Plan na mase - wolne cieżary. OCENA

180cm, 66kg, cwicze od 3 miesiecy po przerwie. Szukalem informacji w necie i zlozylem sobie taki oto trening :

Pon

Klata

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8 / moge zamienic na butterfly?

Tric

1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8

Śr

Plecy

1. wiosłowanie półsztangą 20/12/10/8
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6

MC nie moge robic bo boli mnie od tego kregosłup (mam z nim problemy)
Biceps

1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 12/10/8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

Przedramię:

- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Pt

Barki:

1. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x10
3. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x10

Nogi:

- wyprosty nog 20/12/10/8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
- uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
- wspiecia na palce stojac 3x 20

Przysiadów itp. nie chce jeszcze robic.

Prosze o poprawe planu =]

Nie ma bardziej wszechstronnego ćwiczenia
martwy ciąg pobudza wiekszosc masy miesniowej naszego organizmu.
przysiady na 2gim miejscu.

poco poprawiać jak wszystko jest dobrze ustawione tylko plan to sprawa indywidualna i ja osobiście uważam że najlepiej plan opracowywać samemu i sprawdzać jakie ćwiczenie są dla ciebie odpowiednie a co do martwego ciągu to ja bym jednak chociaż spróbował ławkę rzymską albo z bardzo lekkim ciężarem jak i tak będzie cię bolał kręgosłup to dopiero wtedy zrezygnuj bo prostowniki grzbietu odgrywają bardzo ważną rolę przy wielu ćwiczeniach i dobże jest je mieć wzmocnione zanim porwiesz sie na duże ciężary

Sam go ukladalem opierajac sie o przykladowe treningi znalezione w internecie. Jakies sugestie, poprawa?

ja bym w klatce zmienil kolejnosc cwiczen, 1 i 2.
mozesz dac maszyne polecam bo uzyjesz wiekszego ciezaru bez ryzyka kontuzji

plecy. wioslowanie polsztanga i hantelka to praktycznie to samo cwiczenie
wywal polsztange i np podciaganie na drazku

barki. kolejnosc 3, 1, 2, 4. w wyciskaniu bedziesz mogl wiekszego ciezaru uzyc.

nogi. kolejnosc 2, 1, 3, 4

To tylko moje sugestie, zrobisz jak bedziesz chcial.

a celowo dales taka kolejnosc, bo czasem stosujesz izolowane cwiczenia jako pierwsze?
czym sie kierowales? wstepnym zmeczeniem miesnia, czy przypadkiem? oprocz dobrze dobranych cwiczen, wazna jest kolejnosc ich wykonywania.

Zmieniony przez - frisco w dniu 2007-03-17 22:50:07

w/g mojej poprawki powinno byc ok.
wczesniej wlasnie wygladalo na wstepne zmeczenie,
ale to nie jest dobrzy pomysl, bo we wlasciwych seriach uzyty zostanie mniejszy ciezar.

co jeszcze zmienic / dorzucic w trenignu plecow?

moze jak masz drążek to zamiast wioslowania sztangielka zrób podciąganie na drążku szeroko do klatki 3 x max ;>

Crimer wioslowanie sztangielka lepiej pobudza plecy niz drazek,
swobodnie mozna zmieniac ciezar i ilosc powtorzen. drazek jest ok jako uzupelnienie, ale nie bedzie dobrym zamiennikiem tego cwiczenia

Qrcze no ale napiszcie czy do dobry trening. Nie chce zmarnowac 3 miesiecy cwiczen.

Pon

Klata

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej – 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 12/10/8

Tric

1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8

Śr

Plecy

1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8
2. wiosłowanie sztangą – podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6

Biceps

1. Uginanie ze sztangą – 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją – 12/10/8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

Przedramię:

- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Pt

Barki:

1. Wyciskanie zza karku – 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie – 3x10
3. Unoszenie hantelek przodem – 3x10
4. Sztrugsy ze sztanga / zamiennie z hantelkami – 3x10

Nogi:

- wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
- wyprosty nog 20/12/10/8
- uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
- wspiecia na palce stojac 3x 20

Chodzi mi o maksymalna rozbudowe sylwetki (nie, nie chodzi o LATO)

Nie jestem sezonowcem. Cwiczylem juz kiedys :) Jakby chodzilo mi tylko o dobry wyglad na plazy to zaczalbym cwiczyc w maju na ruskiej metce bez odbloku (jak wiekszosc sezonowcow :-/)

nie 3 miesiecy tylko 6 tygodni, bo po takim czasie powinienes zmienic
pare cwiczen, a chociazby ich kolejnosc lub zakres powtorzen