Plan na masę do oceny.

Witam, mam 24 lata, ważę 68 kg, a mój wzrost to 173 cm. Zaczynam przygodę z siłownią, tzn. w wakacje przez 2 miesiące ćwiczyłem ale raczej nie było to na poważnie, bez żadnego planu i diety. Od tamtego czasu miałem przerwę, zacząłem przed czterema dniami. No i właśnie, postanowiłem ułożyć sobie plan, a was proszę o ocenę i ewentualną korektę. Z góry wielkie dzięki.

PLAN

1. PONIEDZIAŁEK (NOGI)
NOGI:
• Przysiady ze sztangą 4 serie – 12, 10,8,6
• Wyprost nóg na maszynie 4 serie – 12, 10, 8, 6
• Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie – 12, 10, 8, 6
• Łydki na maszynie 4 serie – 12, 10, 8, 6

2. WTOREK (KLATKA, TRICEPS)
KLATKA:
• Wypychanie sztangi na skośnej góra 4 serie – 12, 10, 8, 6
• Wypychanie sztangi na skośnej dół 4 serie – 12, 10, 8, 6
• Rozpiętki na płaskiej 4 serie – 12, 10, 8, 6
• Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie – 10, 8, 6
TRICEPS:
• Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 3 serie – 10,8, 6
• Prostowanie rąk na wyciągu górnym na linkach 3 serie – 10,8, 6
• Odwrotne pompki 3 serie – 10,8,6

3. ŚRODA (WOLNE)

4. CZWARTEK (GRZBIET, BICEPS)
GRZBIET:
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie – 12,10,8,6
• Wiosłowanie ze sztangą 3 serie – 12, 10, 8
• Wiosłowanie ze sztangielką 3 serie – 12, 10, 8
• Martwy ciąg – 12, 10, 8, 6

BICEPS:
• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6
• Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 12, 10, 8
• Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 serie 12, 10, 8

5. PIĄTEK (BARKI, BRZUCH)
• Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3 serie 12, 10, 8,
• Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
• Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami siedząc 3 serie 12, 10, 8
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12, 10, 8
BRZUCH

Słaby rozkład partii przy 4 dniach i na dodatek trochę nie do końca adekwatny do twojego poziomu wytrenowania. Ten plan daję duży bodziec dla mięśnia, ale ty tego jeszcze nie potrzebujesz. Mniejszy bodziec, ale częstszy jest skuteczniejszy i zapewnia szybszy wzrost. Stanowczo na początku. Polecam pomyśleć nad jakimś FBW.

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.