PLAN NA MASE

Witam.
Mam 17 lat , 173cm wzrst , 75kg wagi .
Ćwicze od 2 lat z długimi przerwami trwającymi nawet kilka miesięcy.
Teraz mam zamiar ćwiczyć już systematycznie lecz nie mam dobrego planu treningowego. Nastawiam się na zebranie dużej ilości masy mięśniowej. Potrzebuje dobrego planu na maske .

Oto mój dotychczasowy (beznadziejny plan )
Poniedziałek
Klatka , Tricepsy

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 12,10,8,8,8 -
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 5 serii 12,10,8,8,8

Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki za karku oburącz 4 serie 12,10,8,8,8
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce 5 serii 12,10,8,8,8


WTOREK
Bicepsy , przedramiona

Bicepsy :
-uginanie przedramion ze sztangą 5 serii 12,10,8,8,8
-uginanie pojedynczego przedramienia stylem młotkowym 3 serie 12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,8

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków nachwytem 5 serii 12,10,8,8,8
-zginanie nadgarstków podchwytem 5 serii 12,10,8,8,8


ŚRODA:
Odpoczynek


CZWARTEK:
Barki , kaptury

Barki:
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z za karku 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 12,10,8,8

Kaptury:
-podciąganie sztangi 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie gum do rozciągania do góry stojąc 5 seri


PIĄTEK
Odpoczynek


SOBOTA
Plecy , nogi

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 12,10,8,8,8
-podciąganie na drążku 4 serie

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5 serii 12,10,8,8,8
-wspięcia na palcach ze sztangą 5 serii 12,10,8,8,8


NIEDZIELA
Odpoczynek


Co trening danej parti mięśniowej staram się zrobić o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim treningu . Tak przez 3 tygodnie potem zwiększam ciężar i ponownie wykonuje przedstawioną ilość powtórzeń na górze.

Wiem , że ten plan jest beznadziejny dlatego proszeo o ułożenie dobrego planu .



Nie stosowałem żadnej diety ale teraz zamierzam stosować tą :

7.00 POSIŁEK 1
płatki owsiane 50g
na chude mleko 200ml
chleb żytni razowy 50g //100g
100G WĘDLINY CHUDEJ
1 CAŁE JAJKO


10.00 POSIŁEK 2
chleb żytni razowy 75g //150g
polędwica sopocka 100g
pomidorogórek
DOŁÓŻ DWIE ŁYŻECZKI OLIWY Z OLIWEK

13.00 POSIŁEK 3
ryżmakaron 75g //100g
pierś z kurczaka 100g
olej lniany 15g //TO SĄ TRZY ŁYŻECZKI / 1 ŁYŻKA STOŁOWA
banan , kiwi //JEDNO ALBO DRUGIE


15:00 POSIŁEK 4
GAINER OLIMP //100g + 10g ŁUSKANEGO SŁONECZNIKA

16.00 - 17.00 TRENING

17.00 KREATYNA POWDER OLIMP 5g + 40g glukoza


18.00 POSIŁEK 5
GAINER OLIMP //125g - AKURAT GAINER JAKO POSIŁEK POTRENINGOWY JEST OK BO NIE ZAWIERA BŁONNIKA - ALE I TAK NAJLEPIEJ STOSUJ WYMIENNIE GAINER/NORMALNY POSIŁEK + 20g ŁUSKANEGO SŁONECZNIKA

21.00 POSIŁEK 7
Odż. SYSTEM PROTEIN 80 OLIMP //40g + 250 ml mleka 0.5%

22:00 SPAĆ

EWENTUALNE KOREKCJE PRZY DIETCE MILE WIDZIANE :)




TAK WIĘC BARDZO PROSZE WAS SPECJALIŚCI O PODANIE MI DOBREGO PLANU TRENINGOWEGO NA MASE MIĘŚNIOWĄ . BĘDE BARDZO WDZIĘCZNY . POTRZEBUJE WASZEJ POMOCY.

POZDRAWIAM I CZEKAM NA ODPOWEIDŻ .

POZDRO !!!!!!

Chailem sie jeszcze zapytac gdzie moge wrzucic trening przedramion ?? CZy wogol wrzucac.

PS A jak z moja dieta moze byc ??

ale od keidy trenujesz SYSTEMATYCZNIE ?
ile trwala ostatnia przerwa ?
stosujesz okresy regeracyjne ?

Jezeli to mozna nazwac systematycznym trenowaniem to trenowalem od listopada do konca marca i teraz mialem przerwe . Przerwa trwała od końcówki marca do końcówki czerwca tak gdzieś do 20 czrwca. Od 20 trenuje cały czas do teraz.

NIe stosowałem okreesów regeneracji

Prosze o pomoc .
Dziękuje f***master za zainteresowanie tematem
POZDRO !!!

I CO Pomozecie mi ??

Jezlei nie macie Panowie czasu na zajmowanie się moim planem (czyt. głupotami) to chociaz napiszcie jakie grupy mięsniwe łączyć z jakimi i wjakim czasie i w jakich dniach .

Pozdro
Z góry THNX

ja bym proponowal - lekką masę wprowazdajaca CYKL II =29 str. https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
potem regeracja

a potem ruszyc z cięższa masą

Ok Wielkie dzięki f***master ale jeszcze mam pytanko . Przez jaki okres mam tak trenowac??
I czy dobrze to rozumie ?? To ma być tak ze ćwicze 4 razy w tygodniu np w Poniedziałek trening A (ciezki)
We wtorek trening B (lekki)
Środa Odpoczynek
Czwartek trening A (lekki)
Piątek trening B (ciezki)
SOBOTA I NIEDZIELA ODPOCZYNEK ??

Pozdro

dokladnie -

ile ? tam masz napisane dlugosci cykloow

OK WIELKIE DZIĘKI f***MASTER
A co pózniej zgłosic sie do ciebie na konsultacje ??
POZDRO

mozna sie zglosic po kolejny cykl - cos wybierzemy

OK WIELKIE DZIĘKI .
JAk skończe ten cykl to napisze wtym temacie
Pozdro