PIERWSZA DIETA NA MASE DO OCENY

Dane:
Waga: 64kg
Wzrost: 174cm
Chcę przytyć tak do 73-74kg ale żeby tłuszczu za dużo też nie przyszło:)
Siłownia: uczęszczam od 4 miechów
Odżywki: Jak narazie brak lecz nie ma problemu żeby były jakaś kreatyna albo coś :)
Dieta: aktualnie BRAK lecz zamieżam to zmienić:)


Moje zapotrzebowanie to :

128g bialka
384g wegli
96g tuszczy

czyli okolo 2900kcal

Moje obwody :) :
Klatka 92cm
Ramie 33cm
Talia 80cm
Łydka 37cm
Udo 50cm


Dieta ułożona przezemnie proszę o wszelkie poprawki jakie znajdziecie jest to moja pierwsza dieta :) :


I śniadanie:
-mleko 250g
-płatki owsiane 70g
-rodzynki, orzechy
-3 jajka,
-oliwa z oliwek

II Śniadanie:
-serek twarogowy100g/tuńczyk100g
-kilka kromek chlebka razowego
-oliwa z oliwek
-jakiś owoc
III śniadanie:
-Ryż100g/Kasza100g/Makaron100g
-pierś z kurczaka150g/Filet z indyka150g/Rybka 150g
Warzywa
Oliwa z oliwek
Obiad:( posiłek przedtreningowy)
-kasza gryczana 80g
-oliwa
-pierś z kurczaka gotowana lub smażona 150g
TRENING
Kolacja:(posiłek potreningowy)
-ryż brązowy 100g
-Pierś100g/Filet z indyka100g/Rybka z piekarnika100g
-pomidorek lub ogórek jakiś
Posiłek przed snem:
-twaróg z oliwą i warzywami lub sam serek wiejski 150g

Masz pare opcji, np. brac ten sam posilek do pojemnika na zywnosc i jesz go na szkolnej stolowce, chyba ze sie wstydzisz A mozesz rowniez wziac kanapki z chleba razowego i dac piers z kurczaka, wziac tunczyka/rybe/jajka lub najprosciej chuda wendline i zolty ser do tego warzywa, tylko wszystko dobierz tak aby zgadzaly Ci sie proporcje b/t/w i kcal w diecie. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-23 10:14:51

I śniadanie:
-mleko 250g
-płatki owsiane 70g
-rodzynki, orzechy
-3 jajka,
-oliwa z oliwek

Oliwa zbędna, tłuszcz jest z żółtek i orzechów

II Śniadanie:
-serek twarogowy100g/tuńczyk100g
-kilka kromek chlebka razowego
-oliwa z oliwek
-jakiś owoc

owoc zamień na dużą ilość warzyw

III śniadanie:
-Ryż100g/Kasza100g/Makaron100g
-pierś z kurczaka150g/Filet z indyka150g/Rybka 150g
Warzywa
Oliwa z oliwek

ok (ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty albo durum)

Obiad:( posiłek przedtreningowy)
-kasza gryczana 80g
-oliwa
-pierś z kurczaka gotowana lub smażona 150g

zależy ile przed treningiem go jadasz, jak 2-1,5 h przed to oliwa ok, jak wcześniej to lepiej nie, bo może Ci się ciężko ćwiczyć

TRENING


Kolacja:(posiłek potreningowy)
-ryż brązowy 100g
-Pierś100g/Filet z indyka100g/Rybka z piekarnika100g
-pomidorek lub ogórek jakiś

Daj ryż paraboliczny

Posiłek przed snem:
-twaróg z oliwą i warzywami lub sam serek wiejski 150g

ok

dodaj tran lub omega-3 do diety

pozdro

Sog poleciał w twoją strone dzięki za pomoc a mam pytanie co powiesz o jakiejś kreatynce ??

Poćwicz jeszcze miesiąc-dwa i możesz coś pomyśleć jak chcesz.

Ok i Bardzo Ci Dziekuję za szybką odpowiedź

Mam jeszcze pytanko bo w II posiłku napisałeś owoc zamień na dużą ilość warzyw to mogę sobie jaką sałatke zrobić warzywną ??

możesz

3 jajka starczą na cały dzień ??

Jak się bilans zgadza to ok

a co pić oprócz wody najlepiej ?? mogę od czasu do czasu napić się jakiejś coli czy raczej nie ?

najlepsz jest woda mineralna niegazowana,lecz raz na jakis czas możesz napic sie jakiegos soku owocowego(najlepej sam zrób) lub tej Pepsi czy Coli tylko takiej bez cukru