Plan dla mojej dziewczyny [ do oceny]

Witam,
Zostałem tu skierowany z męskiego świata SFD ;]
Przygotowałem plan na wzmocnienie dla swojej dziewczyny. Wykonuje go w 3 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia przerwy.
Celem jest rozruszanie i przygotowanie na dłuższą przygodę z FBW. Ćwiczenia w większości na piłce.
Celem jest siła i ujędrnianie przy wzroście 169 a waga.. i tu moja dziewczyna zachowuje ciszę ehh.. ok 75 kg

Klatka
-Rozpiętki hantelkami - 3x15 2kg
-Wyciskanie hantelek - 3x15 2kg
-Pompki na piłce - 4x6
Barki
-Wyciskanie hantli na barki siedząc na piłce - 3x15 2kg
-Podciąganie hantli w górę 3x15 2kg
Plecy
- Wymach hantelek na boki w delikatnym opadzie 3x15 2kg
Biceps
- Naprzemienne wymachy hantelkami na biceps 3x15 2kg
-Młotkowe wymachy hantlami 3x15 2kg
Triceps
-Wymachy hantelkami na prostych łokciach leżąc na piłce 3x15 2kg
- Wyprost naprzemienny hantelkami na przemian 3x15
Brzuch + pośladki
-Brzuszki pełne 3x15
-Podnoszenie +napinanie pośladków na piłce leżąc 3x15 4kg na brzuchu
-Wspięcia pełne naprzemienne na pośladki 3x15 2kg

Co zmodyfikować?
Nie dodałem nóg bo dużo czasu spędza na rowerze + biega

https://www.sfd.pl/-t438773.html - trening z piłką w domu
https://www.sfd.pl/-t803543.html - trening dla zupełnie zielonych
https://www.sfd.pl/-t564376.html - treningi wytrzymałościowe w warunkach domowych i z podstawowym sprzętem
https://www.sfd.pl/-t729352.html - temat z filmami pokazującymi technikę w niektórych ćwiczeniach
https://www.sfd.pl/-t831133.html - o konieczności progresu w treningu
https://www.sfd.pl/-t840097.html - zbiór treningów siłowych
https://www.sfd.pl/-t585708.html - odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania

Dziękuję, poszedł SOG :)

A czy aktualnie może go wykonywać do końca tygodnia?

Zmieniony przez - Rick69 w dniu 2014-07-28 11:40:25

Zmieniony przez - Rick69 w dniu 2014-07-28 11:41:06

Wykonywać można, ale to obciążenie to wypadałoby zwiększyć... kilkukrotnie.
W linkach, które podałam znajdziesz również rozpisany trening z piłką

Widziałem - moim zdaniem świetny tylko...
"Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej
Trening proponuje wykonywać 3x w tygodniu (minimum 2x) - da rade :)
Każde ćwiczenie (oprócz brzucha, ten wykonujemy po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie) wykonujemy
- w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop it. "

Mam rozumieć że każde ćwiczenie wykonuje np.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) przez pierwsze dwa tygodnie 2x15 i 30 sekund przerwy na następne ćwiczenie. A co z ciężarem? Dobrać indywidualnie.. 2kg na jedną rękę to dal niej hmmm.. max?

Niemożliwe, żeby tric i klata i barki tyle samo dawały radę. I nogi również
Skupcie się na technice i małymi kroczkami do przodu.