Waga : 68 kg
Wzrost : 168 cm
Obwód w biuście(1) : 85 cm
Obwód pod biustem : 77 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 72 cm
Obwód na wysokości pępka : 85 cm
Obwód bioder (3): 91 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 cm
Obwód łydki : 39 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : całe ciało
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy (3 razy w tyg.), aeroby (6 razy w tyg. – do 30min po siłowym, pozostałe 3 dni ponad 45min.)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, suszoną żurawiną, rodzynkami, orzechami
Co lubisz jeść na obiad: pierś z kurczaka z warzywami
Co jako przekąskę: biały ser, słonecznik, warzywa
Co jako deser: nie jem
Ograniczenia żywieniowe: nie mam
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy z wolnymi ciężarami, wiosła, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: magnez, cynk, żelazo, wit.B6, multiwitamina,
Stosowane wcześniej diety: ponad dwa lata temu – głodówka, Master Cleanse, kopenhaska, 1 000 kcal.
Plan treningowy oparty na zasadzie superserii (ułożony przez instruktora z siłowni).
TYDZIEŃ I – A pon, pt, B śr
TYDZIEŃ II – A śr, B pon, pt
A) NOGI, BARKI, BICEPS
przysiady ze sztangą (3s x 15p x 26kg)
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia (3s x 15p x 14kg)
60sek. skakanka
40sek. przerwa
wykroki z hantlami (3s x 15p x 2x5kg)
wznosy rąk bokiem i przodem z hantlami (2s x 15p x 2x4kg i 1s x 15p x 2x3kg)
60sek. skakanka
40sek. przerwa
odwodzenie nóg na wyciągu (3s x 15p x 3,75kg)
uginanie ramion sztanga prosta (3s x 15p x 14kg)
60sek. wymachy rąk z piłką lekarską
40sek. przerwa
naprzemienne uginanie ramion z hantlami (3s x 15p x 2x5kg)
spięcia łydek (3s x max.p x 5kg)
40sek. przerwa
spięcia brzucha (3s x max.p)
40sek. przerwa
suche wiosła (10min.)
mountain climbing (10min.)
stepper (10min.)
B) KLATKA, GRZBIET, TRICEPS
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3s x 15p x 18kg)
podciąganie na drążku (2s x 15p x 21kg i 1s x 15p x 28kg)
60sek. suche wiosła
40sek. przerwa
pompki zwykłe - męskie (3s x 15p)
wiosłowanie sztangi w opadzie (3s x 15p x 18kg)
60sek. suche wiosła
40sek. przerwa
martwy ciąg (3s x 15p x 26kg)
pompki na stepie - triceps (3s x 15p x ciężar ciała)
60sek. suche wiosła
40sek. przerwa
prostowanie rąk na linkach wyciągu - (3s x 15p x 6,25kg)
ławka rzymska (3s x 15p x ciężar ciała)
40sek. przerwa
unoszenie nóg - brzuch (3s x max.p)
40sek. przerwa
suche wiosła (10min.)
mountain climbing (10min.)
stepper (10min.)
I we wtorek, czwartek i sobotę 60min. (suche wiosła, bieżnia, mountain climbing po 20min.)
Dieta 1900kcal. ale niedopracowana.
Na zdjęciach efekty po około 3 miesiącach siłowni i zdrowego odżywiania.