Plan na mase do sprawdzenia

Wybaczcie ze znowu temat zakladam, chyba trzeci dzisiaj. Tak jak juz pisalem w poprzednim temacie mam problem z kregoslupem. bylem u lekarza i na rehabilitacjach. Lekarz powiedzial mi ze nie moge podnosic ciezarow a na silowni odpadaja cwiczenia na stojaco z cieżarem i na siedzaco.
Jak je zastąpic ?
narazie wpadlem tylko na takie cwiczenia. pomozcie mi je urozmaicic lub dodac czy wyrzucic cos : ]

Poniedzialek

Klata:
- wyciskanie sztangi 12-10-8
-rozpietki 12-12-12
-Wyciskanie sztangi na skosie w gore - 12-10-8
-Sztanga waskim uchwytem 12-10-8
Triceps:
-prostowanie reki z 14-12-10
-wyciskanie hantelki zza głowy 14-12-10
-francuskie na leżaco -12-10-8

WT-przerwa

Sroda

Plecy:
-ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
- przyciąganie drążku wyciągu poziomego do pasa 12-10-10 -8
- ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
-wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
- wyprosty tułowia 4s
Biceps
-sztanga na kleczniku 12-10-8
-hantle na kleczniku 12-10-8
-hantla w opadzie tlowia (łokiec obok uda) 12-10-8

Czwartek- przerwa

piatek- barki ( to pozwole sobie w domu)

- unoszenie rąk w przód z hantelkami 12-12-12
- unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
- unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
- podciąganie ekspandera do brody (uczepionego do stopy)12-12-12

Nogi-do silowni będe mial 10 kilometrow conajmniej to na rowerze wystarczy ^^

Na koniec cwiczen zwis na drążku ( podobno dobre na kregoslup po cwiczeniach)

I jakie rozgrzewki wykonywac i jakie cwiczenia po treningu ?


Z gory dzieki za pomoc

Dieta jest ważna. proponuje ulozyc. Na poczatek mozesz skorzystac z tego - https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html 

Ćwiczenia dobre wybrałeś ale na stojąco też bez obawy tylko machaj małym ciezarem. Np jak bierzesz max 100 kg to wez sobie 60 i tyraj pare razy po jakimś czasie kregosłup sam się naprostuje,mięsnie mogą wyierać taki wpływ ze bd miał prosty.