PUSH'n'PULL (4 razy w tygodniu) MASA

Witam, po całym stuleciu wiercenia w splicie postanowiłem zrobić małą odskocznię w formie treningu PUSH'n'PULL. Proszę o sprawdzenie

PUSH:

Sztanga płasko 4s (15,12,10,8)
Sztanga skos 4s (15,12,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s (12,10,8)
Arnoldki na barki 3s (12,10,8)
Francuz 3s (12,10,8)
Pompki na poręczach wersja na triceps 3s (10,10,10)
Przysiady 4s (15,12,10,8)
Wspięcia na palce stojąc 3s (15,15,15)
Wspięcia na palce siedząc 3s (15,15,15)

PULL:

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3s (8,8,8,8)
Wiosłowanie podchwytem 3s (10,10,10,10)
Martwy ciąg 3s (8,8,8)
Unoszenie hantli bokiem 3s (10,10,10)
Unoszenie hantli w opadzie 3s (10,10,10)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s(10,10,10)
Uginanie nóg 3s (10,10,10)
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s (20,20)
Uginanie nadgastków nachwytem 2s (20,20)

Trening w systemie:
-/Push/pull/-/-/Push/Pull/
trening brzucha 2x w tygodniu

z góry dzięki za odpowiedź



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: chwilowo nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - proxi w dniu 2011-09-23 07:37:32

Zmieniony przez - proxi w dniu 2011-09-23 07:42:05

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

ostatnio przerabiany plan?

Ostatnio przerabiany plan split 5x tydzien, wczesniej tez splity,

Z ciężarami słabo
wiosłowanie 85
wyciskanie skos sztangielki 22.5/25kg
płaska (robiłem jedynie wąsko na triceps) 60-65
wyciskanie na barki 45
przysiad tylko 60
martwy (jako ostatnie ćwiczenie) 75

"wiosłowanie 85"
Szczerze wątpię, że robisz to poprawnie technicznie patrząc na inne wyniki...

"Ostatnio przerabiany plan split 5x tydzien, wczesniej tez splity"
Split splitowi nie równy, chodzi o rozpisanie całego planu a nie podanie nazwy lub tylko podziału partii. Rozpisz dokładnie plan chociaż patrząc na wyniki, to powinieneś już wiedzieć co Ci zaproponują. ;)

Wiosło 85 przy martwym 75?Przecież to niemożliwe

Przeładowałeś zbytnio ten plan

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html
tutaj masz podanego gotowca

chociaż ja bym dał max 3dni

moj wczesniejszy plan to

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 (progresja ciężaru)
Ściąganie na prostych 3x12
Szrugsy 3x12
Martwy ciąg 3x8

Pompki na poręczach 5x10
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x15-12-10-8
Krzyżowanie linek H-M 3x12
Przedramie

Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wspięcia stojąc 3x15
Wspięcia siedząc 3x15

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x15-12-10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10
Wznos boczny wylewający 3x12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12
Brzuch

Wycisk wąsko w docisku 4x15-12-10-8
Czachołamacze 3x12-10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x15-12-10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10


Martwy dawałem na koniec przez co ciężar szedł w dół, najwiekszym problemem był chwyt a nie ciężar, w wiosłowaniu niechlubnie przyznaje sie do szarpania z ciężarem

Jakoś nie jestem przekonany do tak niewielu ćwiczeń w tym przykladowym planie, jesli moj jest przeladowany to co z niego wyrzucic/zredukowac ?

dzieki za odp

Odświeżam, taki plan może być czy zmienić ilość ćwiczeń/serii?

PUSH:


1)Wyciskanie na ławce prostej 3s
2)Wyciskanie na ławce skośnej 3s
3)Wyciskanie żołnierskie 3s
4)Dipsy na triceps 2s
5)Francuz sztangielką siedząc 2s
6)Przysiad pełny 3s
7)Wspięcia stojąc 2s
8)Wspięcia siedząc 2s
9)Brzuszki ze sztangielkami 3s

PULL:

1)Podciąganie się chwytem neutralnym 3s
2)Wiosłowanie podcwhytem 3s
3)Martwy ciąg 3s
4)Unoszenie sztangielek bokiem 3s
5)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s
6)Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim chwycie 2s
7)Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2s
8)Uginanie nóg 2s
9)Unoszenie nóg w zwisie 3s
10)brzuchy skośne 3s
11)przedramie podchwyt 2s
12)przedramie nachwyt 2s

bump

bump x2

push

push press
przysiad
wyciskanie leżąc
dipsy
wspięcia na palce


pull

high pull
mc
podciąganie na drążku
wiosłowanie
uginanie ze sztangą
brzuch

Tyle Ci trzeba. Zrób progresję liniową zmniejszając co 4 tygodnie liczbę powtórzeń w pierwszych 3 ćwiczeniach no i oczywiście zmieniając zestawienie ćwiczeń.
poleciałbym po 4 tygodnie podziałami
4 tyg push/pull
4 tyg lower/upper/
4 tyg push/pull

Masz wtedy 12 tygodniowy cykl masowy ze zmieniającymi się bodźcami.
W ostatnim mikrocyklu możesz już zastosować po dwa zestawy ćwiczeń dla push i pull.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-25 13:06:13

Dzięki wielkie, leci sog

Mam tylko pare pytań na koniec
1) W drugim mikrocyklu moge zastosować front/back zamiast lower/upper?
2)Push Press i High Pull, można zastąpić je innymi złożonymi ćwiczeniami?
3) Jak z ilością serii i powtórzeń, 4 na duże 3 na małe i przedział 12-8 wystarczy?

Zmieniony przez - proxi w dniu 2011-09-25 14:29:32