oxygenium
Witam
Wiek : 23 lata
Waga : 59 kg
Wzrost : 169 cm
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
do tej pory brak regularności, trochę treningu na siłowni, raz w tygodniu piłka nożna
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, omlet, czasem tosty pełnoziarniste
Co lubisz jeść na obiad : zwykle dwa dania - zupa + mięso i warzywa
Co jako przekąskę : marchewka, jabłko i inne owoce
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry, dyskopatia lędźwiowa, w tym momencie bez bólu
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening na redukcję + kardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak, ograniczyłam węglowodany - pieczywo i ziemniaki, 4-5 posiłków dziennie
Moim głównym celem jest poprawa sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa kondycji. Najważniejszym problemem, z którym sobie nie radzę i nie widzę efektów to brzuch.
Mój aktualny trening:
Poniedziałek:
trening obwodowy - 3 obwody:
- pompki x10
- wymach stangielki zza siebie - 10x
- wspinanie się w pozycji pompki 30x
- wykroki z obciążeniem 18x
- pochylanie się z gryfem na barkach + wyrzut gryfu do góry 10x
+trening kardio - sprinty:
8x 20sek sprintu + 10sek odpoczynku
Wtorek
trening brzucha: 3 odwody:
- brzuszki klasyczne 20x
- brzuszki odwrócone 20x
- skrety z piłką 20x
- mostek 20sek
+trening kardio - sprinty:
5x 100m sprintu+ 300m truchtu
Środa:
trening obwodowy - 3 obwody:
- pompki x10
- wymach stangielki zza siebie - 10x
- wspinanie się w pozycji pompki 30x
- wykroki z obciążeniem 18x
- pochylanie się z gryfem na barkach + wyrzut gryfu do góry 10x
+piłka nożna 1,5h
Czwartek:
trening brzucha: 3 odwody:
- brzuszki klasyczne 20x
- brzuszki odwrócone 20x
- skrety z piłką 20x
- mostek 20sek
+ trening kardio - sprinty
15x podbieg 20sek pod górkę + 20sek zbieganie truchtem
Piątek:
trening obwodowy - 3 obwody:
- pompki x10
- wymach stangielki zza siebie - 10x
- wspinanie się w pozycji pompki 30x
- wykroki z obciążeniem 18x
- pochylanie się z gryfem na barkach + wyrzut gryfu do góry 10x
+ trening kardio - sprinty:
5x 30sek sprintu + 4 minuty rozciągania
Sobota
trening brzucha: 3 odwody:
- brzuszki klasyczne 20x
- brzuszki odwrócone 20x
- skrety z piłką 20x
- mostek 20sek
Niedziela
delikatny bieg/trucht - 8km
Niestety nie wiem jak zróżnicować sobie te ćwiczenia i co poprawić, żeby przynosić większe efekty. Zależy mi na wzmocnieniu brzucha i pleców z uwagi na schorzenie z którym się borykam (dyskopatia lędźwiowa). Trening kardio stosuję już od ok. 3 tygodni i jest naprawdę skuteczny jeśli chodzi o "podkręcenie się". Zależy mi na sugestiach dot. ćwiczeń na redukcję.
Mam do dyspozycji domową siłownię - ławkę z rozpiętkami i modlitewnikiem, ławeczkę do brzuszków, drążek i stangielki.
Wiek : 23 lata
Waga : 59 kg
Wzrost : 169 cm
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
do tej pory brak regularności, trochę treningu na siłowni, raz w tygodniu piłka nożna
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, omlet, czasem tosty pełnoziarniste
Co lubisz jeść na obiad : zwykle dwa dania - zupa + mięso i warzywa
Co jako przekąskę : marchewka, jabłko i inne owoce
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry, dyskopatia lędźwiowa, w tym momencie bez bólu
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening na redukcję + kardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak, ograniczyłam węglowodany - pieczywo i ziemniaki, 4-5 posiłków dziennie
Moim głównym celem jest poprawa sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa kondycji. Najważniejszym problemem, z którym sobie nie radzę i nie widzę efektów to brzuch.
Mój aktualny trening:
Poniedziałek:
trening obwodowy - 3 obwody:
- pompki x10
- wymach stangielki zza siebie - 10x
- wspinanie się w pozycji pompki 30x
- wykroki z obciążeniem 18x
- pochylanie się z gryfem na barkach + wyrzut gryfu do góry 10x
+trening kardio - sprinty:
8x 20sek sprintu + 10sek odpoczynku
Wtorek
trening brzucha: 3 odwody:
- brzuszki klasyczne 20x
- brzuszki odwrócone 20x
- skrety z piłką 20x
- mostek 20sek
+trening kardio - sprinty:
5x 100m sprintu+ 300m truchtu
Środa:
trening obwodowy - 3 obwody:
- pompki x10
- wymach stangielki zza siebie - 10x
- wspinanie się w pozycji pompki 30x
- wykroki z obciążeniem 18x
- pochylanie się z gryfem na barkach + wyrzut gryfu do góry 10x
+piłka nożna 1,5h
Czwartek:
trening brzucha: 3 odwody:
- brzuszki klasyczne 20x
- brzuszki odwrócone 20x
- skrety z piłką 20x
- mostek 20sek
+ trening kardio - sprinty
15x podbieg 20sek pod górkę + 20sek zbieganie truchtem
Piątek:
trening obwodowy - 3 obwody:
- pompki x10
- wymach stangielki zza siebie - 10x
- wspinanie się w pozycji pompki 30x
- wykroki z obciążeniem 18x
- pochylanie się z gryfem na barkach + wyrzut gryfu do góry 10x
+ trening kardio - sprinty:
5x 30sek sprintu + 4 minuty rozciągania
Sobota
trening brzucha: 3 odwody:
- brzuszki klasyczne 20x
- brzuszki odwrócone 20x
- skrety z piłką 20x
- mostek 20sek
Niedziela
delikatny bieg/trucht - 8km
Niestety nie wiem jak zróżnicować sobie te ćwiczenia i co poprawić, żeby przynosić większe efekty. Zależy mi na wzmocnieniu brzucha i pleców z uwagi na schorzenie z którym się borykam (dyskopatia lędźwiowa). Trening kardio stosuję już od ok. 3 tygodni i jest naprawdę skuteczny jeśli chodzi o "podkręcenie się". Zależy mi na sugestiach dot. ćwiczeń na redukcję.
Mam do dyspozycji domową siłownię - ławkę z rozpiętkami i modlitewnikiem, ławeczkę do brzuszków, drążek i stangielki.
Krzysztof Piekarz
