Nowy plan do oceny

Witam! Na sam poczatek powiem że eksperymentowałem troche z treningami i rozkładem partii mięśni. Był czas że codziennie jedna partia. Potem jeszcze inaczej, ale nie o tym chciałem. Ułożyłem nowy plan i prosiłbym o wytyczenie błędów i poprawienie. A jeśli chodzi o godzinę to trenuję coś między 18-20 Coś o mnie:
-mam 17lat, 193cm wzrostu, ważę 86kg
-trenuje 8 miesięcy
-dieta jakaś jest (czasami się zapomnę)
-trening mam na mase, ale dieta taka by utrzymać wage, bo nie chodzi mi o mase

Rozkład tygodnia:
Poniedziałek: salka gimnastyczna 2h (ogólnie akrobatyka)

Wtorek: BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
-unoszenie sztangielek na boki 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
-(czasami, nie zawsze) mostek zapaśniczy 4x12
TRICEPS
-wyciskanie na poręczach 4x12 (staram się robić jak najwięcej powtórzeń)
-wyciskanie francuskie 4x8
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x8
BRZUCH
-ławeczka skośna (tutaj robie każdą serię inną więc daruje to sobie)
-unoszenie nóg w leżeniu 4x20/25
-skłony w bok ze sztangielką w ręce 4x25/30

Środa: PLECY
-martwy ciąg 4x15/12/10/5
-wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/8
-wiosłowanie sztangielką 4x8
-przenoszenie sztangi w leżeniu 4x8
BICEPS
-unoszenie sztangi 4x8
-unoszenie hantla z łokciem opartym o wewnętrzną część uda 4x8
-unoszenie hantla chwytem młotkowym z ręką na ławce skośnej 4x8
PRZEDRAMIE
-zginanie nadgarstków - sztanga podchwyt 4x15
-zginanie nadgarstków - sztanga nachwyt 4x15

Sobota: KLATKA
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x8(sztangi narazie nie mam)
-wyciskanie sztangielek na skośnej 4x8
-rozpiętki na płaskiej 4x8
-przenoszenie sztangi leżać z głową skierowaną w dół 4x8
BRZUCH
(taki sam plan co wcześniej)
To by było na tyle, chciałbym jeszcze zaznaczyć, że biegam zwykle codziennie 5 km (chyba że coś mi wypadnie) i się rozciągam. A w dni gdy nie ćwiczę żadnej większej partii, to ćwiczę brzuch i przedramie tymi planami co powyżej. Pozdro

Poniedziałek:

Wtorek: BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-6
-unoszenie sztangielek na boki 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
TRICEPS
-wyciskanie na poręczach 4x12 (staram się robić jak najwięcej powtórzeń) ostatnie cwiczenie 3 serie max 12 powtorzen
-wyciskanie francuskie 4x8 daj jako pierwsze cwiczenie
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x8 3 serie
BRZUCH
-ławeczka skośna (tutaj robie każdą serię inną więc daruje to sobie)
-unoszenie nóg w leżeniu 4x20/25
-skłony w bok ze sztangielką w ręce 4x25/30

Środa: PLECY
-martwy ciąg 4x12/10/8/6 na koncu
-wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/8
-wiosłowanie sztangielką j.w.
-przenoszenie sztangi w leżeniu 4x8 zamien na podciaganie sie szerokim uchwytem oraz dodaj sciaganie drazka wyciagu gornego beda to 2 piewsze cwiczenia 4 x 10
BICEPS
-unoszenie sztangi 4x12-6
-unoszenie hantla z łokciem opartym o wewnętrzną część uda 4x8
-unoszenie hantla chwytem młotkowym z ręką na ławce skośnej 4x8
PRZEDRAMIE superseria
-zginanie nadgarstków - sztanga podchwyt 4x15
-zginanie nadgarstków - sztanga nachwyt 4x15

Sobota: KLATKA
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x8(sztangi narazie nie mam)
-wyciskanie sztangielek na skośnej 4x8
-rozpiętki na płaskiej 4x8
-przenoszenie sztangi leżać z głową skierowaną w dół 4x8
BRZUCH
(taki sam plan co wcześniej)

dodaj nogi

Dzięki raptor za odpowiedź. Nóg nie dodam bo nie mam jak ich ćwiczyć(brak stojaków), ale biegam dużo, na skakance skacze i na rowerze popierdykam, więc nie narzekam na nogi.
A co do martwiego ciągu...to nie powinien on być na poczatku jako że rozgrzewa odcinek lędźwiowy do wiosłowań i pochłania najwięcej energii. Na filmie o Colemanie widziałem że miałMC na poczatku. Pozdro

Wioslowanie po martwym ciagu nie wiem czy zrobisz. A tu masz przyklady cw. mm. grzbietu i widac ,ze wiekszosc preferuje cw. na prostownik grzbietu na koncu;

PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masę):

1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji treningowej z mięśniami dwugłowymi ud):

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)


JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ciąg-1 seria x4-6 powt.

Pozdrowienia

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-05-03 11:00:08

A nogi?

Nóg nie robie bo nie ma stojaków, ale jeżdże na rowerze itp. więc na nogi nie narzekam.

Dobre...

może jakoś precyzyjniej skomponowana odpowiedź

Z tymi nogami dobre.

A co do reszty - nie robisz progresji na klatkę bicepsy i tricepsy?
Jesteś pewny, że trening grupy co 7 dni to optimum dla Ciebie?

Wiem że sarkazm był kierowany do nóg, ale nie widzę powodu dla którego miałby zostać użyty.

co do reszty: mógłbym zacząć stosować progresję, choć przy klatce zmiana obciażeń by mi zajmowała więcej czasu niż bym chciał na nią poświęcić (robie hantlami z wkrętami, nie wiem jak się na nie mówi dokładnie)

a pownienem robić częściej niż 1x w tygodniu?

Mgółbyś spróować systemu rotacyjnego grupa co 4,5 lub 6 dni.