Plan...Czas na zmiany ??

Witam. Od końca sierpnia 2013 r zacząłem ćwiczyć tym oto planem:
ĆWICZENIE CIĘŻAR/ILOŚĆ POW.
Poniedziałek: Klatka,biceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziom 55/12 60/10 65/8 70/6
-wyciskanie sztangi skos 47,5/12 50/10 52,5/8 55/6
-rozpiętki lekki skos 12/12 14,5/10x2 17/8x2 19,5/6
-uginanie ramion modlitewnik 27/12 32/10 34,5/8
-uginanie ramion stojąc 27/12 32/11 34,5/8
-uginanie ramion stojąc (hantle) 14,5/12 17/12 19,5/12 (kg 1 hantla)

Wtorek: -------

Środa: Plecy
-podciąganie na drążku 12 7/10 12/8 17/6
-wiosłowanie sztanga 55/12 60/10 65/8 70/6
-martwy ciąg 85/10 90/8 95/8 110/6
-podciąganie końca sztangi do klatki 55/12 60/10 65/8 70/6
- wiosłowanie hantlą w podporze 22/12 27/10 31/8 32/6

Czwartek: ------

Piątek: Nogi
-przysiady 85/12 90/10 95/8 100/6
-wykroki 50/12 55/10 60/8 65/6
-uginanie nóg leżąc 34/12 36/10 38/8 40/6
-prostowanie nóg 47/12 52/11 57/10 62/10
-wspięcia 62/12x5

Sobota: Barki, triceps
-wyciskanie żołnierskie 30/12 35/10 40/8 45/6
-wznosy bokiem 12/12 12/12 14,5/10 17/8
-wznosy bokiem w lekkim opadzie 12/12 12/12 14,5/10 17/10
-wyciskanie francuskie leżąc 22,5/12 25/10 27,5/9 30/8
-pompki tyłem 10/12 20/12 20/12 20/12

Niedziela: ------

Oto mój plan, co do brzucha to robię go w dni treningowe (brzuszki i unoszenie nóg 12x4). Tak jak napisałem w temacie chyba najwyższa pora go zmienić, coś dodać/usunąć. Jeżeli jest taka potrzeba to w nowym planie zależy mi na tym aby był ułożony pod górną partie klatki i tył barków. Proszę o pomoc :) Jak co to mogę wrzucić jakieś zdj ;)

Na triceps daj dwa ćwiczenia typowe na masę (np. wyciskanie francuskie i wąskim chwytem) i jedno izolacyjne (dużo możliwości :) )

Przede wszystkim to musisz zmieniać plan co 6- 8 tygodni aby zmaksymalizować efekty. Robiąc przez kilka miesięcy te same ćwiczenia nie osiągniesz super efektów. Powinno ty wyglądać tak: jedziesz planem 4-8 tyg. potem robisz 7-10 dni roztrenowania ( ćwiczenia na lekkich ciężarach 12-15 powt i przerwy między seriami 2-3 minuty lub w ogóle odpuszczasz siłownie) i potem jedziesz następny plan.
Co do górnych partii klaty to spróbuj wyciskania sztangi do szyji (uważaj z ciężarem)

Ok ok a to mam sobie tylko pozmieniać kolejność ćwiczeń czy wgl inny plan ?

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Z pleców podciąganie końca sztangi bym wyrzucił, na nogi dorzucił coś na dwójki, na barki dorzucił podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i dał jedno ćwiczenia na kaptury jeszcze tam

No spoko a co z tą zmianą ? jak to mam robić ?

Połączenie partii, ćwiczenia, serie, długość przerw, ilość powtórzeń, wiele rzeczy możesz wprowadzić

A jak pozmieniam kolejność ćwiczeń to też bedzie ok ?

Sama zmiana kolejności nie wystarczy

Aha...to trzeba bedzie pokombinować

No niestety