Plan Masa do oceny

Wszelkie dane w profilu

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-6-4
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-6-4
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X 10

TRICEPS

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3X 10
2.POMPKI 3X MAX
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3X 10
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-6-4

ŚRODA:

PLECY

1.SCIĄGANIE DRAZKA WYCIAGU ZA GLOWE 12 10 8 6
2.PRZYCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU DO BRZUCHA 10 8 6 4
3.WIOSLOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 8 6

BICEPS

1.MODLITEWNIK 12 10 8 6
2.UGINANIE PRZEDRAMION W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 12 10 8 6
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3X10

PIĄTEK:

BARKI

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12-10-8-6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4X 12
3.UNOSZENIE RAMIN W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3X 12
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA 12-10-8-6
5.ARNOLDKI 4x 12

NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X10

Możesz robic stałym ciężarem wszystkie serie ale wtedy musisz obowiązkowo dokładać ciężar co trening żeby był progress. (choćby o 0,5 kg). Ewentualnie możesz robić piramide 12-10-8-6.

Jaki staż ??
Z klaty wywal jedno wyciskanie poziomo,z trica wywal pompki, przy plecach brakuje czegos na prostowniki, martwy ciag itp., z barkow wywal arnoldki i podciaganie sztangi wzdluz tulowia, biceps 3ćw po 3s.
Ogolnie plan przeladowany.
W twoim przypadku polecilbym jednak FBW.

Przemyślanych treningów to ponad 2 miesiące a tak to około 8 miechów, a co do FBW niewiem nie próbowałem ale jakoś mnie to nie przekonuje niewiem czemu

Przy takim stażu tymbardziej polecam FBW.

Zaraz poczytam o tym FBW ułożę plan i wrzucę bo widze ze dużo ludzi poleca ten FBW

Przykładowy FBW :

Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Military press 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Wyciskanie waskie/wyciskanie grancuskie 2s

I tylko jedno pytanie mój cel to MASA wiec ile powtórzen wykonywac ?

A masz diete??

Około 12-15 każdy organizm inaczej reaguje.
I pamietaj o diecie.

Mam diete chociaż nieraz o niej zapominam ale ogólnie staram sie zdrowo i dobrze odżywiać. A co to tego FBW jest dobry? Tydzien temu zaczełem cykl kreatyny ale strasznie ciezko mi masy nabrać najlepiej dorzucił bym jeszcze jakiegos gainera ale pomyślimy. Dotychczas z zamieszczonym planem efekty treningów były ale bardziej siła rosła zobaczymy co będzie z tym FBW



Zmieniony przez - Steelhand w dniu 2009-04-06 21:25:42

Po tym co wyzej napisales przypuszczam ze jednak przyczyna braku przyrostow masy lezy w zlej dziecie.

No też tak myśle ale niewiem musze sie wziaśc za siebie bo utrzymywałem ją pare dni a potem znowu lage wyłozyłem :D musze sie jakoś zmotywować bo bez tego to sie nic nie ruszy :S I co do tego FBW zwiekszać ciężar co serie czy robić stałym?

Zmieniony przez - Steelhand w dniu 2009-04-06 22:07:31