SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan maso/ rzeźba do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2261

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 60
Przbrnełem przez kilka stron i kilka artykułów. Udało mi się coś tam skleić, na pewno zrobiłem masę błędów, mówiłem jestem laikiem, amatorem nobem itd.dlatego zwracam się z pomocą do was!!!
Oto moje dzieło:
1.Poniedziałek: Klatka piersiowa


-Pompki na taboretach (by bardziej obciążyć klatkę piersiową)
3x5(3 serie po 5 powtórzeń rozgrzewka)
8x10 ćwiczenie (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: ( ćwiczenie te moge wykonywac na atlasie)
8 serii X 10 powtórzeń (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (równierz atlas)
8x10 (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ( ja wykrzystam wyciąg górny, tylko jedna ręka)
8x10 na jedną strone (kródsze przerwy ponieważ jedna połowa odpoczywa)

Jeśli macie jakies pomysly na dodatkowe ćwiczenia bardzo prosze je dożucić


2.Wtorek: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wykorzystam wyciąg dolny)
5x10 (5 serii po 10 powtórzeń)

-Wyciskanie sztangi zza głowy (równierz wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (teraz będą pracować ekspandery)
5x10

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (zamiast sztangi wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie ramion w przód ze sztangą (też wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(wyciąg dolny tyłem do atlasu)
5x10

3.Środa: TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE,zamiast sztangi wyciąg dolny)
5x10

-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:( wyciąg dolny)
5x10

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
5x10

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
5x10

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ( wyciąg dolny)
5x10

-Rozciąganie ekspandera przed sobą
5x10

-Rozciąganie ekspandera nad głową:
5x10

4. Czwartek: TRENING MIĘŚNI RAMION

-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
6x10

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
6x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:
6x10

5.Piątek: STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
6Sobota: STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
7.Niedziela: odpowczywam !!

Ciężar około 60% maxa
Długie przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami około 1 min
Nie ćwiczę nóg ani brzucha
2 dni rozciągania potrzebne na samoobronę i dla własnego komfortu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesciące

Uprawiane inne sporty: samoobrona

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas TYTAN4, ekspandery, taborety i taki inne do pompek

Dieta: dużo i często jeść tylko ta

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1793 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11645
FBW! Albo masa albo rzeźba, dieta ważna.

Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 60
Czyli jesli chcę na mase to musze zmniejszyc ilosc seri Tak?? jak by mogl ktos poprawic ten plan pod kątem masy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1287
Najpierw masa potem rzeźba nie można tego połączyć masa= do 10 powtórzeń, rzeźba powyżej 12.

a i wywal trochę ćwiczeń i zmniejsz ilość serii do 4 :)

Zmieniony przez - Lusyx w dniu 2010-05-26 10:48:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 793 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11813
bzdury gadasz ilosc powtorzen nie ma znaczenia

znaczenie ma dlugosc pomiedzy seriami

na mase to jest dieta a nie trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10672 Napisanych postów 44726 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Plan zdecydowanie zły . Miejąc staż 3 miesiące powinieneś już ząłapać jakies podstawy . Za dużo seri i powtórzeń!!
Poczytaj trochę o treningach w postach podwieszonych pozdro ; )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 60
Czyli po 4 serie, po 10 powtórzeń i 4 ćwiczenia na jedną partię, skrócić przerwę, to bedzie typowo na rzeźbę tak??
Po jakim czasie mógł bym się spodziewac efektow??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 793 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11813
na male partie wystarczy ci 6-9 serii, rob przerwy tak po minucie powinno to przyspieszyc palenie tluszczu , chudnac powinienes okolo 2kg na 2 tygodnie nie mniej nie wiecej, jesli chudniesz mniej obcinasz weglowodany z diety jesli chudniesz wiecej dodajesz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 60
Tylko że moim celem nie jest chudnięcie tylko odwrotnie nabranie masy (ale nie tłuszczu)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 793 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11813
to dieta na pluscie kcal i jedziesz , plan zmien na FBW najlepiej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 437
Ilość powtórzeń, obciążenia, przerwy między seriami, ilość serii, gigaserie, superserie... Wszystko ma znaczenie !

Najlepszych ludzi uformowało naprawianie własnych błędów.
W.Shakespeare

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Liczba serii mit czy prawda????

Następny temat

Plan treningowy (masa) do oceny