Plan na mase do poprawy/oceny

Witam mam 16 lat ćwiczę 3 miesiące na treningu ogólnorozwojowym. Mam juz diete na mase i ułożyłem sobie plan treningowy na mase który chciałbym abyście ocenili i jeśli trzeba poprawili. Proszę o szybko pomoc bo chciałbym juz z nim zacząć od poniedziałku.

A oto ten plan sory zapomniałem dodać w pierwszym poscie

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.Pompki na poręczach 3 serie stały cieżar
2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
3.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6

ŚRODA
Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie progresja -12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielka 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar



PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie stały cieżar
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-10

Triceps
1.wyciskanie wąskim chwytem 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowa 3 serie 8-10

ŚRODA
Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie progresja -12,10,8,6
3. Wiosłowanie sztangielka 4 serie progresja-12,10,8,6
4.szrugsy 4 serie 15-20 powt.

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"3 serie 8-10 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-10 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
( zrób sobie z tego superserię )


PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8-10
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 8-10


Nogi
1. Przysiady 4x 12/10/8/6
2. Wykroki 4x 8-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 8-10 powtórzeń
4.wspięci na palce 4 serie 15-20 powtórzeń

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2006-10-07 18:22:04

Nic wiecej do poprawy reszta wszystko ok? Jak tak to zaczynam z nim od poniedziałku