serie (30 powtórzeń)
tzw "nożyce" 4 serie do zmęczenia

2 dzień B
Mięsnie klatki piersiowej-

- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie naramienne

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie barami sztangi stojąc (to że ręce sztywno i barami się podnosi) - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie pleców

- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- wyciskanie sztangileki zza głowy 4 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

Brzuszki 4 serie (30 powtórzeń)
tzw "nożyce" 4 serie do zmęczenia

dobre?

1. brak nog
2. same najciezsze cwiczenia
3. w ilosci max do 5 na zestaw

zdr.

Kurde to nie wiem :/ nóg nie chce. To będzie tata ćwiczył...
Możesz ewentualnie poprawić ten plan i wkleić bo ja jestem w tym zielony...

Porozmawiaj z tata i spytaj dlaczego nie chce nog cwiczyc? Jakie jest jego zdanie na ten temat.

zdr.

Miał operacje na kręgosłup wycinali mu dysk... Już jakiś czas temu ale wiadomo swój wiek już ma i nie chce tak już tego kręgosłupa przemęczać. A jak mu pokazałem przysiady z sztangą to powiedział że tego na pewno nie będzie robił...

musi skonsultowac sie z lekarzem w takim razie

zdr.

Ale po co z lekarzem? Jak mam robi na pogotowiu ostatnio był na badaniach wszystko mu robili i jest zdrowy. Przecież on nie chce być pro kulturystą tylko sobie poćwiczyć aby trochę sylwetkę wyrzeźbić i tyle. Nogi mu nie są do niczego potrzebne żeby na nie ćwiczył.